【跑步课堂】根据长跑项目特点，给自己设计一份力量耐力的训练计划
课后作业：根据长跑项目特点，给自己设计一份力量耐力的训练计划要求：1、作业包含运动能力的评估，设计的过程、训练方法和手段的应用、负荷强度的变化。以下是我自己的力量耐力训练计划：一、运动能力评估部分：l 根据去年的实验室最大摄氧量测试结果：69ml/kg，l 3月份Garmin的手表监测数据保持在70ml/kg；l 3月份乳酸阈值在172bpm，配速3：40（分钟/km）（一）名词解释：①Max Torqu（Nm)：最大扭矩伸肌 extensor，extensor muscle：按其机能为骨骼肌的一种，通常是指藉收缩运动而能引起关节处骨骼伸展（extension，德strecku-ng）的那种肌肉而言。它和同一关节上引起关节屈曲（flexion德Beugung）的屈肌是拮抗肌。以哺乳类的肘关节为例，上臂的肱二头肌、喙肱肌和肱肌三者都是屈肌，相互有协同关系。另一方面，肱三头肌和肘肌则为伸肌。然而并不是所有的骨骼肌都属于伸肌或屈肌，例如，肩关节的各肌中有的是外旋肌及内旋肌。节肢动物附肢的各关节，也采用屈肌和伸肌的名称，而前者也称内旋肌，后者称外旋肌。屈曲关节时，变成绷紧的肌肉束，是屈肌。（二）等速肌力相关测试内容:髋膝踝向心-离心大腿伸肌小腿屈肌踝跖屈肌（绷脚尖）离心-向心大腿屈肌小腿伸肌踝背屈肌（钩脚尖）实验一：髋关节60°和180°（大腿伸肌测试）（向心—离心收缩）不同幅度测试连续5次实验数据12345FlexExtFlexExtFlexExtFlexExtFlexExt60°向心-离心Speed(°/s)6060100%6060100%6060100%6060100%6060100%（右）Max Torqu（Nm)429146%558764%589164%609365%5510255%（左）Max Torqu（Nm)489750%7211165%7223231%7311465%7312161%180°向心-离心Speed(°/s)180180100%180180100%180180100%180180100%180180100%（右）Max Torqu（Nm)5510851%7610275%6310263%729973%709475%（左）Max Torqu（Nm)6911163%7312061%6612353%7011860%7012159%实验数据分析：① 在髋关节60°范围的向心-离心等速肌力测试中，右侧大腿伸肌向心力最大为58Nm，明显小于左侧大腿的73；而右侧大腿的离心力最大102Nm，也是小于左侧大腿121Nm。②在髋关节180°范围的向心-离心等速肌力测试中，右侧大腿伸肌向心力最大为76Nm，明显大于左侧大腿的73；而右侧大腿的离心力最大102Nm，也是小于左侧大腿123Nm。③总体比较不管在60°还是180°范围内，左侧大腿的前后肌群力量明显强于右侧。原因解释：这个和2018年右侧髋部拉伤有关，导致右侧髋部力量失衡下降。实验二：髋关节60°和180°（大腿屈肌测试）（离心—向心收缩）不同幅度测试连续5次实验数据12345FlexExtFlexExtFlexExtFlexExtFlexExt60° 离心-向心Speed(°/s)6060100%6060100%6060100%6060100%6060100%（右）Max Torqu（Nm)231216107%247222111%225205110%207196105%199195103%（左）Max Torqu（Nm)283261109%279265105%273256107%280268104%297259115%180° 离心-向心Speed(°/s)180180100%180180100%180180100%180180100%180180100%（右）Max Torqu（Nm)211204103%220211104%216204106%213207103%214208103%（左）Max Torqu（Nm)279253110%279264106%280279101%313298105%27428597%实验数据分析：① 在髋关节60°范围的离心-向心等速肌力测试中，右侧大腿屈肌离心力最大为231Nm，明显小于左侧大腿的297；而右侧大腿的向心力最大222Nm，也是小于左侧大腿273Nm。②在髋关节180°范围的离心-向心等速肌力测试中，右侧大腿屈肌离心力最大为216Nm，明显小于于左侧大腿的313；而右侧大腿的向心力最大211Nm，也是小于左侧大腿298Nm。③总体比较不管在60°还是180°范围内，左侧大腿的前后肌群力量明显强于右侧。原因解释：这个和2018年右侧髋部拉伤有关，导致右侧髋部力量失衡下降。