“二十六，去买肉”，肉吃多了也犯愁【健康幸福过大年】（7）

俗话说“二十六，去买肉”。这句民俗反映了我国居民以往的膳食模式，那就是以植物性食物为主，平常肉吃得较少，欢庆新春，肯定要吃肉。

然而，如今的情形就大不同了。不用逢年过节，平时就能天天吃肉，甚至还吃得有点过多！过节了，肉还是要吃的，但要“慧”吃才行，那就是要聪明地吃、科学地吃、健康地吃。

说到肉，通常指的是猪肉、牛肉、羊肉，其实还应该包括鸡鸭等禽类、鱼虾蟹等海产品等。中国人过春节讲究好意头，鸡和鱼必不可少。这是因为鸡和吉同音，吃鸡寓意吉祥；鱼同余，寓意富裕、盈余、年年有余。那么，肉类该如何科学采买呢？

教大家一个有意思的选肉方法，那就是按照“腿”的数量来选。选择的次序是先选没有腿，次选两条腿，最后再选四条腿。之所以这么选购，是关乎不同肉类的营养价值。

四条腿的牲畜包括猪、牛、羊等。这些肉类大多含较多的饱和脂肪酸，蛋白质含量为10%~20%，脂肪含量一般为15%，其中猪肉脂肪含量最高。饱和脂肪酸摄入过多会增加患肥胖和心血管疾病等慢性病的风险。当然，畜肉的营养也不是一无是处。畜肉中含有丰富的B族维生素和维生素A，矿物质含量为0.8%~1.2%，并富含吸收利用率高的血红素铁。

两条腿的禽类包括鸡、鸭、鹅等。这些肉类中单不饱和脂肪酸含量高，蛋白质含量为16%~20%，脂肪含量为9%~14%，低于畜肉。脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸（油酸）为主。

没有腿的鱼虾等海产品中脂肪含量低，蛋白质含量为15%~22%，与畜肉和禽肉并没有明显区别，但是其脂肪含量相对低于畜肉和禽肉，为1%~10%。其脂肪酸组成也优于畜肉和禽肉，特别是深海鱼类中含有较多的不饱和脂肪酸。鱼肉也含有丰富的维生素和矿物质，碘的含量多于畜肉和禽肉。

从营养价值上来看，每种肉类各有千秋，建议品种多样，混合搭配。

选对肉，下一步就是“慧”做。烹饪时要少用油炸、油煎、红烧等方式，多采用蒸、煮、炖、溜的方式，比如清蒸鱼、清炖鸡等都是不错的选择。同时，烹饪肉类要清淡，添加烹调油和盐要适量，尽量少用或不用糖，少添加辛辣等刺激性调味料。烟熏肉和腌制肉中含有部分致癌物质，要少吃或不吃。

即便“慧”选还“慧”吃，仍然要注意适量。《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每天摄入鱼肉等水产的总量为40克~75克，每天摄入禽肉和畜肉的总量为40克~75克，尽量选择瘦肉。平衡膳食，食物多样，吃肉时要注意搭配新鲜蔬果及豆类。

作者｜马博士健康团  张曼

审核｜国家健康科普专家库专家

北京大学公共卫生学院教授  马冠生

策划｜谭嘉

图片制作 | 王珺珂

编辑｜王建影