自我效能感是什么?如何提升?|心理学词条

发布时间:2021-03-28

01 

定义

自我效能感,听上去似乎有些陌生,其实在我们的学习、工作、生活中随处可见。

比如:

你学习一门课程,你觉得自己坚持不下来;

马上就要上台演讲了,你发现自己很紧张,主题也一无是处,想逃跑;

有人请你做一次分享,你觉得自己其实也没什么好分享的,所以拒绝了,虽然心有不甘……

这些情况,都是自我效能感在起着作用。

自我效能感,1977年,由美国著名心理学家阿尔伯特·班杜拉提出:每个人对自己完成某个方面能力的主观评估,这就是我们的自我效能感。

也就是,在做某个事情前,对自己能否成功的一种信念,对自己有多少把握和信心。

如果说自我效能感重要,那么它对我们实际的学习、工作和生活,到底有哪些作用,或者说有哪些影响呢?

班杜拉上认为:自我效能感的影响主要是影响到我们对什么样活动的选择,以及对这些活动坚持的程度,还有在困难面前的态度,以及做这些时候的情绪。

自我效能感,无处不在,那么自我效能感是怎么获得和形成的呢?

02 

背景/来源

班杜拉认为,自我效能感,是通过4个方面的信息,来获得或形成的,分别是:实践的成功经验、代替性经验、言语的劝导,还有在活动过程中的生理唤醒水平。

第一、实践的成功经验

也就是,我们过去的经历,成功的经历多,自我效能感相对会高一些,失败的经历少,那自我效能感就会偏低。

比如,拿减肥来说,如果有人通过过去的经历,总结出了一套行之有效的办法,适合她自己,那她对于减肥这件事,就会很有信心,要减随时可以减。

可是如果另一人,屡屡减肥失败,试过了各种办法,也没有一套适合自己的方案,她会对减肥望而却步,甚至没有勇气再试一次。

第二、代替性经验

代替性经验,是指当你看到与你各方面差不多的人,成功了,你会认为你也能够做到,增加自信。

就拿工资为例,当你童年的伙伴告诉你,他现在的工资一万多了,而你只有2000,但是经过思考,你觉得你俩无论是能力还是经验,都差不多的时候,你也会觉得自己可以赚到一万多的工资。

所以,你会积极地寻找方法,换公司,还是增加自己的技能,之所以能够积极行动起来,是因为你相信,你也可以。

第三、言语的劝导

言语的劝导,也就是鼓励的力量,这个鼓励来自权威,比如父母、老师、领导、前辈,他们的一句鼓励和认可,可以给你增加不小的前进动力。

最近的综艺《同一屋檐下》中,有一个女孩儿,很喜欢话剧,更希望自己将来可以参演话剧,也在这条路上努力奋斗着。可是有一段时间,她在学校的变现不好,老师对她很不满意,她的情绪也比较低落。

就在这时,陈建斌老师给她介绍了一个可以面试的机会,这个面试她的话剧是专业而且知名的,也是她向往的。

最后面试没有通过,但得到了面试老师专业的反馈,与对她在表演上的肯定,而且告诉她只要继续下去,一定能取得很好的成绩。这给了她很大的鼓励,她知道了自己的水平,更有了坚定下去的动力。

第四、在活动过程中的生理唤醒水平

换句话说,就是在做一件事时的生理反应,也会影响我们的自我效能感。

比如,当我们马上要上台演讲,如果你心跳加速、手心冒汗、想去厕所,自我效能感就会降低,如果镇定自若,会提高我们的自我效能感,对演讲也会更加有信心。

03 

案例分享/相关科普

除了上面自我效能感的四个方面的来源,其实自我效能感也有它的发展阶段,最明显就体现在我们人生的发展阶段,每个阶段都促进了自我效能感的形成和变化。

第一、家庭来源

在婴幼儿时期,我们自我效能感,主要来自于家庭环境。虽然小宝贝们不能实际做什么,但是可以通过哭、笑、语言,来引起家人的注意,来达到自己的目的。

在与家人的相处过程中,初步形成了自我效能感。

第二、同辈群体

我们小时候的游戏伙伴,也对我们自我效能感产生了不小的影响。

我们大部分社会学习是通过伙伴们的互动完成的,我们也会把伙伴当成自己的榜样,而同伴间的相互比较,也给我们的自我效能感的判断,提供了参考。

第三、学校

学生时代,跟同、跟老师间的互动,也影响着我们的自我效能。更进一步加深了我们自我效能的检验、评估和比较。

第四、青春期过度经验

这个时候,是童年向成年的过渡阶段,我们学着承担自己的生活各方面的责任。

其中与异性的关系,以及自己对未来职业的选择和追求,也充满着各种不安和危机。也进一步改变着我们的自我效能感。

第五、成年期

这个时候,职业、家庭、伴侣、孩子、父母,我们的角色越来越多,社会关系也越来越复杂,也不断地对我们的自我效能进行着检验、评估和比较。

这个时期,相对时间会比较长,也直接关系着我们的个人发展和成长。

第六、老年期

进入老年,我们身边的朋友、家人也会相继离去,自己的身体机能也会衰退,我们又进入一个新的适应期。

这时期的自我效能,直接影响着我们晚年的生活。

04 

个人见解

通过以上的学习,我们知道了自我效能,在我们的生活中无处不在,也对我们产生着重要的影响,那我们怎么提高自己的自我效能呢?

