同一个下肢训练动作，究竟翘臀还是壮腿，主要看你怎么练

很多时候在下肢力量训练中，每个人的目标各异——有些希望翘臀不粗腿，另一些则想针对强化腿部肌肉…

因此，下面我们就给小伙伴们总结了包括深蹲、硬拉、弓步蹲等常见下肢动作，针对翘臀、壮腿2大主要目标，各自相应的练法、姿势要领，可千万不要错过噢！

 

01

自重深蹲

众所周知，深蹲这个动作是健身圈中大名鼎鼎的“下肢训练之王”；能比较全面地刺激、强化臀腿肌肉，提升下肢力量。

但如果想用深蹲，集中刺激臀部肌肉的话，在练习时，需适当放宽双脚间距，脚尖朝外。在动作过程中，尽量控制屈膝前移的幅度。在下蹲到底时，小腿角度比较垂直于地面，上身较为前倾。

同时，这种深蹲方式对脚踝灵活性的要求较低，最适合上身较短、大腿较长的小伙伴。

另一方面，想要着重训练大腿前侧、股四头肌的话，则要适度控制、缩窄双脚间距。在下蹲时，主要强调屈膝前移的动作，并尽量控制屈髋幅度。下蹲到底时，上身姿态会相反的比较直立，小腿角度较为前倾。

这种练习方式对于脚踝、髋关节的灵活性要求较高；最适合上身长、大腿短的小伙伴。

02

高脚杯深蹲

高脚杯深蹲，是一种比较基础易掌握、且特别受欢迎的负重深蹲练法。

此时如果想要侧重练臀的话，同样需要控制膝盖弯屈、前移的幅度，维持小腿尽量垂直于地面。在动作过程中，强调屈髋、后推臀部的动作元素，去大幅延展臀肌；同时下蹲幅度无需过深，通常到大腿角度与地面水平即可。

由于此时上身同样会比较前倾，双臂延展抓握哑铃，会比较舒适流畅。

相反的，如果想要着重强化股四头肌，则需尽可能地加大屈膝、前移的幅度。此时，最好用重量片适度垫高后脚跟练习，以避免脚踝灵活性不足，而影响深蹲幅度以及训练效果。

在下蹲到底时，上身较为直立，小腿比较前倾。同时一定要注意，维持整体脊椎自然中立状态。

03

背杠深蹲

大部分小伙伴想必都知道，根据杠铃在背后放置位置的不同，背杠深蹲可以进一步细分为高杠深蹲、低杠深蹲。

通常在练习高杠深蹲时，杠铃应置于颈背交界处的斜方肌上，训练侧重的肌肉区域为股四头肌。而低杠深蹲的杠铃位置，通常比高杠低5-7.5公分，差不多在后三角肌的位置，此时受力会比较集中地施加在臀部，以及身体背侧肌肉上。

此外，在练习针对股四头肌的高杠深蹲时，双脚间距、以及抓杠的双手间距都比较窄。在动作过程中，臀部几乎垂直位于杠铃正下方；由此来尽可能地控制屈髋幅度，强调加大屈膝前移的动作，上身同样会比较直立！

相反的如果是练习针对臀肌的低杠深蹲，双脚间距、与抓杠的双手间距通常会放宽一点。在深蹲过程中，需要适度前倾上身、后推臀部，去强调屈髋幅度，并尽可能地控制缩小屈膝前移动作。

最后在练习深蹲的过程中，由于每个人身体、骨骼架构不同，动作姿态、站立间距等都会有略微的差异。在参考上述要领的同时，大家还要根据自身的训练感受，进行灵活调整，由此找到最适合自身、最流畅有力的动作发挥。

04

罗马尼亚硬拉

硬拉，是一个几乎与深蹲齐名的下肢训练动作；其中罗马尼亚硬拉能持续、强烈地刺激臀肌，与大腿后侧的腘绳肌。

练习时，如果想把受力尽量集中在臀部上的话，建议适度缩小动作幅度，并稍微加大膝盖弯屈的幅度，来控制腘绳肌的延展发力。

相反的，如果想要着重刺激腘绳肌的话，则需要尽可能地加大动作幅度，避免膝盖弯屈。几乎俯身屈髋至上身与地面呈水平角度。

05

腿举

 

腿举，是一个备受青睐的固定器械下肢训练；相较于自由负重，练习起来比较简单稳定，对新手非常友好。

如果想通过腿举着重练臀的话，首先需把双脚放在踏板较高处，并缩短间距。以此确保动作过程中，膝盖弯屈前移的幅度较小，髋关节屈伸幅度较大，达到强烈的臀肌受力效果。在底部时，大家可以检查一下，小腿角度应接近垂直，大腿则比较贴近上身。

相反的，如果想要针对股四头肌的话，双脚间距与平时练习深蹲相似，放在踏板较低处。由此来大幅屈膝、前移，并控制缩小屈髋幅度。此时在底部，小腿角度比较前倾，大腿与上身距离较远。

06

弓步蹲

弓步蹲，作为一个单侧下肢训练动作，不仅能有效刺激臀腿肌肉，还能改善两侧肌肉力量不平衡问题。

对于想要练臀的小伙伴，我们推荐后弓步蹲、并垫高前腿的练习方式。此时下蹲到底，前侧小腿应垂直于地面，上身角度比较前倾。由此来强调屈髋幅度，充分延展臀肌；在起身时，注意收缩臀肌发力推地向上。

而如果想用它来强化股四头肌的话，我们比较建议分腿弓步蹲的练习方式。在动作过程中，维持上身直立同时重心主要落于前腿上，大幅屈膝前移，来充分延展股四头肌；最后收缩股四头肌发力，推起回到预备姿态。注意整体运动轨迹应呈一条对角线。

07

保加利亚弓步蹲

 

除了弓步蹲，保加利亚弓步蹲也是一个特别常见、受欢迎的单侧下肢训练动作。

如果想用它来针对练臀的话，则需适当拉大前腿与支撑长椅的间距。在下蹲过程中，膝盖几乎没有任何前移动作，由此来加大屈髋幅度。在下蹲到底时，上身比较直立，小腿与地面垂直。

另一方面如果想针对强化股四头肌，就得比较靠近长椅站立。此时下蹲过程中，前腿膝盖需要大幅弯屈前移。下蹲到底时，身体、小腿角度都更加前倾。

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