12个“高强度”瑜伽变体动作，暴汗减肥瘦腰，在家就能练！（收藏级）

不知不觉

2021年的秋天已经来临

过去的夏天，你瘦了吗？

腰细了吗？臀翘了吗？

身材、体态、气质更好了吗？

瑜伽人（yoga_in)

如果以上都没有

你真的该赶紧抓住秋天练起来

如果这个秋天你都错过了

这个冬天就更难啦

今天，瑜伽人小编给大家推荐12个高强度瑜伽变体动作，暴汗减肥瘦腰翘臀，加强体能核心，一次帮你搞定，在家就能练，赶紧收藏一起练起来吧：

动作1：

• 站立在垫面上，双脚分开一腿长

• 脚尖外展45度，双手胸前合十

• 吸气延展脊柱向上，双肩放松

• 呼吸臀部垂直向下坐低

• 膝盖向两侧展开，动态练习10次

动作2：

• 站立在垫面上，重心放左脚

• 吸气脊柱延展，屈右膝抬腿向前

• 呼气重心前移，伸直右腿向后

• 手臂伸直向前，动态练习10次

• 换反侧动态练习10次

动作3：

• 山式站立，双手握拳屈肘

• 左脚向旁侧打开一腿长距离

• 呼气，屈左膝身体向左侧蹲

• 吸气，收回左脚换反侧

• 左右为一组，动态练习10组

动作4：

• 下犬式准备，双脚分开与髋宽

• 吸气，重心前移到斜板式

• 呼气，抬髋向上到下犬

• 动态练习10次

动作5：

• 斜板式准备，双手在肩膀正下方

• 吸气，收核心双脚向两侧跳开

• 呼气，双脚并拢保持背部延展

• 动态练习10次

动作6：

• 下犬式准备，抬右腿向后向上

• 吸气，重心前移，膝盖找右手肘

• 呼气，伸直右腿向后向上

• 吸气，重心前移，膝盖找左手肘

• 动态练习10次

动作7：

• 斜板式准备，核心收紧

• 依次弯屈手肘向下到垫面

• 再伸直手臂到斜板式

• 动态练习10次

动作8：

• 肘板式准备，掌心贴地

• 吸气，推臀部向上到肘板下犬

• 呼气，重心向前到肘板式

• 动态练习10次

动作9：

• 侧板式准备，左手肘在肩下方

• 右手在耳朵旁侧，手肘指向天花板

• 吸气，转动胸腔，右手肘指向地面

• 呼气回到侧板式

• 动态练习10次，换反侧

动作10：

• 小桥式准备，双手在身体两侧

• 呼气，抬髋部向上，胸腔向上

• 吸气，落臀部到地面

• 双肩压实垫面，动态练习10次

动作11：

• 小桥式准备，伸直左腿向上

• 呼气，抬髋部向上，大腿平行

• 吸气，落臀部到地面

• 动态练习10次，换反侧

动作12：

• 仰卧在垫面上，屈双膝

• 双手侧平举，掌心贴地

• 呼气，下半身向右扭转

• 肩胛骨压实垫面，转头看向左手

• 保持10个呼吸，换反侧

瑜伽人

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