髂胫束摩擦综合症（跑步膝）的5个相关因素，越早知道越好

夏天即将过去，天气逐渐变得凉爽，越来越多的人开始离开舒适区，投入到跑步这项运动当中，准备参赛的马拉松跑者早已安耐不住、跃跃欲试，这个季节跑步再合适不过了！

但是在跑步过程中遇到的各种伤痛却成为了前进路上的绊脚石。

上周的文章当中我们为大家分享了足底筋膜炎的5个诱因，希望可以帮助大家预防伤痛，今天我们着重讨论另一个常见跑步伤痛—— 髂胫束摩擦综合症（ITBS）。

一、髂胫束和髂胫束摩擦综合症的症状

首先了解一下膝盖和大腿外侧的重要结构——髂胫束，髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。

他的作用在于减轻身体重量对于膝关节的压力，简单的来说，如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过大腿直接向下传递；

有了髂胫束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着，分散压力，尽最大可能为膝关节减轻负担。

髂胫束过度的摩擦会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬，弹性降低、紧张性增强，更加加剧摩擦，导致恶性循环，越跑越痛。

就这样看来，似乎跑量大的跑友稍有不注意就容易产生髂胫束摩擦综合征。

髂胫束摩擦综合征表现为非常典型的膝盖外侧局限性疼痛，跑友往往反映刚开始跑步时一切正常，但跑一会儿就逐渐开始出现疼痛，并且越来越痛，严重时甚至会影响正常行走、上下楼等。

这也是我们看到马拉松比赛中后程，不少跑友只能选择直腿行走，步态明显异常的主要原因。

因为疼痛在大约膝关节弯曲30度，足着地时最为明显，为了减少疼痛，跑友只好减少弯曲，呈现直腿走路这一异常步态。

二、髂胫束摩擦综合症的5个相关因素

造成髂胫束紧张的最主要原因是臀肌，尤其是负责髋外展动作的臀中肌薄弱！

臀中肌位于臀部外侧，就是护士打针的部位。

由于髂胫束也有协助髋关节外展的功能，可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。

因此为了防止膝内扣，稳定膝关节的这一重任只能落在髂胫束身上了。

天天超负荷工作又不给加班费，当然要抗议！

髂胫束摩擦综合征的产生除了臀肌力量不足这一重要原因外，还跟5个因素有关：

1. 长短腿

排除结构性问题，长短腿往往与骨盆不正，一高一低有关，因此，加强臀中肌训练本身也具有一定稳定骨盆，矫正长短腿的作用。

 

2. 扁平足、弓形足

两种常见的足形异常，如扁平足和高足弓是多种跑步伤痛的，包括髂胫束摩擦综合征的诱因；

因此，选择一双适合自己的跑鞋对于纠正足形异常具有一定意义。

3. X形腿

X形腿也是造成髂胫束摩擦综合征的重要原因，女性更加容易出现臀中肌力量不足而加剧X形腿。

腿长成什么样，很难完全矫正，但是通过合理的训练可以代偿腿型所带来的膝关节负担过大，并缓解髂胫束摩擦综合征。

 

4. 越野跑、跑量过大

频繁的越野跑，特别是下坡跑，跑量过大，突然增加跑量，也是导致髂胫束摩擦综合征的重要原因；

对于这些诱因，就只有通过减少跑量，减少下坡跑，遵循科学训练原则来加以克服了，否则 No Zuo，No Die。

5. 只沿跑道一个方向跑

最后一点，在塑胶跑道上跑步对于跑友来说是一个不错的选择，虽然绕圈看似枯燥，但田径场跑步有助于减少膝关节冲击，也便于计算里程，是间歇训练的最佳场所。

提醒一点，不必总是逆时针沿跑道跑步，时而顺时针，时而逆时针，对于预防膝外侧疼痛也很有帮助。

除了以上5点如何预防髂胫束摩擦综合症？

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