健康饮食，从读懂“营养标签”开始

人体所需的营养素有很多种，有些是人体自身可以合成的，比如维生素D可以通过阳光照射皮肤来产生，而大部分是人体内不能合成或合成不足，必须从食物中获得。

我们应该如何选购食物，才能实现营养素摄入充足且搭配合理呢？

营养标签可以帮助于我们了解食物的营养成分和特征。购买食物时，看营养标签是科学选择食物的好帮手。

什么是营养标签？

在预包装食品（即通常我们所说的包装食品）外包装上的食品标签，通常标注了食品生产日期、保质期、生产厂家、品牌、配料表、营养成分表等信息。

营养标签是预包装食品标签中最重要的组成部分，主要包括表格形式的“营养成分表”，以及在此基础上用来解释营养成分水平高低的“营养声称”、解释健康作用的“营养成分功能声称”。

营养成分表

营养成分表是营养标签的核心，是一个包含有食品营养成分名称、含量和占营养素参考值（NRV）百分比的规范性表格。表格一般包含3列内容。

第一列：标示能量和营养成分的名称

根据《预包装食品营养标签通测（GB 28050）》的规定，营养标签强制标示能量和4种核心营养成分（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠），简称1+4。

除此之外，凡是进行了“营养声称”或“营养成分功能声称”及“营养强化”的食品都应在营养成分表中列出相应的营养成分及含量，并符合声称条件。

如果预包装食品的配料中含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标示出反式脂肪（酸）的含量。

对于其他营养成分，如维生素、矿物质，企业可自愿选择是否标示。

第二列：标示能量和各营养成分的含量

在食物成分表里，能量和营养成分含量是以每100克、100毫升或每份食物中可食部分中的具体数值来标示，它是通过实验室检测，或者根据食品原料及其配料比计算得来的。

以这一款某品牌高钙牛奶为例，营养成分表中标明了每100毫升的营养成分含量，如果一盒高钙是250毫升，那么我们就知道喝完这一盒牛奶，就摄入了能量757.5千焦、蛋白质9.5克、脂肪10.5克、碳水化合物12.5克、钠172.5毫克、钙320毫克。

第三列：标示“NRV%”

NRV%，简单来说就是指每100克、100毫升或每份食物中，所含营养成分的含量占每日所需营养素参考值(NRV)百分比，可以让我们更加直观的了解摄入的食物是否达标或超标。

上图中这一盒250毫升高钙牛奶能提供320毫克钙，一般消费者很难从“320毫克钙”这个数字判断食品中钙含量的高低，但如果用NRV%来表示，就很好理解。一盒250毫升高钙牛奶大概能满足了我们一天钙需要量的40%，还有60%就要从其他食物中获取了。

除了钙，其他营养成分也有类似的标示。

营养声称

营养声称是对食品营养特性的描述和声明。

在某些食品包装上，我们会发现类似“高”、“低”、“无”、“增加”、“减少”、“含有”、“富含”等字样，如高钙豆粉、低脂牛奶、无糖口香糖、含有膳食纤维、富含维生素A等，这些统称为“营养声称”。

营养声称是基于营养成分表中的含量数值达到我国规定的一定要求后，用消费者更明白的语言，对营养成分的含量水平进行通俗化的描述。

营养声称包含含量声称和比较声称。其中，“含有”、“高”、“低”或“无”属于含量声称；“增加”或“减少”属于比较声称，即通过跟同类产品的比较而得出的。这些标识有利于消费者迅速选购食品。

营养成分功能声称

营养标签还有一部分叫做“营养成分功能声称”。

营养成分功能声称是指采用规定用语说明某营养成分可以维持人体正常生长、发育和正常生理功能等作用。

例如：“维生素C有抗氧化作用”、“钙是骨骼和牙齿的主要成分，并维持骨密度”等。这样的方式能对消费者起到更好的科普教育作用，也是对整个食品营养作用的概括和总结。

工业革命后，人类社会飞速发展，人们的生活变得富足，食物开始随手可得。消费者购买食物不再是吃饱，而是更注重饮食的合理搭配，吃出健康。营养标签对确保饮食健康有非常重要的作用，学会读懂它，在购物的时候，就可以参照它来搭配食物，帮助我们摄入全面、均衡的营养。