自我效能感是什么？如何提升？｜心理学词条
01
定义
自我效能感，听上去似乎有些陌生，其实在我们的学习、工作、生活中随处可见。
比如：
你学习一门课程，你觉得自己坚持不下来；
马上就要上台演讲了，你发现自己很紧张，主题也一无是处，想逃跑；
有人请你做一次分享，你觉得自己其实也没什么好分享的，所以拒绝了，虽然心有不甘……
这些情况，都是自我效能感在起着作用。
自我效能感，1977年，由美国著名心理学家阿尔伯特·班杜拉提出：每个人对自己完成某个方面能力的主观评估，这就是我们的自我效能感。
也就是，在做某个事情前，对自己能否成功的一种信念，对自己有多少把握和信心。
如果说自我效能感重要，那么它对我们实际的学习、工作和生活，到底有哪些作用，或者说有哪些影响呢？
班杜拉上认为：自我效能感的影响主要是影响到我们对什么样活动的选择，以及对这些活动坚持的程度，还有在困难面前的态度，以及做这些时候的情绪。
自我效能感，无处不在，那么自我效能感是怎么获得和形成的呢？
02
背景/来源
班杜拉认为，自我效能感，是通过4个方面的信息，来获得或形成的，分别是：实践的成功经验、代替性经验、言语的劝导，还有在活动过程中的生理唤醒水平。
第一、实践的成功经验
也就是，我们过去的经历，成功的经历多，自我效能感相对会高一些，失败的经历少，那自我效能感就会偏低。
比如，拿减肥来说，如果有人通过过去的经历，总结出了一套行之有效的办法，适合她自己，那她对于减肥这件事，就会很有信心，要减随时可以减。
可是如果另一人，屡屡减肥失败，试过了各种办法，也没有一套适合自己的方案，她会对减肥望而却步，甚至没有勇气再试一次。
第二、代替性经验
代替性经验，是指当你看到与你各方面差不多的人，成功了，你会认为你也能够做到，增加自信。
就拿工资为例，当你童年的伙伴告诉你，他现在的工资一万多了，而你只有2000，但是经过思考，你觉得你俩无论是能力还是经验，都差不多的时候，你也会觉得自己可以赚到一万多的工资。
所以，你会积极地寻找方法，换公司，还是增加自己的技能，之所以能够积极行动起来，是因为你相信，你也可以。
第三、言语的劝导
言语的劝导，也就是鼓励的力量，这个鼓励来自权威，比如父母、老师、领导、前辈，他们的一句鼓励和认可，可以给你增加不小的前进动力。
最近的综艺《同一屋檐下》中，有一个女孩儿，很喜欢话剧，更希望自己将来可以参演话剧，也在这条路上努力奋斗着。可是有一段时间，她在学校的变现不好，老师对她很不满意，她的情绪也比较低落。
就在这时，陈建斌老师给她介绍了一个可以面试的机会，这个面试她的话剧是专业而且知名的，也是她向往的。
最后面试没有通过，但得到了面试老师专业的反馈，与对她在表演上的肯定，而且告诉她只要继续下去，一定能取得很好的成绩。这给了她很大的鼓励，她知道了自己的水平，更有了坚定下去的动力。
第四、在活动过程中的生理唤醒水平
换句话说，就是在做一件事时的生理反应，也会影响我们的自我效能感。
比如，当我们马上要上台演讲，如果你心跳加速、手心冒汗、想去厕所，自我效能感就会降低，如果镇定自若，会提高我们的自我效能感，对演讲也会更加有信心。
03
案例分享/相关科普
除了上面自我效能感的四个方面的来源，其实自我效能感也有它的发展阶段，最明显就体现在我们人生的发展阶段，每个阶段都促进了自我效能感的形成和变化。
第一、家庭来源
在婴幼儿时期，我们自我效能感，主要来自于家庭环境。虽然小宝贝们不能实际做什么，但是可以通过哭、笑、语言，来引起家人的注意，来达到自己的目的。
在与家人的相处过程中，初步形成了自我效能感。
第二、同辈群体
我们小时候的游戏伙伴，也对我们自我效能感产生了不小的影响。
我们大部分社会学习是通过伙伴们的互动完成的，我们也会把伙伴当成自己的榜样，而同伴间的相互比较，也给我们的自我效能感的判断，提供了参考。
第三、学校
学生时代，跟同、跟老师间的互动，也影响着我们的自我效能。更进一步加深了我们自我效能的检验、评估和比较。
第四、青春期过度经验
这个时候，是童年向成年的过渡阶段，我们学着承担自己的生活各方面的责任。
其中与异性的关系，以及自己对未来职业的选择和追求，也充满着各种不安和危机。也进一步改变着我们的自我效能感。
第五、成年期
这个时候，职业、家庭、伴侣、孩子、父母，我们的角色越来越多，社会关系也越来越复杂，也不断地对我们的自我效能进行着检验、评估和比较。
这个时期，相对时间会比较长，也直接关系着我们的个人发展和成长。
第六、老年期
进入老年，我们身边的朋友、家人也会相继离去，自己的身体机能也会衰退，我们又进入一个新的适应期。
这时期的自我效能，直接影响着我们晚年的生活。
04
个人见解
通过以上的学习，我们知道了自我效能，在我们的生活中无处不在，也对我们产生着重要的影响，那我们怎么提高自己的自我效能呢？
针对自我效能的来源，我们可以相应地找出，提高自我效能的方法：
第一、增加自己成功的经验
不断增加自己成功的经验，不一定是大事，一件件成功的小事，也可以提高我们自我效能感。
比如，早晨醒来，把床收拾整洁、先开始做些容易做的任务，你会对一天的事情充满信心，积极应对。
放到人生的长河中，同样适用，成功经验积累得越多，你也会对自己更加笃定。
第二、找到同伴作为榜样
对于同伴，除了嫉妒的感觉，记得也可以把她当作自己的榜样来学习。
因为，她能做到，你也行，榜样的力量，可以增加前进的动力，较劲也好、不服也罢，总之能让你越来越好。
第三、找到权威的人鼓励自己
你领域内专业老师的鼓励，你认为重要的人的支持，都能为你的成长加油呐喊。
去寻找那些支持你的老师和同伴，一路同行。
第四、调整自己的生理反应，或者赋予它不同的意义
我们可以采取一些方式，比如深呼吸，来缓解心跳加速、手心冒汗的症状。
另外也可以告诉自己这是正常的紧张状态，并不代表你的能力高低，所以并不影响你的专业水准。
当我们全面了解了自我效能，会对自我效能有更多的掌控，当我们觉得自我效能太低，影响了正常的学习、工作和生活，就可以有针对性地提升自己的自我效能，为我们的成长，加一把科学的油。
我是魅儿女王，愿你我，都能活成自己想要的样子……