针对自我效能的来源,我们可以相应地找出,提高自我效能的方法:

第一、增加自己成功的经验

不断增加自己成功的经验,不一定是大事,一件件成功的小事,也可以提高我们自我效能感。

比如,早晨醒来,把床收拾整洁、先开始做些容易做的任务,你会对一天的事情充满信心,积极应对。

放到人生的长河中,同样适用,成功经验积累得越多,你也会对自己更加笃定。

第二、找到同伴作为榜样

对于同伴,除了嫉妒的感觉,记得也可以把她当作自己的榜样来学习。

因为,她能做到,你也行,榜样的力量,可以增加前进的动力,较劲也好、不服也罢,总之能让你越来越好。

第三、找到权威的人鼓励自己

你领域内专业老师的鼓励,你认为重要的人的支持,都能为你的成长加油呐喊。

去寻找那些支持你的老师和同伴,一路同行。

第四、调整自己的生理反应,或者赋予它不同的意义

我们可以采取一些方式,比如深呼吸,来缓解心跳加速、手心冒汗的症状。

另外也可以告诉自己这是正常的紧张状态,并不代表你的能力高低,所以并不影响你的专业水准。

当我们全面了解了自我效能,会对自我效能有更多的掌控,当我们觉得自我效能太低,影响了正常的学习、工作和生活,就可以有针对性地提升自己的自我效能,为我们的成长,加一把科学的油。

我是魅儿女王,愿你我,都能活成自己想要的样子……

作者:魅儿女王
笔尖有爱,心中有光,做自由人,过轻松生活~
责任编辑:一只梨
(0)

相关推荐

  • “老师,我不会……” vs “老师,我想试试……”

    乐乐是一个喜欢求助的孩子. 比如画画时,其他小朋友都已经开始画了,乐乐却总是拿着笔迟迟不愿意下笔.老师问道:"乐乐,你怎么不画呀?"乐乐委屈地回答:"老师,我不会&quo ...

  • 致学生的一封信

    致学生的一封信 我亲爱的同学们,你们好呀!这是这给你们的一封信,希望你们读过后在日后有任何挑战和困难的时候,你们都可以勇敢自信的接受挑战克服困难.相信你们在考试前或者在被分配任务时都有过不自信的情况发 ...

  • 克服职业倦怠:提升自我效能感是突破口

    职业倦怠的出现与教师工作压力.专业发展.工资福利以及个人的生活.家庭等诸多因素有关.然而研究发现,自我效能感高的教师,也就是对自己有信心.认为自己能实现专业发展的教师,往往不容易出现"七年之 ...

  • 生活中的心理学(10)——自我效能感

         1 什么是自我效能感? 自我效能感:指个体对自己是否有能力为完成某一行为所进行的推测与判断.自我效能感(self-efficacy)是由美国著名心理学家班杜拉(bandura,1977)提出 ...

  • 为啥你明明条件不错却无法脱单?心理学:因为你缺乏自我效能感

    音频版课程链接,让你解放双手,边走边听: https://www.ximalaya.com/jiaoyu/3969431/285616943 凡事都有解 导语: "我从来不想独身,却有预感晚 ...

  • 什么是自我能效感?自我效能感( SES)测试

    自我能效感 SES,反映一个人,采用适当行动,以面对挑战的信念,自我能效感是一种以自信的观点来,看到自己处理生活中各种压力的能力.自我能效感高的人,在生活中会更加积极主动,这是一种根据自己行为,来推导 ...

  • OMO教学有多远:从教师自我效能感看在线教学的重难点突破

    在"停课不停学"的背景下,我国开展了大规模的在线教学活动,成为教学模式改革的重要契机.后疫情时期,线上线下融合式教学(简称OMO)成为人们变革教学模式的新路径,然而在线教学在实际教 ...

  • 056寒门子弟的“低自我效能感”陷阱

    寒门为何再难出贵子?这一反问也许会打破社会大众的期望,人们在内心深处总是希望寒门可以出贵子,这似乎也给平凡的自己一点希望之光.的确,我们不能否认,寒门能出贵子,但根据调查数据显示,寒门出贵子的比例相对 ...

  • 063自我效能感理论及其应用

          一."三元交互决定论" 三元交互决定论是美国著名心理学家班杜拉提出的学说,属于"社会认知行为主义"理论体系的一部分,关注的是人性及其行为的因果决定模 ...

  • 102自我效能感对学习倦怠的影响

    学习倦怠是一种心理状态.近年来,伴随着高等教育规模的不断增加,大学生的学习倦怠问题越来越明显,也成为一个值得社会关注的重要问题."倦怠"是美国心理学家弗洛登伯格研究职业压力时提出的 ...

  • 自我效能感——由内而外影响教师专业发展

    教师自身教育能力和教育效果如何?对儿童有多大影响力?对此类问题的自我信念.判断与感受,直接影响着教师的自主成长.如何激发教师专业发展的主体意识,提升教师教育的有效性,是当前教师教育中亟待解决的难题.自 ...