怎样消除在卧推过程中，胸肌没感觉，而肩膀率先酸痛的现象！！

卧推是练胸肌的经典动作，但许多肌友在做卧推时，胸肌没有多大的感觉，反而肩膀率先有了酸痛感，今天小鱼就和大家一起聊聊，怎样消除在卧推过程中，胸肌没感觉，而肩膀率先酸痛的现象！

一、主要原因

导致上述现象的主要原因是，没有找到正确的胸肌发力模式。

可以说是：在卧推训练中，你推起重量的欲望大于你控制肌肉的能力，也就是，你只想用我的身体把重量推起来，却没有想着我该用哪些肌群、怎样把重量推起来是训练效果最好的？

所以，在卧推训练中，我们首先要找到胸肌感受度，并加强其控制力。

二、简单了解一下胸肌

胸肌的一端附着在胸骨、锁骨上，另一端则连接在手臂的肱骨上，因此将手臂向外展开可以拉伸胸肌，将手臂向内收可以挤压胸肌。

三、怎样找到正确的发力模式

1、触摸感受

把你的左手放在你的右胸上（左手指尖点在右侧胸肌上），把你的右臂水平地伸出到一边，然后缓慢的做单侧的卧推手臂运动。

这个时候，你应该可以感受到胸肌在你指尖的收缩情况。

这时候要注意三点：

1）推的时候始终不让你的手臂完全伸直。

2）挺胸并下沉右侧肩胛骨，且推的过程依然尽力保证肩胛骨的下沉（不要往前送肩）。

3）不断感受，看哪个下沉的位置，在卧推顶点，可以感受到胸肌最紧的收缩。

左侧胸肌同样的感受方法，胸肌的收缩发力，就像是一个“敲门砖”，一旦感受到了，那么你也就就打开了胸肌训练的大门。

2、无负荷感受

当你可以感受到第一点，单侧触摸时胸肌的收缩或者发力过程。那么这个时候，你需要把它应用到“卧推姿势”上。

你可以站姿也可以平躺在卧推凳上

1）先分别做几次左右胸肌，用手指触摸的单侧卧推动作。

2）记住单侧的收缩感觉、肩胛骨下沉状态和胸部高度，然后双手同时做无重量卧推动作。

3）动作放慢，3-4秒推起，手臂依然不要完全伸直。

我们可以看到上图正确卧推（右侧）的几个关键点：

1）胸部在最高点（而非肩膀在最高点）

2）肩胛骨下沉（并贯穿整个推起过程）

3）在上述两点的基础上，推的过程去想象，胸肌的功能是努力靠近你的双肘而不是双手。

三、实战

当你可以空手感受两侧胸肌的发力或收缩时，那么这个时候，就该上负荷了。在此过程中，先要掌握动作的两个端点，即顶端和最低点的静态支撑，然后才是整个动作过程。

1、动作顶端

在凳子上，肩胛后收下沉，抓紧杠铃手臂伸直，中心落在肩胛骨上。感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上，然后保持20秒，去控制杠铃不让他晃动。

2、动作最低点

当杠铃下落到最低点时，你需要保持你的肩膀始终下沉后收，不出现耸肩，肩内旋的状况。当你静态的支撑动作做好之后，在来进行卧推的动作，并始终注意控制和观察肩膀的姿势。

需说明的是，胸肌的感受度和控制力不好，跟胸肌本身的肌肉量有一定关系，但只要掌握收缩技巧，坚持训练，胸肌进步是非常非常快的。

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