如何改变一个习惯?

有故事.有方法.有工具

这是2019年第5篇原创文章

全文1960字,阅读时间4-6分钟

你经历过这些习惯吗?

1

前两天,在公司邮件的再三催促下,我修改了登录密码。以前的密码是M开头的,现在的是S开头的。

根据公司的IT安全政策,登录密码必须每90天修改一次,不可以重复使用。甚至还规定:不仅不可以完全重复,甚至部分重复的比例也不可以超过一个数值。

修改了以后,尴尬的一幕又上演了:

每次输入的依然是旧密码,且都是以迅雷不及掩耳之势。因为那组密码实在是太熟悉了,在过去的几个月时间里输入了无数次,已经深深的印在脑海里并形成了一种习惯。

输错密码几次之后付出了代价,我必须等一段时间之后才可以再次输入。

就这样等了一段时间,终于可以再次输入密码。这次我屏气凝神,一边脑海里划过新密码的每个符号,一边嘴上念出来直到输入完毕。之后又回想了一下,确保无误。回车!

熟悉的画面一闪。等灯,等灯等灯.......终于进来了!

2

有一位朋友在美国工作了一年多。回国后开车上路不断地被人认为脑袋进水了:

一是在没有设置红绿灯的路口不断寻找立在路边的STOP sign,停止标志路牌。显然在中国的大多数路口是找不到这种停止标志路牌的。他还纳闷了好一阵子为什么找不到呢?没有STOP sign大家是怎么依次通过路口的呢?

二是礼让行人。刚回来那阵子见到前方有行人老远就开始减速,离着恨不得800米就停下来等行人先过。但是行人似乎很不习惯这种交通规则,每次都是犹抱琵琶半遮面,通过时不仅没有效率,还一步三回头。搞得好几次被后面的司机鸣笛。那阵势估计心里怎么着也有几十万匹马在奔腾!!

看,这又是习惯的力量。

3

《认知天性》这本书里也提到了一个故事:

警察练习夺枪,一般是两个警察互相配合。步骤是一个警察拿枪指着另一个警察,然后另一个警察猛击对方的手腕,然后一扭把枪夺下来。由于是练习,所以夺下来后会迅速还给对方,开始下一次练习。

结果有一次在街上,一个便衣警察被一个歹徒拿枪指着,便衣警察猛击歹徒的手腕将枪夺下,随即就还给了歹徒。歹徒当时都懵了。这就是习惯的力量。好在警察很快意识到情况不对,赶紧又把枪夺回来。而那个歹徒还没有缓过神来。看来他没有见识过这样的反常识行为。


习惯是如何养成的?

Charles Duhigg在他的 《习惯的力量》一书提出了习惯的「黄金法则」:线索(cue),惯常行为(routine)和奖赏(rewards)。

当大脑养成习惯之后,它的神经元模式是「活跃 -平静 - 活跃」 —— 那么,在这个过程中,究竟发生了什么事情呢?

心理学家把这个过程分成三步:

活跃:大脑需要辨识当前的情况,并快速作出判断 —— 应该选择「哪个习惯」,来应对当前状况。

平静:大脑选择了某个习惯,开始按习惯行动。

活跃:大脑完成行动,并获得奖赏,以此来告诉自己「我选择的习惯是正确的」。

这就完成了一次循环。我们就在这样的循环中,不断地强化着我们的大脑回路,强化着一个个习惯。

比如说你有一个习惯:在一个固定的时间点喜欢和哥们喝酒。

  • 当这个时间点到了的时候,杏仁核就向大脑发送一个信号,告诉大脑”时间到了,我有点焦虑,得做点什么了“。

  • 大脑接收到这个信号,开始从我们的行为模式中,挑选相对应的习惯,于是,选中了「找哥们喝酒」—— 这是「习惯性行为」。

  • 找到哥们,两人推杯换盏,大吹牛皮,释放了压力,降低了焦虑水平,杏仁核告诉大脑「我好多了」—— 这是「奖赏」。

这就是习惯的行为模式。

以上这三层结构,合起来,就构成了「习惯」的整个原理和机制。

所以,为什么说传统靠「意志力」「自律」的方式,往往难以奏效?原因就是:线索 - 惯常行为 - 奖赏,这套模式是彼此嵌合、缺一不可的。

单单靠意志力告诉自己「不要这样做」,只是作用在「惯常模式」上,是抵挡不住整个黄金三角的力量的。


如何改变一个习惯?

根据黄金法则,有效的方法是:

1、用新的习惯替换掉旧的习惯;

2、将新的习惯和「线索」「奖赏」挂钩;

3、坚持,直到新的习惯成为大脑的首选。

这里我不想详细讨论这三个步骤,而是想聚焦一个点:

你在重复一个习惯时,

  • 是否真的意识到你在做什么?(俗话叫过脑子)

  • 还是让意识和相关产生的动作都自由落体?

想想文章开头提到的三个故事:

故事一:如果我意识到了我要输入的是新密码,我还会错那么多次吗?

故事二:如果我的朋友意识到他不是在美国开车,他还会潜意识地遵循美国的交通法规吗?

故事三:如果那个便衣警察意识到这不是训练而是实战,他还会把枪还给那个歹徒吗?

综上所述,改变习惯有一个前提:你得处(活)在当下,让自己意识到自己在做什么,而不只是下意识地习惯性反应。

处(活)在当下有一个术语叫“正念”,英文是mindfulness。正念这个概念最初源于佛教禅修,是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。有目的的、有意识的,关注、觉察当下的一切,而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应,只是单纯地觉察它、注意它。

如果大家对正念感兴趣,推荐一行禅师的《正念的奇迹》这本书。需要留意的是这本书的前半部分比较易懂,后面都是金刚经的讲解,不容易读懂。


你有什么关于改变习惯的段子和秘笈,拿出来晒晒!


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