圆肩、驼背、头前引,很可能患有上交叉综合症,如何改善不良体态

现代生活节奏快、压力大,平时工作学习会有大量的伏案时间,回到家累了又爱往沙发上一瘫玩手机看电视。

久而久之,难免会出现一些体态问题,尤其是驼背、圆肩之类,现代人或多或少都有些这样的情况。

像这些上半身尤其肩颈部位的体态问题,我们统称为上交叉综合症,是现代人面临的最常见的问题之一。

圆肩、驼背、头前引,很可能患有上交叉综合症,如何改善不良体态

现代人或多或少都有些体态问题

本文将包括以下内容:

  1. 上交叉综合症的成因;
  2. 哪些肌肉对上交叉综合症有影响;
  3. 怎样锻炼能够缓解甚至逆转上交叉综合症。

什么是上交叉综合症

上交叉综合症,英文名为Upper-crossed syndrome (UCS),也被称作近端或肩带综合症,是我们一系列胸部以上以肩颈为主的不良体态的症状归集。

上交叉综合症的主要症状包括圆肩、头前引、胸骨后凸、翼状肩胛和颈椎前凸等,严重的上交叉综合症会让我们感受到强烈的肩颈不适,甚至会导致严重的颈椎病,影响颈椎的供血,造成很大的健康隐患。

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上交叉综合症的主要症状

造成上交叉综合症的主要原因就是我们身体前后侧的肌肉不均衡,有的肌肉过于紧张,有的肌肉过于薄弱,就会导致紧张的肌肉短缩把薄弱的肌肉拉长,引起各类不良体态。

在上交叉综合症中过于紧张和薄弱的肌肉分别如下:

  • 紧张的肌肉主要有:胸大肌、胸小肌、肩胛下肌、肩胛提肌、上斜方肌、大圆肌、胸锁乳突肌和斜角肌等;
  • 薄弱的肌肉主要有:菱形肌、中下斜方肌、小圆肌、冈下肌、前锯肌和颈深屈肌等。
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肌肉的不均衡导致上交叉综合症

我们将薄弱的肌肉和紧张的肌肉分别连线,从侧面看,两条直线正好呈X形交叉,上交叉综合症也因此得名。

如何缓解上交叉综合症

在了解了上交叉综合症的成因以及哪些肌肉对上交叉综合症有影响以后,我们就能够清楚地知道如何有针对性地缓解上交叉综合症的症状。

主要通过两步来走:

  1. 放松紧张短缩的肌肉,让其恢复正常的肌肉长度;
  2. 加强薄弱拉长的肌肉,让其能够发挥出应该的功能。

我们对肌肉的放松主要针对胸部肌群和上斜方肌这两部分为主,加强的肌肉主要以背部的下斜方肌、菱形肌和前锯肌为主。

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通过针对性的锻炼我们能把体态恢复正常

接下来我们看看具体应该怎么做。

如何放松紧张的肌肉

我们在日常生活中主要通过拉伸来放松过于紧张而短缩的那部分肌肉。

胸大肌和胸小肌的拉伸

胸大肌和胸小肌是我们上半身最容易紧张的两块肌肉。

尤其是胸小肌,其本身就有使肩胛骨前伸的功能,且胸小肌的止点位于肩胛骨喙突位置,因此当胸小肌过于紧张的时候,就势必会把我们的肩胛骨向前侧拉扯,导致圆肩和驼背体态的发生。

通过对胸大肌和胸小肌进行拉伸,很多朋友能够马上从视觉效果上发现圆肩、驼背状态的缓解和好转,有直接改善上交叉综合症的效果。

  • 胸大肌和胸小肌的拉伸方法:
  • 找一个门框,站立于门框下方,身体保持正直,抬起一侧手臂,大臂和地面平行,小臂保持和地面垂直;
  • 将抬起的胳膊肘内侧压在门框边上,同侧腿向前迈出一步,上半身向另一侧扭转;
  • 感受到一侧胸肌被拉伸的感觉,维持15秒左右,然后放松身体换另一侧胸肌进行拉伸。
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胸部肌肉的拉伸

