帮助你增长20斤肌肉的5条建议
经常看杰夫的肌友应该都注意到了
杰夫身边还有一位摄像小哥--杰西
杰夫的几乎每一期视频都是经他手录的
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他本人也是一位健身爱好者
跟杰夫共事，自然近水楼台
能得到这位全球顶尖教练的指导
经过15个月的系统训练
杰西的净增肌达到了20磅左右
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所以今天就要跟肌友们分享一下
杰夫让杰西增肌20磅的那些建议
饮食和训练细节都包括
如果你是和杰西一样的0基础新手
完全有机会获得和他一样的进步
你是老鸟也没关系
如果这些建议能让你增长3、5斤肌肉
那也是赚到，总之人人都能有所收获
1、别再借力了
因为举的更重≠长的更多
你可能会用惯性、用肌肉代偿借力
重量数字上去了，但对目标肌肉刺激的不够
而且以牺牲动作标准度为代价、冲重量
在jeff看来，随着你的训练重量越来越大
早晚有一天，身体会让你为曾经的错误付出代价
2、别再数数字了
假设这组你给自己定了目标，12次
但你又觉得自己这组大概只能做10次
所以为了达到心理预期的目标
你会加快动作速度、减小动作幅度
用低质量换来更高的次数
这就是数数会带来的问题
你会为了下一组有所保留
这样看上去做得是更多了
但你其实是在牺牲前10次的质量
只为了多换那2次，这样不值得
正确的心态应该是每一次都毫无保留
应该靠努力而不是欺骗去达到次数
即便达不到也没关系
只要你尽全力，目的就已经达到
3、辅助训练必不可少
除了练好胸背腿之外
小肌群的辅助训练必须要有
就比如稳定肩部的肩袖肌群训练
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稳定髋关节的臀中肌臀小肌训练
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做这些辅助训练
一是为了提升运动表现
二是为了预防伤病
训练时间越久
就越要注意有没有留下这些短板
4、不一定要“先增肌再减脂”
非常欣赏jeff的这一个观点
他完全不同意制造一大堆热量盈余
先增的肥壮肥壮再减肥
不一定非要这样，杰西的身材就是例子
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1年多增重20磅，仍有腹肌
想要增加高质量的体重
就要从吃高质量的食物开始
举个例子，同样是摄入100卡路里
吃苹果要好过喝可乐
因为苹果里还含有维生素，而可乐只有糖
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所谓高质量的食物
就是高营养密度的食物
这个大家可以通过百度查到
5、尽量选择自己喜欢的食物
从食材的选择、到烹调方法
在高营养密度的前提下
还要尽量做到让自己喜欢吃
控制饮食不代表要做苦行僧
每天水煮鸡胸西蓝花是干净，但难长久坚持
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