UC头条：白敬亭从58kg增肌至75kg, 有效提高肌肉训练的5个新常识

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近日，白敬亭的一组健身动图火上热搜。白嫩、纤瘦的他现在已经变成了肌肉型男。

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原来这都是为了拍摄电视剧《荣耀乒乓》练出来的，白敬亭饰演乒乓球选手，所以手臂线条必须要结实才行！他的很多运动项目都是针对手臂进行的训练，各种手臂训练动作游刃有余。

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可以看出，其背部、手臂的线条都相当明显。

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白敬亭工作室晒出了一组白敬亭的肌肉照，并配文“坚持自律增肌，努力塑造角色！”。

这组照片记录了白敬亭为角色增重健身的过程：从最瘦时的58公斤增肌到了的75公斤。

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看完了白敬亭身材蜕变的完整过程，有没有被激励到呢？ 从剧中的呈现来看，肌肉力量十足，荷尔蒙爆棚。

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对于我们每个人来说，都需要把健身归入自己的日常训练计划当中。如果想要增加肌肉，需要进行肌肉训练。 经常有人问：“要练到什么程度，才能真正的长肌肉？” 如果把肌肉疲劳当做level 10 ，完全不做肌肉训练当做level 0，那就要练到level 7-8差不多。

“好累啊，但是还能坚持一会儿” 做到这种程度，再坚持2分钟，再休息一下，接着做。比如深度，10次 → 8次 → 6次，即使每一组次数减少，也一定要认真仔细做动作。即使是中间有休息，只要整体的负荷够了，那也肯定有效果。

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在增肌方面，除了日常的练习，还需要补充足够的蛋白质来提高增肌效果。

HB《健康与美容》杂志中，采访了理疗师厣拓将先生，他每天都在博客上更新解读各国的研究论文，我们向他请教了最新的增肌知识！

肌肉训练后24小时补充“大量蛋白质”

可以维持增肌效果

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我在大学医院工作，每天上班都会深刻感受到肌肉量的重要性。 肌肉量越大的人，术后明显恢复得更快！ 虽然随着年龄增长，肌肉会减少，但是维持肌肉量能预防减肥后反弹，还能改善精神不适。我在读世界各国的论文时发现，肌肉量还是个蛮热门的话题。

体内缺乏蛋白质就会导致肌肉量迅速减少，应该保证一天三餐充分补充足够的蛋白质，才能阻止肌肉量减少。

蛋白质 X 肌肉训练 5个新常识

肌肉训练练到疲劳的程度后

24小时肌肉合成效率高

虽说运动后1-2小时是肌肉蛋白质合成量最高的黄金时间，其实肌肉训练后至少24小时能够保证高效率的肌肉蛋白质合成。有关摄取亮氨酸含量高的蛋白粉和肌肉训练的研究表明，运动后24小时肌肉蛋白质的合成率高。

不是肌肉训练后就喝蛋白粉，而是一天三餐都要保证蛋白质的摄入，这才是最大限度增加肌肉量的好方法。

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糖分能够抑制

肌肉蛋白质的分解

限制糖分摄入的人，也会在乎“糖分和肌肉”的关系。如果是马拉松等超过一个小时以上的运动，为了防止疲劳和体力的消耗，一定要补充糖分。

但是短时间的肌肉训练，并不需要太多的糖。 不过，摄入糖分后胰脏分泌的胰岛素能够抑制肌肉分解，所以应该适当补充糖分。

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蛋白粉和饭一起吃

还能减肥？

减肥的人可能担心喝了蛋白粉会不会长胖，但请放心。

肌肉训练后，摄取蛋白粉的方式可以分为，吃饭同时补充蛋白粉，或者每餐间隔时间补充，分析其对肌肉量，脂肪量的影响发现，吃饭的同时摄取蛋白粉不影响肌肉增加，反而减少了脂肪量。饭前喝蛋白粉，可以防止吃多，还能补充蛋白质。

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提高肌肉合成效率的诀窍是

睡前喝蛋白粉

虽说每天三顿饭摄取适量的蛋白质是最好的，但是睡前喝蛋白粉可以使体内始终保持氨基酸浓度高的状态。

有这样一个实验，肌肉训练后，睡前摄取酪蛋白粉的组和喝水的组相比，摄取蛋白粉的组，肌肉力量、肌肉横截面、肌纤维大小都增加。睡眠时间对肌肉分解比合成多。睡前摄取蛋白质不仅能增肌，还对肌肤组织修复有帮助。

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摄取胶原蛋白

能够强化肌肉和跟腱

有实验表明：由77名18-50岁女性组成，每周进行3次肌肉训练，连续12周，每天摄取15g胶原蛋白肽或者对照成分，结果发现，胶原蛋白肽摄取组的肌肉量增加，脂肪量减少。据推测，应该是肌肉量增加，基础代谢提高使脂肪量减少。

虽然肌肉合成需要必须氨基酸，但是胶原蛋白是一种非必须氨基酸，它可以强化链接肌肉和骨骼的腱的部分，从而使肌肉变大，同时胶原蛋白还能减轻肌肉疼痛，可以预防扭伤和跟腱损伤。