最适合减肥吃的 15 种主食,想瘦出好身材一定要吃!

前几期,很多豆粉看了「减肥中,最不建议吃的20种主食,想减肥的你,却每天都吃!」后告诉豆豆营养师说:这样减肥都没东西吃了,那今天豆豆营养师告诉大家最适合减肥期间吃的15种主食,记得收藏+guanzhu,不然后面找不到了。

1.藜麦-藜麦饭|藜麦沙拉

藜麦的热量是357大卡每100克,富含膳食纤维、蛋白质、氨基酸、磷、钾、锌、铁、镁、钙等营养物质;具有低脂肪低热量低血糖指数特点,几乎含有人体所需的各种微量元素,其中可溶性及不可溶纤维素可以吸收身体内的脂肪和胆固醇,是一种非常健康的营养减肥主食。

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2.糙米|糙米饭|糙米粥

糙米的热量是348大卡每100克,富含蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维、谷维素等营养元素,比精米的营养成分高很多,食用后饱腹感很强,其所含的纤维素能促进肠道蠕动,可以减缓肠道对糖脂的吸收速度,血糖不易升高,能很好的帮我们控制饮食。

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3.小米|小米粥|小米糕

小米的热量是361大卡每100克,富含食物纤维、蛋白质、脂肪、碳水化合物、胡萝卜素、维生素、烟酸、多种矿物质等营养元素,其中的磷能促进糖的吸收和代谢,其中的淀粉能产生很强的饱腹感,不溶性膳食纤维能加速排便,帮助减少体内的废弃物。

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4.紫米|紫米饭|3色饭

紫米的热量是346大卡每100克,富含蛋白只、胡萝卜素、花青素、维生素A、维生素B2、维生素C、维生素B族、叶酸、赖氨酸、钙等营养元素,紫米富含膳食纤维,低糖低脂低GI,吃后升糖指数不会太高,能减低脂肪的合成几率,能很好的控制体重。

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5.山药|蒸|煮|炒

山药的热量是57大卡每100克,富含淀粉、黏液蛋白、植物蛋白、维生素、脂肪、胆碱碘、钙、铁、磷、16种氨基酸等营养成分,山药低热低脂高膳食纤维,其所含的甘露聚糖吸水可以膨胀100倍,能延缓淀粉转化为葡萄糖,饱腹感非常强,是非常好的减肥主食食物选择。

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6.燕麦|粥|豆浆

燕麦的热量是377大卡每100克,富含β-葡聚糖、不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素、矿物质等营养素,其所含的β-葡聚糖,能延缓食物在肠道消化的速度,吃后饱腹感非常强,促进胃肠蠕动,延缓血糖上升,让人不容易摄入过量,有助于减肥。

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7.豌豆|豆浆|豌豆饭

豌豆的热量是138大卡每100克,富含蛋白质、大量的维生素B族、脂肪、糖类、粗纤维、维生素C、无机盐、胡萝卜素、赖氨酸等营养成分,其所含铬有利于糖和脂肪的代谢,其所含粗纤维能促进大肠蠕动,减少食物在肠道的时间,非常有利于控制体重。

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8.绿豆|绿豆汤|绿豆沙

绿豆的热量是329大卡每100克,富含多种氨基酸、不饱和脂肪酸、碳酸盐、维他命、蛋白质、钙、磷、铁、维生素a、b1、b2、烟酸、肽类等营养物质,所含丰富的膳食纤维能促进肠胃的蠕动,快速排出食物残渣,能减少吸收食物中脂肪。

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9.玉米|煮|蒸

玉米的热量是112大卡每100克,含丰富的植物纤维素、维生素A、维生素E、纤维素、氨基酸、镁、钙、硒、蛋白质、磷黄酮类、卵磷脂、维生素E等营养成分,其膳食纤维能饱腹感非常强,可以控制血糖的上升速度,使脂肪和糖元不会轻易储存,可减少其它食物的摄入。

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10..红豆|豆浆|红豆汤|煮饭煮粥

红豆的热量是324大卡每100克,富含膳食纤维、蛋白质、碳水化合物、叶酸、石碱酸、纤维素、皂角苷、灰质、矿物质、维生素B1、维生素B2等营养成分,其所含维生素B能促进新陈代谢,有助碳水化物的代谢分解,是低脂高蛋白食物非常适合减肥期间食用。

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11.紫薯|蒸|煮

紫薯的热量是133大卡每100克,富含蛋白质、淀粉、膳食纤维、多种维生素、硒元素、花青素、β-胡萝卜、维生素C、B、A、磷、铁等营养成分,其含有的高膳食纤维,吃后饱腹感很强,能促进肠胃蠕动,不会产生过多的脂肪和热量,是非常适合减肥期间的食用的食物。

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12.大麦|大麦饭|大麦粥

大麦的热量是327大卡每100克,含碳水化合物、不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、磷、维生素E、B族维生素、膳食纤维、淀粉酶、蛋白酶、水解酶等营养成分,其所含膳食纤维可以避免脂肪的堆积,长期和大麦茶可以清除肠道里的油腻。大麦是低热低脂低钠,非常适合减肥期间当主食吃。

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13.土豆|蒸|煮

土豆的热量是81大卡每100克,富含淀粉、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素B1、维生素B2、维生素c、维生素e、胡萝卜素、钾、钙、磷、铁、镁、多酚类物质等多种营养成分,土豆不含脂肪、抗性淀粉含量很高,吃后饱腹感很强,且消化速度慢,非常有益减肥,是非常理想的减肥主食。

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14.纯荞麦面|煮|拌

纯荞麦面的热量是150大卡每100克,富含淀粉、蛋白质、脂肪、维生素E、维生素B族、膳食纤维、氨基酸、脂肪酸、亚油酸、烟酸、钙、铁、磷、膳食纤维等营养成分,其高纤维高饱腹,能减少热量的摄入,促进脂肪和热量的代谢。

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15.百谷餐|泡|煮

百谷餐的热量是270大卡每100克,富含复合碳水、植物蛋白、优质脂肪、多种维生素、多种矿物质、多种益生元,是蓝豆豆营养师带领营养师团队开发出来的,包含100种天然减脂食材,含全谷、全豆、蔬菜、水果、坚果、菌类、藻类、花朵等8大类食物,饱腹感强,营养均衡,非常适合当减肥期间的主食吃。

蓝豆豆营养师说:减肥不要刻意控制饮食,但要控制热量的摄入,学会选择适合减肥的食物,在我们减肥的路上是非常有帮助的,如果看了还不知道如何吃,如何减肥,那你一定要找豆豆营养师好好沟通沟通了。

经验实在,总结不易,请点赞鼓励,

2021-05-23 原文

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