看过来，教你怎样提高立定跳远成绩！

作者：山西药科职业学院  安光亮   

          太原理工大学  陈曦

          晋中学院  王永萍

立定跳远是主要以发展下肢爆发力与身体协调性为目的的运动项目，它是很多运动项目的基础。其动作过程看似简单，其实技术动作非常综合，要想真正练好立定跳远还需要关注每一个技术细节，才能真正的掌握技巧取得好成绩。

立定跳远基本技术要求从立定姿势开始、双脚起跳，离地后到落地前身体不能再接触地面。整个动作过程中上肢协调摆动与下肢自然蹬升相配合，下肢自然蹬升与髋部的展收相配合，协调快速用力。因此在此过程中非常考验练习者的协调性和柔韧性的。看似简单的动作，其实技术细节非常复杂，考验每一个学习者对于技术的理解掌握及身体素质综合能力。

立定跳远技术描述

立定跳远技术的全过程主要有预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。四个技术环节相辅相成、不可或缺。

1.预摆

基本动作是两腿分开与肩同宽，躯干部伸展、双臂以肩关节为轴做自然圆周运动，上身前屈、屈膝。

2.起跳

基本动作是上肢由后至前圆周摆动，到达体前时做斜向上的切线发力，同时下肢蹬地、伸膝伸髋。

3.腾空

基本动作是全身在蹬地发力完后，自然放松，迅速抬大腿，收小腿，上身稍前屈，使得身体在空中自然滑行。

4.落地

基本动作是保持大腿不动，小腿以膝关节为轴做从后往前的摆动，摆至大小腿为一条直线，同时上身前屈尽量贴近下身；脚跟着地，膝、髋回收，脚底滚动落地，团身。

影响立定跳远成绩

的主要因素分析

立定跳远成绩主要受以下几个方面的因素影响。首先， 受上下肢力量、爆发及协调性影响；其次，受教师或教练对立定跳远技术教学的细致程度影响；最后，学生对于技术动作的理解情况也不同程度影响了学生最终的成绩提升。

1.力量及协调性因素

力量因素在立定跳远的整个技术完成过程中起到了决定性作用，特别是下肢肌群的爆发用力能力。在起跳过程中如果上肢没有一定的力量就不会产生足够的速率带动身体往斜上方运动；如果没有足够的下肢,不能产生较大 的斜上方的速率，起跳最后用力前脚掌需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度；在腾空和落地过程中，如果没有强大的腹肌力量就不能产生在腾空过程中的收腿高度和最后落地的团身速度，从而导致落地不稳坐地的现象。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

2.能量的转换

预摆时，从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度；起跳时， 身体由最低点弯曲的弹性势能转化为动能，快速反应向斜上方弹出。

3.技术方面的问题

由于每一个人的身体素质的差异，在进行技术学习时， 他们所体现出来的技术方面的问题不同，比如起跳时的蹬地与扒地，腾空过程中的大腿抬高的幅度，摆腿的幅度、速度，以及最终落地的脚跟滚动、脚尖走向等。

提高立定跳远成绩的方法

要提高立定跳远成绩，首先力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力；其次方法是保障，特别是分解动作分解练习的方法，对于动作的细致化上有更多的关注。

01

提高专项力量的方法

1.单脚交替跳

主要发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

方法：单脚前脚掌支撑，快速前进，接触地面要时间短暂，两脚交替进行。

2.蹲起跳

主要发展大腿肌肉力量和踝关节力量的练习。方法：身体全蹲，直立上跳；落地团身全蹲，直立上跳；循环练习。

（1）纵跳摸高

主要发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

方法：半蹲起跳，同时双臂发力上摆，腾空时自然放松，双手摸至目标；循环练习。

（2）收腿跳

主要是发展腹肌爆发力，快速团身技术。

方法：纵身起跳，腾空团身，膝盖迅速贴近躯干部，两臂自然下摆；循环练习。

02

提高立定跳远技术方法

1.预摆技术练习

预摆技术练习我们可以理解为“顺”的练习。将预摆技术分解为1-2两个节奏，双臂上摆展腹为1，双臂下摆屈蹲为2，进行重复练习即可。要注意的是在进行这项练习时， 关注肩关节是否放松，摆臂与身体重心下移是否统一协调；还要关注上身前屈的角度及下蹲的深度。

2.起跳技术练习

起跳技术我们可以理解为“顺+角度”的练习。主要练习方法为颠跳、轻跳、纵跳练习，斜摸跳、扶墙跳、斜坡跳。要注意的是在进行这些练习时，关注起跳发力的统一、发力的方法及起跳的角度。

3.腾空技术练习

腾空技术练习我们可以理解为“高”的练习。主要练习方法为收腿跳练习、超越高度跳、仰卧抬摆练习。要注意的是在进行这些练习时，关注腾空抬腿的高度，上下身贴近的距离。

4.落地技术练习

落地技术练习我们可以理解为“远”的练习。主要练习方法为摆腿跳练习、超越远度跳、单腿摆腿跳、仰卧摆腿、斜坡下跳练习。

有关协调性的问题，主要有先天因素的影响，还有后天各关节韧带及肌肉柔韧等因素的影响等方面，只有通过长期的重复技术练习及柔韧练习才能改善。另外，教师、教练们在教学训练过程中只有更加细心地发现每一个练习者的重点技术方面的差异，才能有针对性运用合理的方法来促使练习者提高成绩。