实验三：膝关节60°和180°（小腿屈肌测试）（向心—离心收缩）不同幅度测试连续5次实验数据12345FlexExtFlexExtFlexExtFlexExtFlexExt60°向心-离心Speed(°/s)6060100%6060100%6060100%6060100%6060100%（右）Max Torqu（Nm)161081631933557102554899485811252（左）Max Torqu（Nm)559162558169618771608868609365180°向心-离心Speed(°/s)180180100%180180100%180180100%180180100%180180100%（右）Max Torqu（Nm)4010937%4211437%4911444%4811144%4811542%（左）Max Torqu（Nm)519454%4810049%519354%4210242%579660%实验数据分析：① 在膝关节60°范围的向心-离心等速肌力测试中，右侧小腿屈肌向心力最大为58Nm，略微小于左侧大腿的61；而右侧小腿的离心力最大112Nm，大于左侧大腿93Nm。②在膝关节180°范围的向心-离心等速肌力测试中，右侧小腿屈肌向心力最大为49Nm，明显小于左侧大腿的57；而右侧小腿的离心力最大115Nm，大于左侧大腿96Nm。③总体比较不管在60°还是180°范围内，右小腿的前后肌群力量明显强于左腿。原因解释：这个属于正常为误差范围！优势腿在右（小）腿。实验四：膝关节60°和180°（小腿伸肌测试）（离心—向心收缩）不同幅度测试连续5次实验数据12345FlexExtFlexExtFlexExtFlexExtFlexExt60° 离心-向心Speed(°/s)6060100%6060100%6060100%6060100%6060100%（右）Max Torqu（Nm)178135133195177110193181107178171104198181109（左）Max Torqu（Nm)192166115180160112181172105178166108192177109180° 离心-向心Speed(°/s)180180100%180180100%180180100%180180100%180180100%（右）Max Torqu（Nm)196189104%216192112%204181112%214186116%213189112%（左）Max Torqu（Nm)192157123%196159123%201150134%207151137%198163122%实验数据分析：① 在膝关节60°范围的离心—向等速肌力测试中，右侧小腿屈肌离心力最大为198Nm，略微大于左侧大腿的192；而右侧小腿的向心力最大181Nm等于左侧大腿181Nm。②在膝关节180°范围的离心—向等速肌力测试中，右侧小腿屈肌离心力最大为216Nm，明显大于左侧大腿的207；而右侧小腿的向心力最大192Nm，大于左侧大腿163Nm。③总体比较不管在60°还是180°范围内，右小腿在60°测试中前后肌群的向心和离心力是肌力相等的；而在180°的测试中，右侧小腿的离心和向心力都大于左腿，说明左腿力量差。原因解释：这个属于正常为误差范围！优势腿在右（小）腿。实验五：踝关节60°和180°（踝跖屈肌-绷脚尖测试）（向心—离心收缩）不同幅度测试连续5次实验数据12345FlexExtFlexExtFlexExtFlexExtFlexExt60°向心-离心Speed(°/s)6060100%6060100%6060100%6060100%6060100%（右）Max Torqu（Nm)21112192811526311202727123223112325（左）Max Torqu（Nm)30129245711849301023042105403710537180°向心-离心Speed(°/s)180180100%180180100%180180100%180180100%180180100%（右）Max Torqu（Nm)3110031%409643%3610934%349437%349139%（左）Max Torqu（Nm)5110847%5511150%4810248%4511142%4011436%实验数据分析：① 在踝关节60°踝跖屈肌-绷脚尖的向心-离心等速肌力测试中，右侧踝跖屈肌向心力最大为31Nm，略微小于左侧踝跖屈肌的57；而右侧踝跖屈肌的离心力最大123Nm，小于左侧踝跖屈肌129Nm。②在踝关节180°踝跖屈肌-绷脚尖的向心-离心等速肌力测试中，右侧踝跖屈肌向心力最大为40Nm，明显小于左侧踝跖屈肌的55；而右侧踝跖屈肌的离心力最大109Nm，小于左侧踝跖屈肌114Nm。③总体比较不管在60°还是180°范围内，左小腿的踝跖屈肌肌群力量明显强于左脚。原因解释：这个原因在于右腿跟腱损伤，一直未恢复，并且测试期间伴随着疼痛。