【健康直通车】妈妈厨房的红宝书，你了解吗？

妈妈是个特殊的职业，她既操心着一家人的饮食起居，还要考虑一家人的身体健康，而健康与饮食密切相关，一个好妈妈要如何让一家人都吃得健康呢？让我们一起翻开藏在妈妈厨房的红宝书。

“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”，在《中国学龄儿童膳食指南(2016)》中指出早餐提供的能量和营养素应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%、晚餐占30%-35%为宜。一日三餐，定时定量，进餐应慢嚼，不仅有助于消化，还能促进脑部发育。

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食物多样化

《中国居民膳食指南（2016）》建议我国居民的平衡膳食，应做到食物多样，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。除了烹调油和调味品，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样化是平衡膳食模式的基本原则。细分下来则是早餐至少摄入4～5个食物品种；午餐摄入5～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种；加上零食1～2种。小份量是实现食物多样化的关键，譬如全家人一起吃饭和集体用餐也是通过份量变小从而提升食物多样化的方法；巧妙搭配避免单一，粗细粮搭配、荤素搭配、五颜六色蔬菜混搭都是巧妙搭配的好方法。

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多吃蔬果

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，《中国居民膳食指南》推荐每天摄入蔬菜300～500g，其中深色蔬菜占二分之一；水果200～350g；每类蔬菜各有其营养特点，如十字花科蔬菜更富含植物化学物，叶类蔬菜维生素含量较高。一些小妙招可以帮助全家多吃蔬果，譬如把水果或生吃的蔬菜放在看得见、拿得到的地方，可以提醒家人经常食用。

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多喝奶

奶类富含钙质和优质蛋白质，酸奶还含有益生菌，对人体健康益处良多。坚持每天食用300克奶及奶制品，将大大改善我国居民尤其是儿童青少年钙的营养和骨骼健康状况。乳糖不耐受者也能饮奶，可通过选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品及低乳糖奶，每天少量多次饮奶，与其他谷类食物同时食用，不空腹饮奶等方法帮助乳糖不耐受者减轻症状。

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适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物首选鱼类，其次选禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，吃畜肉应选择瘦肉，避免脂肪摄入过多。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200克。

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烹饪菜肴时，少盐少油

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天摄入食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。在生产和制备过程中被添加到食品中的糖及糖浆被称为添加糖，WHO研究证明过量摄入添加糖会增加龋齿的风险，推荐每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。培养清淡饮食习惯、少喝含糖饮料、多喝水、喝饮料时选择无糖或少糖饮料、少吃甜食点心都是有利于我们少吃糖的好习惯。

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营造愉悦的就餐氛围

营造轻松快乐的家庭就餐环境，愉快的餐桌氛围可以让孩子们保持心情愉悦，非常有利于孩子健康成长。避免在进餐时批评指责孩子，也不要把食物作为惩罚孩子的工具。不妨试试周末邀请孩子的同学或朋友共同进餐，享受家人朋友团聚的快乐，在愉快的氛围中培养孩子的家庭观念及健康的就餐习惯。