无论在日常生活中伏案写作看电脑,还是在平时健身练胸的过程中,胸大肌和胸小肌都是很容易紧张的一部分肌肉,所以建议最好能够每天花一点时间来对其进行拉伸。

每侧胸肌拉伸15秒左右,交替做3-4组,马上就会感受到胸大肌和胸小肌的放松,坚持一段时间后,就能将紧张的胸肌彻底拉开恢复正常肌肉长度,对于上交叉综合症中圆肩、驼背的现象有很大的改善。

斜方肌上束的拉伸

斜方肌在上交叉综合症的改善里有很特别的作用,我们需要拉伸放松斜方肌的上束,但是也要加强斜方肌的中下束。

斜方肌上束的功能是使肩胛骨上提、上回旋和后缩,过于紧张的上斜方肌,会让我们不知不觉地耸肩,也会让颈部变得紧张,是引起圆肩和头前引的原因之一。

我们可以通过下面的方式拉伸上斜方肌:

  • 采取坐姿,坐于椅子上,上半身保持正直,左手抓住椅面,保持身体的稳定;
  • 右手从脑后绕过,搭住左侧头部,逐步用力将脑袋向右侧扳,头部向右侧倾斜;
  • 感受到左侧脖子侧后方肌肉拉伸的感受后,维持15秒左右,然后放松换另一只手拉伸右侧上斜方肌。
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拉伸放松上斜方肌

这个动作除了能拉伸上斜方肌外,还能够放松我们的肩胛提肌和斜角肌,这些肌肉的放松能够让我们的肩胛骨回归到正常位置,从而改善圆肩耸肩现象,也能大幅减少颈椎的压力。

斜方肌上束的拉伸可以和胸大肌胸小肌拉伸放在一起做,也可以平时学习工作中间休息的时候,做一组上斜方肌的拉伸放松放松相关肌肉,也能提升工作学习的效率。

利用泡沫轴改善胸椎后凸

在上交叉综合症的一系列症状中,胸椎后凸是比较特殊的一个,由于长时间处于不良体态,我们的胸椎会失去自然的曲度,向后凸起,从而引起驼背的体态。

胸椎后凸还会导致我们的胸腔体积变小,造成我们呼吸不畅,严重的还会压迫心脏,影响供血。

在确定胸椎没有产生器质性病变的情况下,我们可以通过使用泡沫轴拉伸的方式,让改善胸椎后凸的情况,让胸椎回复正常曲度。

  • 使用泡沫轴或者瑜伽球来帮助胸椎放松,身体仰卧,让背部正中躺在泡沫轴或者瑜伽球上;
  • 双手向脑后伸出,打开胸腔,让胸椎逐步向后弯曲;
  • 直到感受到胸部肌肉和胸椎的拉伸感,维持15秒左右,然后放松。
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利用泡沫轴让胸椎恢复正常曲度

使用泡沫轴不仅能够帮助我们反向弯曲胸椎,还能够拉伸到前侧的胸大肌,帮助放松过紧的肌肉,规律进行拉伸一段时间,就会发现我们的胸椎曲度会逐渐恢复正常,胸椎后凸和驼背的现象大幅缓解。

如何加强薄弱的肌肉

想要缓解上交叉综合症,我们就需要加强薄弱的肌肉,主要针对的是我们的中下斜方肌、菱形肌、肩袖肌群和前锯肌。

中下斜方肌和菱形肌的训练动作

中下斜方肌和菱形肌都有使肩胛骨后缩和下回旋的功能,可以帮助我们更好地将肩胛骨固定在应用的位置,对抗圆肩的发生。

我们可以通过龙门架绳索反向飞鸟这个动作,很好地锻炼到这两块肌肉:

  • 面对龙门架站立,将两侧钢索调整至和肩部等高的位置,去掉握把;
  • 双手交错握住钢线末端的小球,即左手握住右侧钢线,右手握住左侧钢线;
  • 手臂伸直,向前平举,掌心朝向地面,肩胛骨下沉,身体保持正直,微微挺胸;
  • 发力手臂向身体两侧打开,做反向飞鸟动作,至手臂完全打开至身体两侧;
  • 感受背心部位肌肉挤压的感觉,维持1-2秒,然后匀速缓慢地让双手回到初始位置。
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龙门架绳索反向飞鸟

