累不代表有效！怎样练腿才能真正把细腿变粗？
莱维！上重量，上重量，耶巴蒂！等一下，健身不是盲目地练！也不是一定完成多大的重量，做超越身体承受多少的训练量。
练腿也一样，头脑发热，重量往死里加，练得越累，感觉效果越好，要是看不到进步，再多的汗水也不值得。这个器械几乎每个健身房都有，要是练不好，就要注意这6点了。
你可能认为腿举是非常安全的动作。并不是！就像健身房的其他动作一样，它有许多要点。不需要像做深蹲那样平衡负重，做腿举的时候只要简单地把重量从A点移动到b点，因此可以选择比自由重量动作更重的负荷。
大重量加上糟糕的动作姿势可能会导致受伤。我们看看在做推举时可能会犯的六个常见错误。
1. 踏板下放太低了
与深蹲相比，器械靠背可以支撑背部是腿举的优势之一。虽然几乎不可能把胸椎从垫上移开，但腰椎仍然是脆弱的。
当踏板下得太低时，臀部甚至是下背部会抬高离开垫子。这是腰椎间盘最危险的时候，特别是不能完全控制踏板。
在任何时候都要控制离心阶段，在臀大肌离开垫子之前停止下放。可能需要一个训练伙伴帮你从侧面观察；并反复练习，让身体习惯这个动作范围。虽然可以下放得更低，并不意味着你应该这样做。
2. 只做半程动作
深度是双向的，半程动作只带来一半效果。几乎所有小伙伴都可以在杠铃或器械上加上无法承受的重量，但如果只是做厘米蹲，几乎得不到任何好处。
所谓的半程动作并不是针对腿部所有的肌肉纤维。如果只做四分之一次或者半次，肌肉就没有得到充分的训练。
与做半程动作相比，做得稍微深一点能使臀大肌和大腿发力，尤其是在离心过程中。试着将负重下放到到大腿与脚步踏板平行的位置；膝盖应该弯曲90度左右。
3. 脚跟没踩在踏板上
并不是每个踏板都有很大的表面积；当你使用一个小踏板的时候，为了强调四头肌，你可能会上半个脚掌踩在踏板边缘，脚跟悬空，但是绝对不应该这么做。
当你的脚跟悬空，下半身的支撑力会小很多，失去平衡，给控制动作增加难度；其次，与整只脚接触相比，脚跟悬空产生的力要小得多，无法进行脚驱动力；最后，抬起脚跟会增加了膝盖的剪切力。
从本质上说，脚跟悬空让你无法推起负重，控制重量，并且给膝盖带来不必要的压力。还有一些小伙伴也有同样的问题，他们会在动作的离心阶段最低点踮脚。这些人应该注意踝关节的灵活性，重新调整脚部姿势，使脚在整个运动范围内完全与踏板接触。
4. 膝盖向内扣
膝盖向内扣会增加受伤的风险，最常见的是前交叉韧带撕裂。这通常是髋外展肌，特别是臀中肌的虚弱导致的。
这是避免腿举（或深蹲）时发生外翻的一些建议：
多做弹力带动作，甚至在腿举的时候戴上弹力带。在膝盖的顶部绑一根弹力带可以产生张力，这样可以帮助在运动中把膝盖向外推。
加强后链，特别注意臀中肌。好的动作包括：硬拉，罗马尼亚硬拉，单腿罗马尼亚硬拉，和箭步蹲。
利用器械腿外展来激活和加强臀中肌。