别再让这句话继续害你了

主播：大宝

本书作者凯利是美国著名的心理学家，也是斯坦福大学最受欢迎的老师之一。她开设的“自控力科学”和“在压力下好好生活”等课程，深受学生喜爱。这本书是自控力课程的延伸，不仅梳理了人们失控的原因，还给出了应对失控的具体方法。

这次，我们来了解并躲开一个既常见又让人束手无策的失控陷阱——“那又如何”效应。

①

『“那又如何”效应』

正在减肥的小杜，挡不住诱惑吃了同事的一小块甜食，吃完她就有些后悔，但一看同事们吃得津津有味，她心想，“再多吃一块，那又如何？”不知不觉中，她已经吃了好几块甜食，节食计划彻底落空了。

这个场景是不是很熟悉？平时大家都会有类似的经历，比如“再看一集电视剧，那又如何？”“再偷懒一天，那又如何？”这就是意志力最大的威胁之一——“那又如何”效应。

第一次提出这个效应的是饮食研究人员珍妮特和赫尔曼，他们发现人们吃了原本不该吃的食物后，不会为了把损失降到最低而不吃第二口，相反，他们会说，“那又如何，既然已经吃了，那就再多吃一点吧。”于是，他们就陷入了“放纵、后悔到更严重的放纵”的恶性循环。

由此出发，他们发现任何挫折都有可能会引起这种恶性循环，想戒烟的人在忍不住抽了一根后，又放纵自己再抽一根；想省钱的人买了一件物品之后，接着又买了一件。这些意志力挑战，模式都是一样的：屈服会让人对自己感到失望，然后想做一些改善心情的事，而最快捷的方式，就是继续“破戒”，从中获得放纵的快感。

那么，我们该如何跳出这个恶性循环呢？

②

『负面感受惹的祸』

要想破除恶性循环，我们得先弄明白这个循环是怎么来的。回忆一下，你初次“破戒”的时候是什么心情？是不是会产生罪恶感、失控感、绝望感或者羞耻感？这些负面感受就是恶性循环的助推器。

导致更多堕落行为的，不是因为破了一次戒，而是破了一次戒之后所产生的负面感受，当我们责备自己的时候，会造成意志力失效，出现更多失控行为。路易斯安纳州立大学的两位心理学家在这个基础上做了一个假设：如果负面感受妨碍人们自控，那么正面感受会有助于人们自控。

然后他们做了相关实验，让几个特别在意自己身材的女性吃糖果，在这过程中，研究人员给一半的参与者发送一条信息，鼓励她们不要苛求自己，每个人都有放纵的时候，以此减轻她们的罪恶感。

结果表明，收到信息的人只吃了28克糖果，而没收到信息的人吃了70克糖果。也就是说，“自我谅解”不会加速放纵，反而可以抑制放纵。我们可能会认为罪恶感等负面感受会促使我们改正错误，但事实并非如此。

下面，我们再来深入了解一下“自我谅解”。

③

『学会自我谅解』

有人可能会凭感觉认为，自我谅解就是自我放纵，如果不对自己严格一点，那怎么成呢？在斯坦福大学的自控力课程上，也有很多人提出了这个问题。

凯利的回答是，“如果你认为提升意志力的关键是对自己狠一点，那么，这么想的不只你一个，但是，你错了。”除了前面我们提到的实验外，还有很多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力。它不仅掏空了“我要做”的能量，还耗尽了“我想要”的力量，让人在诱惑面前毫无招架之力。

比如加拿大渥太华的卡尔顿大学对学生进行了拖延症的相关调查，结果表明，跟那些能原谅自己的学生比起来，那些严格要求自己以至于产生负面情绪的学生，更可能在接下来的考试中继续拖延复习，他们对第一次的态度越严厉，下一次的拖延就越厉害。

也就是说，有效增强自控力的不是罪恶感，而是自我谅解。“那又如何”效应之所以存在，就是为了摆脱第一次失败后的低落情绪，如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西，“那又如何”效应也就不复存在。所以，失败的时候，请原谅自己。

总结一下，“那又如何”效应就像一个漩涡，把我们吸进放纵的深渊里，而自我谅解就像一双强有力的手，能把我们解救出来。下一次，在说出“那又如何”之前，先反思一下有没有做好自我谅解。