一个半月瘦了5斤，我是怎样做到的？
喵~又到了每周四的见面时间~
周二的时候发了一条票圈说减重的事儿，评论区呼声特别高，所以就提上日程啦~
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倩倩不胖，为什么要减重？这是发完票圈之后很多同学的疑问。 为什么我要减重呢？哎，说来话长。 27岁之前，我都认为“减重”这件事跟我没啥关系，甚至以前还在知乎回答过“干吃不胖的是什么体验”“想要增重”之类的话题。 后来去年因为疫情期间在家不出门，我跟刘丞俩人在家人均每天半个山姆会员店的蛋糕（不得不说山姆的蛋糕真是太好吃了），也因此打破了自己自高中以来维持了10年的体重记录，短短2个月时间，体重一骑绝尘从100斤飙升到了120斤，腰围也暴涨16cm。 我现在身高174.5cm（以前是173cm，学了芭蕾之后get了伸长脖子的精髓，又长高了一丢丢），即使是60kg体重对应的BMI其实也在正常值，按理说是不用减的。可是吧，其一，虽然体重绝对值是正常的，但体脂率较高，特别是腰腹囤积脂肪多，不够健康。其二，我近两年开始学芭蕾，芭蕾中有个很常见的动作叫Releve，意思是立半脚尖。体重越大，做Releve的时候脚踝承担的压力也就越大，这就导致我半脚尖立不高。为了继续这个爱好，得减。
其实我并不想回到以前100斤的状态，那时免疫力低下，经常去医院。我的目标就是减到110斤左右停下来就好，也就是总共减掉10斤。因为这已经是174cm对应的BMI“正常”和“偏瘦”的边界了，再低就不健康了。 而且，如果通过短时间减重过快，患胆结石的风险会比较大；并且肌肉流失率会增加，以后反弹的可能性也比较大。 这里大家要注意一下哦，我们减重的主要考量一定是健康，即使是为了美，也要建立在健康的基础之上。 我去年减重的方式是控制碳水摄入。停掉米饭的同时，我也3个月没来大姨妈，脸上还狂冒痘，被吓坏了，遂放弃；其实我本身食量也并不大。另外，我在疫情前是有固定运动时间的，每周总共4~6次*1h强度较大的瑜伽课和芭蕾课，平日也会在家自己练习。 恢复了运动之后，我很快在一个月之内减掉了第一个5斤（也就是维持在了115左右），但之后再怎么饿、再加运动，体重都不再变化了，并且维持了接近一年。
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减掉第二个5斤
4月中旬的时候被坤龙老师安利了一个营养师服务，简言之就是指导每一餐怎么吃。我的方案不一定适合每个人，但其中有一些饮食方式非常值得借鉴，这里分享给大家：
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节食未必会瘦
我跟营养师讲了自己之前“明明吃的很少，也有在运动，却瘦不下来”的经历，结果她说，正是因为我吃太少了，所以减不下来！身体以为外面在闹饥荒，降低了基础代谢率，分解糖原和脂肪的节奏变慢了。 我：？？？？ 所以你看，节食未必会瘦，反而可能因为降低基础代谢率适得其反。后来营养师给我安排的食物的总量，其实是比我之前自己吃要多出来不少的。
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减糖能变瘦的原理
这是我从《减糖生活》这本书里拍的图。当人吃了大量高糖食物之后，血糖会急速上升，刺激胰岛素大量分泌；胰岛素会促使合成糖原和脂肪，也会使血糖下降；血糖下降过快人很快又会饿。而如果血糖一直保持相对平稳，而不是忽上忽下的，既不会转化过多脂肪，也不会很快变饿。 根据这个原理，有两件对于减重来说非常重要的事。一是千万不要让自己饿到；二是水果和正餐最好错开吃。 3
千万不要让自己饿到
不知道大家有没有过这样的经历？当你很饿的时候，点外卖或者去餐厅吃饭，总是会容易点超出自己饭量的食物，而且很容易吃“有罪恶感”的食物。 这是我亲测的教训。上个月有一天我去出差，晚上10点多了有点饿，按照营养师安排我应该是喝一盒舒化奶的，跟我同行的有个朋友也微微有点饿了（他也在减重），我说你要不跟我一起喝奶，他不乐意。结果等到11点，之前的微微有点饿已经变成饥肠辘辘了，我们俩直接点了一堆串串。 当我们饥饿的时候，身体会渴望高热量的食物，这时候你如果想靠“意志力”“自律”让自己去抵抗身体的本能，是非常难的，减肥大业就此破功。 但是如果保持“不饿”的状态，就会相对比较容易坚持。
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水果和正餐错开吃
之所以要错开吃是因为，水果也属于容易升糖的食物，如果跟正餐一起吃，那就相当于正餐的糖+水果的糖一起进入血液，升糖快就会多分泌胰岛素……就跟刚刚那张图里面讲的一样。 如果饭后2~3h再吃水果，血糖升高就没有那么剧烈啦。
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关于吃饭的顺序
