想练好瑜伽倒立体式，先练习简单的海豚式

瑜伽海豚式是个常见的基础体式，它打开肩膀并强健上半身，增强手臂力量，锻炼腿部肌肉群，是一个练习倒立的极好准备体式。我们来详细了解一下。

海豚式并没有想象中那么困难和复杂。它不仅有下犬式的所有好处，而且还减轻了由于前臂造成的手腕压力。

海豚式梵语Ardh PincaMayūrāsana。ardha是一半， pincha是羽毛，mayura是孔雀，asana是姿势。前臂倒立是Pincha Mayurasaan，因此，海豚式在技术上可以称为半前臂倒立。

它类似于您的脚和腿从地面抬起之前的前臂倒立。有益于为前臂倒立做好准备。许多初学者腰部力量弱，而海豚式可以增强这一肌肉群。

海豚式的好处

海豚式对于身体和精神方面都有许多好处。可改善消化，减轻头痛，失眠，背部疼痛和疲劳，并有助于预防骨质疏松。此外，海豚式可以伸展肩膀，腘绳肌和小腿，增强手臂和腿部。

由于此姿势将您的心脏置于头顶上方，因此它带来了倒立的许多好处。它逆转血流，向大脑和其他重要身体器官提供新鲜血液和氧气。

对于月经不调的人来说，这个姿势还可以缓解月经不调，并有助于缓解更年期症状。除此之外，该体式还可以：

加强肩带

肩带连接肩胛骨，并连接肩关节的所有骨骼，以及手臂和手部的所有骨骼，这些骨骼通过锁骨和胸骨与其余部分相连。这是非常重要的骨骼结构，上背部和胸部的肌肉越强，上身就会越稳定。体式也更容易，受伤的可能性也更低。

改善前臂倒立

海豚式有助于增强前臂倒立的力量。帮您提高胸部和肩膀所需的稳定性。海豚式将在短时间内增加您的稳定性和平衡感。

改善倒立

与前臂倒立类似，海豚式在改善头倒立方面有很大的帮助。通过练习海豚式，您将增强力量和对肩膀和背部肌肉的意识。这些是积极参与倒立的肌肉。海豚式还有助于增强对核心肌肉的意识，有助于在倒立时保持平衡。

强健腹部肌肉

当您在该姿势中前后移动时，将使核心的所有肌肉都参与其中。这自然会增强你的力量。

准备和跟进姿势

您可以通过以下姿势准备海豚式：板式，桌面式，低板式，下犬式，狮身人面式和牛面式。

您可以在海豚式之后练习：婴儿式，孔雀起舞式和下犬式。

体式详解

• 四足跪姿开始，屈手肘，十指交扣
• 手肘压向地面，双腿伸直，向前走
• 尾骨找天花板，腿保持伸直，脚跟向下踩，保持8个呼吸

禁忌：如果您肩膀，背部，手臂或颈部受伤，请不要练习该体式。另外，如果您患有高血压或眼疾，也请避免练习该体式。

修改与变化

膝盖不适：如果您膝盖有问题，请在两膝之间放一个瑜伽砖，以保持姿势放松。

腰部无力：如果您背部较弱，则可以保持膝盖弯曲，这有助于在海豚式中保持下背部中立。

臀肌无力：如果您有髋部疼痛或臀肌无力，则可以在大腿内侧放一个瑜伽砖，激活腹部肌肉以抬起并拉长双腿。随着练习，您的髋部力量将会增强。

肩部力量弱：如果肩膀受伤或无力，靠墙练习。

与下犬式类似，您的脚后跟不一定要触地。相反，重要的是保持脊柱的延展和骨盆的抬起。