史上最全徒手腹肌训练动图，新技能Get！

事实上，不管男女，每个人都有腹肌，看不见它，只是因为它藏在了厚厚的脂肪之下，所以降低体脂，给腹肌脱外衣，才是露出腹肌的关键。通常来说，身体体脂率在10%或以下，腹肌就可以显现出来。

跑步除了有效减脂之外，还可以一定程度的锻炼腹肌，跑步作为一项全身性的运动，能够在运动过程中锻炼到全身的肌肉。因为跑步过程中，要求身体重心提高，腰腹收紧，并且保持适度的紧张。跑动中随着腿部和上肢的摆动，以腰腹为核心进行运动。

不过如果你只想通过跑步跑出腹肌，那么可能出现的一种情况就是：你可以拥有腹肌，但是身材会显得很单薄，也不会有那种凹凸有致的效果。你也不难发现，其实真正跑步量较大的人，腹肌并不是很明显。

所以说，跑步是可以适当增强腹肌的，可以让跑者拥有初步的肌肉形状，但还是远不能达到腹肌很发达的程度，这需要进行一系列专门的腹肌练习，这个过程也是相当的困难的，下面小编给各位分享最全的徒手腹肌训练动图。

下面是最全的腹肌练习，分为简单、中等、困难三个等级，从简单开始，每个动作15次或30秒，隔天坚持做一次。直到可以轻松完成，就进入下一级。全方位刺激你的腹肌，为了你的八块腹肌马甲线，从现在就开始练吧！

Simple

简单

仰卧交替脚跟接触

仰卧屈膝举腿

侧卧举腿卷腹

仰卧核心卷腹

仰卧对角交替收膝

仰卧卷腹

平板支撑动作

反向卷腹

仰卧拉伸卷腹

仰卧屈膝卷腹

medium

中等难度

仰卧抬臀

坐姿转体扭腰

空中蹬车

仰卧交替拉手卷腹

触膝卷体

仰卧抬腿

登山

（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹

平板支撑抬腿

俄罗斯转体

仰卧交替抬腿

仰卧交替摆腿

侧平板支撑

仰卧直腿卷腹触足卷腹

仰卧屈膝卷腹

仰卧紧缩卷腹

hard

困难

仰卧屈膝提髋

仰卧抬臀踢腿

海豚游泳式

屈膝举腿

平板交替伸手抬腿

侧屈体抬腿

侧支撑抬腿

俯卧两头起

侧屈体抬手