治疗失眠最好的药：失眠后千万别“补觉”
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编者按：很多人在失眠后都喜欢补觉，这是大错特错的。失眠本不是问题，一补觉，就真的成了问题，很容易陷入“晚上失眠——中午补觉——晚上早早躺上床——睡不着继续失眠”的循环。面对这种一两天短期的失眠，最好的解决方式就是顺其自然，“什么都不做”，不用补觉，欠下的“睡眠债”会让你晚上睡的很好的。本文译自Medium，作者Markham Heid，原标题为The Best Remedy for Insomnia Is the One You Haven’t Tried，希望对您有所启发。
插图： Kieran Blakey
压力和忧虑是失眠的主要诱因，因此，疫情也引发了一波失眠浪潮。今年早些时候，《睡眠医学》(Sleep Medicine)杂志的研究发现，疫情的出现导致临床失眠症发病率跃升37%。
即使在疫情之前，失眠也很常见。每年，大约有四分之一的成年人会出现急性失眠，即每周有几晚无法入睡的情况，持续时间至少有两周。这是根据《睡眠》杂志2020年的一项研究得出的结论。
幸运的是，这项研究发现，大多数人(大约75%)都能从短期失眠中恢复过来。但对另一些人来说，这个问题会持续数月或数年。“失眠的情况可能只持续一天，也可能发生在几周中的几个晚上,也可以变成一个长期的问题,” Michael Perlis博士说，他是研究的第一作者，也是宾夕法尼亚大学行为睡眠医学项目的主任。
Perlis说，急性失眠转变为慢性失眠的原因之一，与人们在一两个晚上睡眠不足后所犯的一个常见错误有关。即使是那些与失眠斗争多年的人，也有类似的问题。失眠的人倾向于采用一种适得其反的策略来解决失眠问题，而这种策略是基于对睡眠如何运作的根本误解。另一方面，Perlis说，治疗失眠最好的方法之一，也是最简单的方法是：“什么都别做”。它之所以有效，是因为它防止人们犯常见的错误。
“什么都不做。这就是我给那些一夜没睡好，或者两三个晚上没睡好的人最好的建议。但这很难做到，我会解释原因的。”
1.“睡眠债”的力量
Perlis说，大多数人常犯的导致失眠的错误是：他们试图弥补失去的睡眠。所以他们午睡，晚上早早躺在床上，结果继续失眠他解释说：“所有这些都会导致睡眠失调，这是人长期失眠的一个原因。”
他告诉人们“什么都不做”，他的意思是，失眠的人不应该试图弥补失去的睡眠。相反，他们应该坚持通常的睡眠习惯，即使是在他们筋疲力尽的时候。他说：“如果你积累了足够的‘睡眠债’，那么身体迟早会迫使你进入深度和长时间的睡眠。这艘船会自行恢复正常的。(需要说明的是，对于健康的睡眠者来说，小睡是有好处的，但对于失眠症患者来说，小睡可能会让情况变得更糟。)
“睡眠债”是一种强大的抗失眠力量，以至于睡眠治疗师和诊所也经常采用一种被称为“睡眠限制”的方法来治疗失眠问题。比如，将每晚睡在床上的时间限制在6 - 7个小时，有时甚至更少，以增强身体对睡眠的需求。“睡眠是一个自我平衡的过程，这意味着你醒着的每一小时，你都会增加身体感觉的压力，以平衡睡眠，”Perlis说。最终，如果一个人不能通过小睡来缓解这种压力，身体对睡眠的稳态需求将压倒任何让他晚上睡不着的因素。
其他睡眠医生也赞同Perlis的建议。“病人们一直在问，‘如果我睡不好觉怎么办？我需要补多少觉？’但这不是睡眠的原理，”图森市亚利桑那大学医学院睡眠与健康研究项目主任迈克尔·格兰德纳(Michael Grandner)博士说。“睡眠不像银行账户，把钱取出来再存进去，就会平衡。”
格兰德纳曾在宾夕法尼亚大学与Perlis共事。为了支持他的老同事“什么都不做”的建议，他讲了一个有用的类比。他说：“如果你晚餐没有胃口，你不会通过整天吃零食来解决这个问题。这会产生一个循环，你在错误的时间吃东西，而当真正该吃东西的时候，你却没有饥饿感。”
同样，由于一些相关的生物系统，他说，午睡和其他弥补睡眠不足的事情可以减少晚上躺在床上的“睡眠饥饿感”。这种缺乏睡意的感觉往往会导致晚上睡眠质量不佳，从而导致第二天需要更多的补偿性努力来补觉，所有这些都破坏了健康睡眠的周期。
格兰德纳说，“什么都不做”方法的一个重要因素是，维持稳定的睡眠-觉醒时间表，这有助于调整身体的生物钟和节奏。这意味着每天睡觉和起床的时间大致相同(误差为30分钟)——包括周末。“睡眠是高度可控的，”他说，“你可以像训练狗一样训练睡眠时间，但你必须保持始终如一。”
“什么都不做并不意味着忽视问题，”他补充道，“真正的意思是坚持到底，不要在几个睡不好的夜晚后过度调整。”
2. 当“什么都不做”策略无效时该怎么办？
对于许多失眠症患者，尤其是那些只是因压力而引起的急性和间歇性睡眠问题的人，Perlis的“什么都不做”建议是会奏效的。但如果一个人的失眠症很严重，而且根深蒂固，那么还有另一种治疗方法，尽管成功率极高，但令人惊讶的是，很少有人会去尝试。这种疗法就是对失眠的认知行为疗法(CBT-I)。
CBT-I是一种个性化心理治疗的形式，已成为慢性失眠患者的“黄金标准”，十多年的研究表明，它非常有效。在其临床实践指南中，美国医师学会推荐CBT-I作为慢性失眠的“一线”治疗方法。失眠认知行为疗法（CBT-I）主要包括五方面的内容：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。
“CBT-I有一种魔力，”Perlis说，和其他形式的心理治疗一样，CBT-I是根据每个人的情况和问题量身定制的。他解释说，CBT-I通常结合了针对一个人的思想、行为和睡眠习惯的一系列干预措施，需要睡眠专家的监督。
他补充道：“失眠患者的问题在于，当他们经历失眠时，更希望寻求短期的解决方案，而不是长期的长效机制。短期的解决方案包括努力弥补失去的睡眠，优先让感觉变好，而不是寻求更持久的治疗方法。”
长期的解决方法可能需要更多的工作。但这样做的回报可能是，你一生都能拥有更好的睡眠。
译者：Jane
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