女性塑形大集合，针对腰臀腿及手臂，帮你瘦腰瘦腿瘦手臂

对于女性来讲，只是依靠饮食的控制与有氧运动只会让你变瘦并保持体重，但不会改变体型，举个例子来讲，如果之前是梨形身材，那么通过饮食配合有氧运动瘦下来之后，依然会是梨形身材，只不过是变小一号而已。而要改变之前的身材，需要做的就是针对性的塑形。

通过针对性的塑形，可以弥补先天性的不足，使身材变得更好。而对于女性朋友来讲，我们最为关心的身体部位就是腰腹部，臀腿部与手臂。

那么通过针对性的腰腹部训练，可以紧致腰腹部，改善腹部松弛问题，坚持训练来会让你拥有迷人的马甲线。通过臀腿训练，可以有效提臀紧致双腿，并从视觉上拉长双腿，从而使得双腿修长，身姿挺拔。通过手臂的训练，会有效地解决拜拜肉问题。

当然，对于塑形来讲，也是有所侧重的，如果是体脂率比较高，那么侧重点就是减脂，减脂成功以后才是塑形。当然，在减脂过程中如果有针对性地加入某部位的塑形动作，会在减脂成功后直接拥有你想要的。

所以，接下来，分享一组针对于手臂，腰腹部以及臀腿塑形的动作，在实际的训练当中，根据自己的塑形需求，选择其中的部位来做，如果处在减脂期，配合饮食与有氧运动效果会更好。

手臂塑形动作

手臂训练一般是针对于肱二头肌的弯举动作和针对于肱三头肌的臂屈伸动作，除此之外，在手臂塑形过程中也要注重对于肩部的训练，因为肩部的线条也直接决定着手臂的线条。

对于肱二头肌来讲在生活与平时的训练当中会比较常用到，并且这个部位也不容易堆积脂肪，所以，如果觉得没有必要单独训练可以不进行。而对于肱三头肌这个部位也就是容易形成拜拜肉的部位，会是女性比较烦恼的一个部位，这个部位在平时用到的比较少并且容易堆积脂肪，所以要有针对性地训练。

包含动作：站姿哑铃推举，站姿哑铃侧平举，站姿哑铃弯举，站姿哑铃锤式弯举，绳索下压，俯身哑铃臂屈伸

腰部两侧塑形

对于腰部两侧的锻炼主要是针对于腹斜肌的锻炼，一般为转体类的动作，但是相对于腹直肌来讲，对训练刺激比较敏感，所以在锻炼时注意不要锻炼过度。

包含动作：俄罗斯转体，站姿提膝收腹转体，侧卧两头起，仰卧风车，平板支撑，侧卧抬臀。

下腹部锻炼动作

下腹部还是比较难练的，但是长期坚持就会有效果，会有助于小肚子的塑形，从动作上来讲一般为抬腿类动作。

包含动作：仰卧抬腿，反向卷腹，仰卧交替抬腿，仰卧单车，V字两头起，坐姿屈膝收腹。

腹直肌锻炼动作

对于整个腹直肌的锻炼，包括腹直肌上侧，腹直肌下侧。动作过程中注意感受目标肌肉的发力，适当把动作放慢有助于减少惯性提升效果

包含动作：卷腹，仰卧抬腿，侧卧抬腿，俯身登山，反向卷腹。

臀腿锻炼动作

在臀部塑形动作当中，不仅要有深蹲类的臀腿动作，还要有针对于臀中肌的分腿动作，在这里，需要说的是，女性适当的臀腿训练，是不会让腿变粗的，只会让臀部变得更加结实紧致。

包含动作：徒手深蹲，向前深蹲跳，跪姿后踢腿，弓步前踢腿，跪姿侧抬腿，静蹲。

大腿外侧及臀中肌塑形动作

其实，这组动作主要是针对于臀中肌的分腿动作，当然也包括常规的臀腿动作，锻炼臀中肌的好处是解决臀部两侧的凹陷，使得臀部更加饱满。

包含动作：站姿侧抬腿，侧弓步，侧卧抬腿，向前箭步蹲，跳跃箭步蹲，跪姿侧抬腿。