上坡练心肺，下坡强力量，最近我为什么迷上了跑防火道？

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跑坡，改装越野车式训练法？

最近一段时间，因为没有比赛，本来精心准备的崇礼168越野几经推迟还是取消了，跑山的动力锐减，路跑比赛也遥遥无期。一身武功不能就这么废了啊。自己找乐呵吧。

之前备战越野赛，多次跟朋友们去跑大觉寺三峰，这条路线很成熟，几乎是北京越野爱好者的必备路线。强度也非常大，能够模拟绝大多数越野赛的强度。三峰路线一出发就遇到非常大的爬升，坡度能达到二三十度，几乎只能走，对股四头肌、臀大肌力量锻炼明显。后半段过了垭口，是几公里长的大下坡，如果跑着下山，绝对又是一番高强度刺激，下山之后股四头肌维度都会增大一圈。这条路线唯一的缺点就是离我太远了，我得穿过整个北京城五六十公里才能到。

越野赛需要“脚感”，翻山越岭的感觉只有亲自到了实地才能知道，这也是为什么越野跑必须去实地训练的原因。

但是现在没有越野赛啊，对脚感训练也就没有那么强烈的意愿。退而求其次，更缓和的山区防火道，可跑路段更多，强度也足够，训练效率还能大幅提高。于是我换上了路跑鞋，跟朋友一起，进山跑防火道去了。这一跑就爱上了这种训练。

我和飞欢教练最常跑的路线是从石景山的模式口到香山挂甲塔，这条路线去程11公里，上升大约500米，下降200米；返程也是11公里，上升200米，下降大约500米。前、后半程冰火两重天，有非常明显的两种训练交替进行。

去程非常艰辛，经常有大段的连续爬坡，8~15度左右的坡比例非常大。跑坡会让任何高手瞬间找回自己力不从心的感觉。甚至跑到怀疑人生。在你刚跑的头一分钟之内，很可能还不觉得有啥，不过是速度慢点儿，但是随着距离加长，时间增加，你会发现那种永远走不到头的感觉。这时候也会呼吸急促，非常有想停下来的愿望，时间一下子过得好慢……为什么还不停下来？这种油门一觉踩到底的爬坡感觉，就像一辆小轿车在1档上坡，心有余力不足，一切都在最大的范围来回试探，再慢点儿就变成走了，再快点儿似乎也是不能……

我几次都是和飞欢一起跑的，他的全马2小时40多，跑起来非常稳，我每次都是跟着气喘吁吁，痛不欲生。感觉他就像一台越野车，超大马力，而我就像一个小排量轿车，稍微熬不住就会熄火。每次训练长长的坡我都要做很久心理建设，后来干脆就低头跑不看路了，这样能减少那种跑不到尽头的无力感。好在，只要扛过一段长长的上坡，到了缓和地方，会有前所未有的幸福——大口喘气的幸福。

我第1次跑这11公里，用了1小时18分，中间还停了几次。

第2次跑这条路，用了1小时13分，后来1小时8分，1小时5分，都是连续跑，基本上坡都是一鼓作气上去的，这，非常非常的锻炼心肺。

随着次数增加，模式口到挂甲塔之路，也从之前的恍恍惚惚没概念，到越来越清晰知道有几个大坡，都需要多少动力和忍耐力，这11公里的路程逐渐友好起来，也让我爱上了这条跑道。

经过几次跑坡训练，一个很明显的改观就是，只要我跑这条防火道，最大摄氧量都会有所增加。

下坡返程其实是非常欢乐的。因为整体感觉一路都在下坡。常常不知不觉跑出4分以内的配速来。

返程我第一次用了1小时02分，后来1小时，后来57分……这种悠长的下坡都是去程漫长的上坡所累积来的。去程爬升就像努力挣钱，返程下坡就可以尽情的花。

最近刚看到大迫杰东京奥运会后的一段话“人啊，所谓的能力，所谓的可能性哪有差距那么大，比的不过是谁付出的更多，谁坚持的更久，谁更能专注投入罢了。”跑坡的时候，你一定能感受得到。

总结一些防火道跑坡的特点：

1、上坡超级锻炼心肺，无论多强大的选手，都能在最短的时间内将氧气消耗推至极限。如果你跑平路没感觉，觉得不够刺激，这些长长的上坡足够给你最凶猛的体验。看过那些顶级选手训练绑着沙袋跑、拖着轮胎跑，还有拉降落伞跑的。现在你啥道具都不用，一个简单的斜坡地球重力给你最好的试炼。

2、下坡能够体会前所未有的速度感。想快跑必须要让身体都认识到快跑需要哪些能力。如果你平地无法体会那种风驰电掣的感觉，下坡能帮你达到更高的速度。当我们有了高速的感觉，才能更加不惧怕跑快。

3、下坡非常锻炼腿部力量。上山容易下山难，说的就是下山更需要肌肉力量。上坡如果没劲儿了，速度会自然减慢。但是下坡如果没劲儿了，也不得不迈出那一步。下坡会比平时的训练强度更大。这点也需要注意安全。

4、防火道因为要走车，所以坡度一般不会太大，上上下下对跑者来说，相当友好。通过跑坡训练，你一定会从小排量变成马力强劲儿的越野车嗒。

5、丰俭由己，如果不追求速度和强度，慢慢跑甚至走，也是很好的选择。而且防火道往往几公里就有下撤的路线，不像山区有的地方是难以交通的。

缺少比赛的时候，我的理念就是时刻准备着，当赛事恢复，就能马上投入战斗。跑防火道无论对越野跑还是路跑都有极高的价值，你所在的城市附近，有适合跑坡的山区防火道路线吗？

黑跑黑话

“跑坡的难度和幸福感超乎想象。”

跑坡能给你训练中更有难度的刺激，比平地训练有更多的战斗力加成。

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