实验六：踝关节60°和180°（踝跖屈肌-绷脚尖测试）（向心—离心收缩）不同幅度测试连续5次实验数据12345FlexExtFlexExtFlexExtFlexExtFlexExt60° 离心-向心Speed(°/s)6060100%6060100%6060100%6060100%6060100%（右）Max Torqu（Nm)4036114%4234121%4034119%4036112%4034119%（左）Max Torqu（Nm)3021137%2821134%2821139%2819145%3321153%180° 离心-向心Speed(°/s)180180100%180180100%180180100%180180100%180180100%（右）Max Torqu（Nm)4033122%3933119%4234122%4033122%4034119%（左）Max Torqu（Nm)3121143%3421160%3621168%3121155%3119161%实验数据分析：① 在踝关节60°踝跖屈肌-绷脚尖的离心—向心等速肌力测试中，右侧踝跖屈肌离心力最大为42Nm，大于左侧踝跖屈肌的33；而右侧踝跖屈肌的向心力最大36Nm，大于左侧踝跖屈肌21Nm。②在踝关节180°踝跖屈肌-绷脚尖的离心—向心等速肌力测试中，右侧踝跖屈肌离心力最大为42Nm，大于左侧踝跖屈肌的36；而右侧踝跖屈肌的向心力最大34Nm，大于左侧踝跖屈肌21Nm。③总体比较不管在60°还是180°范围内，右小腿的踝跖屈肌肌群力量明显强于左脚。原因解释：这个原因在于右腿跟腱损伤，一直未恢复，并且测试期间伴随着疼痛。但是在踝跖屈肌-绷脚尖测试）（向心—离心收缩）中并未受影响。二、力量耐力训练计划设计：针对第一部分的运动能力评估，可以看出经过一年多的恢复，髋关节内收肌损伤还没有恢复彻底，目前左右大腿出现肌力失衡，右腿的前侧肌群弱于左腿。再加上研究生复试前期的专项训练导致的右腿跟腱损伤，导致右脚的踝关节力量明显弱于左脚。膝关节是优势腿力量稍微大于左腿，差异不大。针对髋关节内收肌和跟腱的损伤问题，目前已经没有疼痛症状，可以进行力量恢复训练。①着重加强内收肌的外展和内收功能；②对于右脚跟腱，进行单次小强度，多次重复训练。考虑到自己是长跑专项，并且近期目标是5000/10000米达二级，马拉松备战一级的训练，需要针对长跑的力量耐力进行训练提升！三、训练方法：(1)持续训练法一般采用25%～60%的负荷强度，多次重复，直至达到极限。具体次数因负荷强度不同而异。重复组数视自己而定，一般组数不宜太多。应避免用组数去弥补练习的重复次数不足。具体应用：手段①采用有氧耐力慢跑进行专项力量耐力训练，跑步的配速控制在4：00-4：30，按照目前的有氧心率在160左右，距离控制在10-20km；训练要求，为了增强下肢力量耐力，刻意增大步幅，降低步频，延长腾空时间，体会跑步的落地动作和发力模式，蹬摆结合，改善跑姿，并且增强下肢力量。为了照顾右髋损伤，并且加强训练效果，选择两个田径场，一个逆时针跑动，下一个瞬时针跑动，平衡左右力量。(2)间歇训练法组间间歇时间可以从30秒到90秒或者更多，练习时间较短（如20～60秒），并且完成几组练习之后，需要达到疲劳积累的目的，那就应该在工作能力尚未完全恢复时，进行下一组练习。具体应用：手段②step-up单腿台阶支撑（纵跳）：一侧腿单次10-15组，组间休息10秒，换另一侧腿继续，再休息20秒，完成以上训练为一组；重复5-10组。（具体内容可以参考下面视频）
手段⑤坐姿（大腿）负重提踵（踮脚尖）：坐在与膝关节同高的凳子上，使用20kg的杠铃片，放在大腿上，进行提踵训练。可进行单腿提踵，也可进行双腿同时提踵。训练单次重复20-30次，组间休息10-20秒；总计进行5-10组训练。
手段⑥站姿提踵训练：训练单次重复20-30次，组间休息10-20秒；总计进行5-10组训练。手段⑦弹力带螃蟹走：针对髋关节的问题，增加右侧大腿的力量。单侧行走4-5步，再回到起始位为一组，组间休息30-60秒，重复训练8-10组。（弹力带可以固定在大腿股四头肌处）
手段⑧坐姿弹力带压脚尖：双手先保持弹力带紧绷，勾在训练的脚掌处，保持绷脚尖状态，跟腱拉长，然后做脚掌下压，与弹力带做对抗。一只脚训练30-40次，换另一只脚，组间休息40秒-1分钟。重复完成6-8组。
(3)循环训练法将人体不同肌群分别参与工作的6～10个练习按一定顺序排列，连续地依次完成各站规定的练习。短时间间歇后，再做下一组，根据专项比赛持续时间的长短，以及一组练习负荷的大小，可分别选做3～10组，从而使不同肌群的力量耐力得到发展。一次课做3-5组，组与组之间可以慢跑作为间歇。具体应用：把间歇训练中手段②-⑧中抽取4个组合到一起，为一个循环，循环训练4-5组即可。【各距离训练计划】【训练计划】5km目标16分钟【训练计划】5km目标18分钟【训练计划】5km目标22分钟【训练计划】5km目标24分钟【训练计划】5km目标26分钟【训练计划】5km目标28分钟【训练计划】5km目标30分钟【31-47】10公里训练计划合集【121-210】半马训练计划合集【315-540】全马训练计划合集【运动损伤相关文章】【运动损伤】跟腱炎的再认识小腿损伤篇：跟腱断裂膝关节损伤篇：髂胫束综合症膝关节损伤篇：髌骨肌腱炎膝关节损伤篇：半月板撕裂小腿损伤篇：踝关节扭伤脚部损伤：足底筋膜炎髋关节损伤篇：内收肌肌腱炎和体育疝髋关节损伤篇：内收肌管综合征髋关节损伤篇：内收肌拉伤END注：如果有运动损伤或者身体疾病，请适当选择相关训练手段，仅供参考和学习，注意适度训练。【重要通知】