改善关节活动度之神器——AIS拉伸（Active Isolated Stretching）

“拉伸”这个词和“多喝热水”在这个时代似乎有异曲同工之妙，比如，治疗范围之广，群众基础之好。

作为一个体能教练，博主也会将拉伸作为运动员每一堂训练课的必要部份，课前作为释放灵活性的动作准备，课后作为冷身促进运动员的恢复与再生。

当然，并不只是运动员或运动参与者才能从中获益，拉伸对普罗大众也大有裨益。之前有提过，一朋友跟我去登雪山，冲顶之前的拉伸小课堂对其成功登顶就发挥着极其重要的作用。

拉伸的收益很多，包括预防运动损伤、缓解肌肉延迟性酸痛、改善关节活动度和体态。除了对肌肉系统的这些硬收益，还有一些软收益，包括，缓解和释放压力、获取更多的能量、让人更镇定。

今天给大家介绍一种非常有效的拉伸方式—AIS（Active Isolated Stretching），主动孤立拉伸。

AIS是由运动康复师Mattes在30年前提出的一种针对专业运动员和业余运动爱好者，帮助其在激烈运动后缓解酸痛、快速恢复、提升柔韧性、预防损伤的拉伸方法，包含了四种操作原则：

1、孤立肌肉进行拉伸

众所周知，我们产生一个动作，从形态上看，是由一块肌肉收缩，另一块肌肉拉长协同完成的。

换句话说，如果我们的目标是要拉伸大腿后侧肌肉（腘绳肌），那首先我们要主动收缩大腿前侧的肌肉（股四头肌），因为这时大脑会发送指令让大腿后侧的肌肉放松，不要妨碍前侧的肌肉收缩，那么大腿后侧的肌肉就只得听大哥的照做。（不要怀疑，大脑就是有这种颐指气使的气质。）

在这样放松的情况下，当然就对随后对其进行拉伸创造了良好的条件。

2、每一次拉伸到终末位不要超过2秒钟

这一点是AIS与传统拉伸最大的区别，一般来讲，传统拉伸，比如瑜伽，都需要保持一个姿势30-60 秒不等，但与之相反，AIS只要求停留2秒钟。

这是出于对人体“牵张反射”机制的考虑。

牵张反射是人体自带的一种保护性机制，大概意思是当我们的肌肉被长时间或长距离拉长时，肌肉会自发生成一个与之对抗的力来保护肌肉肌腱等组织被弄伤。

AIS利用了这个机制，在“牵张反射”被启动之前，就回到肌肉放松的位置，这无疑有利于肌肉的拉伸和延展。

3、重复拉伸8-10次

重复进行拉伸操作可以增进目标区域的血液循环、氧气供应、营养素交换。

肌肉得到越充足的营养素和氧气供应，就能越快的恢复与再生。

4、拉伸时吐气，放松时吸气

氧气氧气氧气！我们身体的每一个部件都需要氧气的参与才能发生适当的化合反应，维持机体的正常运转。

如果在拉伸的时候憋气或者缺乏有效率的呼吸，那么肌肉没有办法得到充足的氧气，也就无法大量的排除掉代谢副产物，比如乳酸和氢离子，从而就会影响恢复的进程。

此外，研究人员还指出，AIS除了对运动员以及运动参与者有益之外，还对关节炎、足底筋膜炎、坐骨神经痛患者有着积极的影响。

其机制是通过针对关节周围的肌肉等软组织的拉伸，促进血液循环、液体交换、营养素供应，从而达到改善关节活动度、加速移除代谢副产物以及缓解疼痛的 效果。

AIS拉伸案例：大腿后侧肌群拉伸（腘绳肌）

1、平躺在瑜伽垫上或治疗床上，膝盖伸直，主动上抬一条腿到有微微牵拉感的位置。

2、继续往前上抬你的腿到终末位并且停顿两秒，随后回到起始位置。（这个步骤可以用弹力带或是让教练辅助以达到较大的活动度）

3、重复8-10次，然后换一条腿。

4、腿上抬时吐气，放松时吸气。

大家可以根据以上四点操作原则去设计全身各部位和关节的AIS拉伸策略，也可以为你的客户多增添一个拉伸的工具，毕竟艺多不压身嘛。

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原创作者：马月