如何做好站立手抓脚趾伸展式？这一点很重要...

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Utthita Hasta Padangusthasana，Utthita的意思是伸展，Hasta是意思是手，Padangusthasana的意思是大脚趾。这个体式就是通过单腿站立，而另一条腿向前伸展，用手抓住伸展腿的大脚趾。该体式成功的关键是主动屈曲上抬腿的髋关节。

人们一般倾向于用手和手臂的力量去抬起这只脚。但正确的做法是，启动髋屈肌将腿抬起，手臂只起辅助作用，用以微调上抬腿的动作。

习练步骤

山式站立，双手扶髋，将身体重心转移至支撑腿。

激活支撑腿股四头肌，伸展膝关节，注意避免膝盖超伸。

启动支撑腿小腿外侧的腓骨肌群，稍微外翻足底，使脚掌的内外侧均匀压地。

启动上抬腿后侧腘绳肌，屈膝向上。

用同侧手的拇指、食指及中指抓住大脚趾。

保持身体平衡，在此停留两个呼吸。

再启动上抬腿股四头肌，缓慢伸直膝关节。

启动髂腰肌、股直肌等屈髋肌群，屈曲上抬腿髋关节。

接着，启动上抬腿一侧胸大肌和三角肌前束，抬高手臂。

最后，收缩同侧肱二头肌和肱肌，弯曲肘关节。

观想这一系列动作，是如何使腿部抬得更高的？

同样，启动上抬腿的腓骨肌群，稍微外翻足底，将踝关节稳定在中立位上。

注意上抬腿的膝盖、脚趾要朝向正上方。

注意这时因为腿部上抬，而很容易出现骨盆侧倾的情况。

这就需要我们有意识地调整上抬腿一侧的髋部，直至骨盆回到中立位。

在做这个体式时，很多人容易出现身体前倾、弯腰弓背的情况。

这时就需要启动臀大肌，摆正髋部。

同时，启动竖脊肌，伸展脊柱，使躯干保持在中立位。

启动菱形肌和斜方肌中下束，内收、下沉肩胛骨。

微收下颌，保持头颈部中立。

目视前方，把意识放到自己的呼吸上，从而，维持身体的平衡。

注：图片仅作为最终体式的解剖图参考

具体习练步骤请以文字为主！

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