简单拉伸，让你的身体不再酸痛

主播：大宝

大家早上好，欢迎打开剽悍晨读，每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2017年12月16日，我们要给大家分享的书是《精准拉伸》。

本书作者克里斯蒂安是瑞典著名的拉伸专家，他把人分成两类，背部疼痛的人和即将背部疼痛的人，而解决的妙方就是拉伸。它既容易操作又对人体有益，可以舒展筋骨，缓解身体疼痛。

对于拉伸过程中常见的问题，书中给出了详细解答，不仅有四十个针对全身肌肉的拉伸动作，还有十四种常见疼痛的治愈方案。下面，我们来分享拉伸的原则，后脖子和背部的拉伸技巧。

①

『拉伸的原则』

脖子僵硬的时候，拉伸一下让它咔咔响，就会舒服很多。但是方法不当的话容易出问题，比如用力过猛导致脖子损伤。类似的错误做法不仅浪费时间，而且还会增强疼痛感。所以，拉伸之前，我们先来了解一下它的四个原则。

001 避免过度疼痛。平时拉伸脖子、背部和腿部的时候，出现的轻微疼痛会让我们觉得非常舒服。有人错误地以为越痛说明效果越好，然后不顾肌肉的反应使劲拉。实际上，如果出现剧烈疼痛，就说明肌肉开启了防御机制，应该马上停下来。

002 拉伸是一项缓慢的运动，动作要慢。比如我们拉伸手臂和大腿时，如果直接将它们甩出去，速度会很快。这时身体就会以为肌肉即将被撕裂或受伤，于是就通过收缩来保护肌肉，从而导致无法完成拉伸动作。

003 受伤时暂停拉伸。肌肉拉伤或者抽筋时，最好休息48小时再进行拉伸。如果伤势较重，例如脚踝或者膝关节扭伤，最好休息一段时间，等它们痊愈后再拉伸。

004 让拉伸成为日常生活的一部分。就像牙齿需要每天都刷一样，我们的肌肉也需要经常保养。每天抽出几分钟，伸伸腿弯弯腰，拉伸身体各个关节，可以帮助你解决头疼、脖子僵硬等问题。

掌握拉伸的四个原则之后，接下来我们要解决实际的肌肉酸痛问题了。

②

『后脖子僵硬』

我们每天对着电脑工作，低头看手机，这种头部向前伸，跟身体不在同一条直线上的姿势，很容易造成后脖子僵硬、酸痛。长此以往，它会挤压经过那里的神经和颈动脉，导致大脑供氧不足，血液循环不畅，引起头晕、头痛。

你可以试着用手按压后脖子发际线处，如果有疼痛感，或者没有外力时下巴无法碰到肩膀，就说明你的后脖子已经处于非常紧绷的状态了。可以通过拉伸的方式舒缓肌肉，下面是具体步骤：

001 无论是坐着、站着还是躺下都行，选择一个你觉得舒服的方式。然后双手十指相扣，抱住后脑勺，用大拇指推压发际线附近的肌肉。

002 保持上半身不动，头慢慢向前倾，直到有轻微的疼痛感，保持拉伸肌肉5—10秒。

003 感受肌肉是如何推挤大拇指的，接着，把头收回来，放松肌肉5-10秒。

为了取得最佳效果，你可以每天花5分钟做后脖子拉伸。如果你的颈椎问题比较严重，可以在拉伸结束后，用拇指按摩后脑勺发际线附近的肌肉5分钟，或者向专业的理疗师寻求帮助。为了预防脖子僵硬酸痛，平时应该保持端正的坐姿。另外，不要长时间坐着，工作三十分钟就起来走动走动。

③

『背部酸痛』

我们每天动得最多的部位是手、脚和头部，而后背那一大片的肌肉，因为缺乏运动会变得紧绷。

怎么判断背部肌肉有没有问题呢？你可以背靠墙站着，或者平躺在床上，手臂放在身体两侧。然后慢慢抬起手臂，直到手背碰到墙壁或者床面。如果背部出现明显的酸痛感，那就说明你该进行调养了。下面是具体的拉伸步骤：

001 把房间的门关上，站在离门大约一个手臂的距离。伸出右手抓住门把手，左手则呈推门的状态贴在门上。 右脚向左后方迈一步，上半身向前倾。

002 左手推门，右脚向后蹬，坚持5-10秒，直到背部出现轻微疼痛感，然后放松肌肉5-10秒，重复三次。

怎么样，是不是很简单？赶紧找个时间扭一扭你的背部吧。这个动作可以精准地修复你背部的每一寸肌肉，保养你的身体。值得注意的是，不必等到出现酸痛感才做，我们每天都可以对身体各部位进行简单的拉伸，让肌肉处于最佳状态。

总结一下，古人说“筋长一寸，寿延十年”，其中的“筋长”就是指拉伸的能力与范围，良好的柔韧性可以让身体更健康。今天我们分享了拉伸的四个注意事项、后脖子和背部的拉伸方法，希望能为你打开拉伸的大门，让你爱上它。你打算拉伸哪个部位？期待你的留言哟。

参考书目：《精准拉伸》[美] 克里斯蒂安·博格