龙门架绳索反向飞鸟是一个很好的针对上背部肌群的训练动作,我们在顶峰一定要让肩胛骨向后缩,往脊柱夹紧,这样能够对中下斜方肌和菱形肌起到很强的刺激左右。

由于中下斜方肌和菱形肌都不是大肌肉群,建议使用较轻的训练重量,通过多次数甚至力竭组来对其进行训练,达到更好的训练效果。

肩袖肌群的训练动作

肩袖肌群指的是象肩部的袖子一样包裹肩部的一系列肌肉,由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌四块肌肉组成,强健的肩袖肌群能够帮助我们更好地稳定肩胛骨,让其保持在正常的位置。

我比较喜欢用龙门架绳索面拉这个动作来刺激肩袖肌群:

  • 面对龙门架站立,将钢索调整至最低点,握把换成绳索;
  • 双手握住绳索两端,后退两步,身体保持正直,让钢线维持紧绷和手臂呈一条直线;
  • 抬起大臂,将绳索拉向面部,至绳索两端位于面部两侧,此时肘关节要高于肩关节;
  • 在顶峰维持1秒左右,感受上背部肌肉的挤压感,然后下放绳索至初始位置。
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龙门架绳索面拉

龙门架绳索面拉能够让我们的肩关节有一个充分的外旋,从而让肩袖肌群获得很好的锻炼效果,在顶峰夹紧肩胛骨,还能刺激菱形肌和中下斜方肌,刺激整个上背部肩颈一片的肌群,有很好的收益。

做龙门架绳索面拉的时候,一定要注意抬起大臂,让肘关节高于肩关节,这样能够让肩关节外旋的同时,避免肩峰撞击的发生。

前锯肌的训练动作

前锯肌也叫鲨鱼肌和子弹肌,位于我们胸部侧方肋骨位置,许多人都会忽略了前锯肌的训练,但是对于缓解上交叉综合症,这是一块十分重要的肌肉。

前锯肌有使肩胛骨下回旋的功能,强有力的前锯肌能够稳定我们肩胛骨的下角和外缘,牢牢地让肩胛骨贴在背部,是避免翼状肩胛发生的最重要的一块肌肉。

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前锯肌也叫鲨鱼肌和子弹肌

我们通过肩胛骨俯卧撑这个动作,能够有效锻炼前锯肌:

  • 双掌撑地,掌距与肩同宽,手臂伸直,核心收紧,让身体从侧面看成一条直线;
  • 将肩胛骨向前伸,上半身随之顶起,至最高点维持1秒左右;
  • 匀速缓慢地下沉肩胛骨,至最低点后再顶起身体,感受肋骨两侧肌肉的发力感觉。
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肩胛骨俯卧撑

肩胛骨俯卧撑利用的是前锯肌使肩胛骨前伸和下降的功能,可以算是一个前锯肌的孤立训练动作,由于肩胛骨的活动范围相对有限,所以我们的动作幅度不用太大,但是要尽可能地保持全程的慢上慢下,达到对前锯肌更好的控制。

总结

上交叉综合症在日常生活中是比较普遍的,大多数人都或多或少有一些相关的不良体态的症状。

造成上交叉综合症的原因就是因为长期处于不标准的坐姿和站姿,导致我们身体前后侧的肌肉不均衡,引起的一系列不良体态。

我们可以通过拉伸放松紧张的肌肉以及锻炼加强薄弱的肌肉,让身体前后侧的肌力更均衡,从而让身体恢复到正常的体态,缓解上交叉综合症的状况。

通过本文上面的方法进行拉伸和锻炼,坚持一段时间以后,对于上交叉综合症就会有一定程度的缓解甚至逆转。

不过最重要的还是在日常的生活学习中要坐有坐相、站有站相,保持标准的姿势,尽量避免葛优躺这种不健康的姿态,才能让身体处于一个良好的体态。

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通过调整恢复标准体态

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2021-05-05 原文

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