饮料影响了我的睡眠？

每年的3月21日为“世界睡眠日”，国际睡眠障碍分类第三版将失眠症定义为在睡眠时间充足，环境适宜的条件下发生入睡或睡眠维持困难，并导致日间功能障碍的神经精神疾病，以入睡困难、频繁觉醒、早醒和非恢复性睡眠为主要症状。

失眠症是最常见睡眠障碍，短期失眠发生率可达30%～50%，针对我国一般人群的流行病学调查表明，15%受慢性失眠困扰。失眠可增加糖尿病、冠心病、哮喘、肥胖症、抑郁症、焦虑症和创伤后应激障碍^[1]。笔者发现来咨询失眠的除了一些老年人外，也增加了不少年轻人的影子，除了精神压力、疾病、不良生活习惯这几大因素导致的失眠外，部分饮料也在影响我们的睡眠质量。

大家都知道咖啡和茶叶会影响睡眠，但你是否知道奶茶也同样可以导致失眠？

现如今无论是逛着商场，还是走在大街，你会发现很多年轻人手中都会捧着一杯奶茶。早在2016年，一个市场调查就显示奶茶品类已经超过咖啡，成为全球品类增长最快的饮品，甚至很多女生称奶茶为“续命神器”，心情不好时来一杯，加班时来一杯，但恰恰是奶茶中的咖啡因让你陷入睡眠困扰。

上海市消保委曾经发布过“奶茶比较试验”，在27家奶茶铺中，购买了51件奶茶样品，包括喜茶、皇茶、贡茶、一点点等“网红”奶茶。试验人员委托上海市营养食品质检站，对奶茶中的糖分、脂肪、反式脂肪酸、咖啡因等进行了检测。结果发现，所有的51件奶茶中均含有咖啡因，每杯奶茶中平均含量达到270毫克。其中一款咖啡因含量达428毫克/杯，相当于4杯中杯美式咖啡^[2]。

研究表明，大鼠给予咖啡因（3,10和30 mg·kg-1）后，睡眠潜伏期显著延长，NREM睡眠减少，觉醒次数增加，高剂量咖啡因能够同时减少REM睡眠(快动眼睡眠)，NREM(慢相睡眠)和REM睡眠片段平均持续时间缩短，片段数量无明显变化，给药6 h后睡眠结构恢复正常^[1]。

一般认为大脑在REM睡眠期间得到休息，而身体是在NREM睡眠期间修复和再生组织，如果REM和NREM睡眠不足，容易导致人疲倦、抑郁、降低免疫反应。

如何喝奶茶才能不失眠？

通常来说，摄入咖啡因后，人体会在45分钟内完全吸收，血液中的咖啡因浓度在15分钟-2小时左右达到峰值。咖啡因能被吸收至身体各处，且穿过血脑屏障到达大脑。在成人体内，咖啡因的半衰期通常为2.5-4.5小时，但个体差异很大，代谢酶活性会受到遗传因素的影响。吸烟会使咖啡因代谢加速一倍，而怀孕则会明显减缓咖啡因代谢，在孕晚期，咖啡因半衰期可长达15小时。部分药物也会减缓咖啡因的清除，包括口服避孕药、喹诺酮类抗生素、心血管药物，支气管扩张药和抗抑郁药^[3]。

所以从代谢的角度来说，我们首先应该避免晚上摄入咖啡因，以免降低睡眠质量，个别人群如孕妇，及服用以上药物的人群应该避免下午和晚上摄入咖啡因。

其次，避免大剂量摄入咖啡因（每次>200 mg或者每日>400 mg），真的忍不住喝奶茶，那就用牛奶稀释咖啡因吧，这样既不影响口感，又能减少咖啡因的摄入。

文献参考

1. 王洛萱,李劲草,张有志.常用失眠动物模型及其睡眠结构特征研究进展[J].中国药理学与毒理学杂志,2020,34(05):389-394.

2. 新闻晨报 2017.7.25

3. van Dam RM, Hu FB, Willett WC. Coffee, Caffeine, and Health[J]. N Engl J Med, 2020, 383(4): 369-378

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