这个也是我跟营养师学的，每一餐都按照“蔬菜——肉——主食”的顺序来吃。好处是先摄入的是相对低热量的蔬菜和优质蛋白，吃的过程提前饱了，自然就主食吃得少了。 我家是北方的，要就着菜一起吃米饭，开始很不习惯。但其实把菜口味调清淡一些就比较容易接受啦~
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不吃动物皮和动物脂肪
动物皮中脂肪含量其实很高的。100g去皮鸡胸肉里面只有1.9g脂肪，而鸡翅（带皮的）有11.9g脂肪。这些脂肪看起来每顿饭就一口两口，日积月累下来，一年也快有8斤了。而且这些主要是饱和脂肪酸，吃多了肝脏会产生比较多胆固醇粘附在血管壁上，不健康。 最主要是大多数时候，它对口感影响没那么大……少有“不带皮炒，这道菜就失去灵魂”的情况，皮属于比较容易被放弃的选项。 还有就是肥肉。牛肉中的肥肉、羊肉中的肥肉、五花肉，我现在都告别了。 7
早晨吃粗粮，告别馄饨包子
馄饨、包子的面皮太精细了，升糖指数比较高，没有粗粮对血糖友好。我现在早餐主食都是穿插着吃牛肉荞麦面或者全麦面包做的三明治。
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不停掉碳水，只是不吃添加糖
这个我觉得还是挺重要的，只是“控糖”不是“戒糖”。 我之前完全停掉碳水，3个月没来大姨妈……好不容易来了，之前已经缓解了的痛经又开始复发了。最后是去医院开药才调回来的。特别是女孩子，在没有科学指导的情况下，建议不要轻易停掉碳水。 我这次减重，控糖的界限就是优化食物种类、控制摄入、控制时间，但并不是完全不吃米饭了。 9
加餐吃6粒坚果+一盒低脂舒化奶
乳制品和坚果都很容易产生饱腹感。坚果虽然热量高，但它可以稳定血糖，而且有不饱和脂肪酸；牛奶含钙量高，对肌肉、骨骼有好处，也容易饱腹。 我因为乳糖不耐受，只能喝舒化奶。 现在是只要有点饥饿感就马上喝一瓶舒化奶+6粒坚果。如果乳糖耐受的同学正常和低脂或脱脂牛奶就好啦~
（我们家主要吃山姆的Member’s Mark的原味坚果。山姆的蛋糕把我们吃胖，现在又靠山姆的坚果减重，总觉得事情哪里不对的亚子？）
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饮食清淡，少吃油
我家本来就饮食非常非常清淡……主要是我爸妈做饭就寡油少盐，我吃习惯了，又带到了我的小家，以至于好多朋友来我家吃饭都要自己再加一勺老干妈提味。 所以这个对我来说还比较容易执行。 营养师说如果是出去吃特别油腻的食物，需要过水or用米饭擦掉油才能吃……但就是不知道口味比较重的同学该咋办，岂不是吃饭完全没乐趣了？
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也有过想要放弃的时刻
这里贴几张我跟营养师的聊天记录，想要借鉴的同学来参考下~（有可能你看完之后会说“算了我还是不减了吧”）。 吃一根雪糕，也是需要提前报备的。
她说“想问一下是什么原因呢”的那一刻，我心里其实超委屈的。就觉得“天呐，就一根雪糕而已，这还需要理由吗？”后面看了那一大段分析，就觉得，哎，没劲，不吃就不吃了。已经被打消吃那根雪糕的兴致了，不想吃了。 去参加光华MBA新生见面会，晚上同学聚餐，去AA人均450的餐厅。我依旧吃的是西蓝花、一口米饭、少量鱼和牛肉。
跟闺蜜约好了一起吃晚饭，结果被嫌弃“吃得太健康”……
一个半月的时间里，除了有一次吃了半根雪糕没报备（被批评了，所以后来吃雪糕也开始报备了），以及上次出差的时候外卖点了串串（我只吃了其中的蔬菜，而且还是过水之后吃的），其他时间，每一餐基本都是严格按照方案来执行的。 连刘丞都说“这简直是你十几年以来最自律的一个月了，考北大都没见你这么自律”。 这5斤貌似在照片上看不出来……但是上芭蕾课的时候Releve确实比之前轻松一些了（也可能是我的小腿肌肉变得更有力量的缘故）！体脂率比之前也有下降（我家秤老说我是“隐形肥胖人群”）。 总体来说，我并没有觉得减重真的可以“无痛”，我本身也不属于意志力非常强大的人，只是我会给自己少一些面对诱惑的机会。 比如说，把家里所有饼干糖巧蛋糕这些以前很喜欢的高糖高热零食都送给了阿姨。看不见，就不会被诱惑。 比如说，橘长来我家住，我热情地贡献了自己的钟薛高。冰箱里没雪糕就不会想。 比如说，永远都不让自己饿到，吃饭总吃7分饱。不饿就不会渴望高热量的食物。 运动量倒是没有额外增加，就之前正常的芭蕾瑜伽课强度，继续上着。 我现在体重已经到“偏瘦”和“正常”的边界了，所以绝对值不会再继续减；但是吧，之前狂涨20斤加了16cm的腰围，现在瘦了10斤才减了2cm……我也不知道为什么会是这样，胖的时候肉都长腰上了，减重的时候分摊到腰上又不成比例。腰腹脂肪还是要继续减减的。 等我把腰瘦下来了再来分享一波嗷~