和失眠说再见：1个工具，3个习惯，还你一夜好睡眠

书海泛舟，人间清欢

这是书语人间为你解读的第678本书

《和失眠说再见》

大家好呀~

今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《和失眠说再见》。

人们经常说，早睡早起身体好。但世界上的事情永远不会那么完美。

对于有的人来说，早睡早起几乎是奢望，他们入睡困难，或者不能熟睡，或者经常在夜里醒来，之后再也无法入睡；还有的人，他们虽然能够入睡，但是早上醒来后却感到全身乏力。

这些都是失眠的表现。

有些人的失眠可能是阶段性的，有些人则长期经受着失眠的折磨。

睡眠是消除大脑疲劳的主要方式，如果长期睡眠不足，或是睡眠质量太差，便会严重影响大脑的机能，给生活学习打来不利影响。

那么，失眠究竟是如何产生的？生活中都有哪些能够改善睡眠质量，让你一夜安睡到天亮的方法呢？

和灵遥一起读读今天的这篇文章吧~

01.

你的失眠是哪种类型？

要找到能够改善睡眠的方法，首先要明白是哪种原因引起的睡眠质量低下。通常来说，引起失眠的原因主要有下面这5种：

• 原发性失眠（与遗传因素相关）；

• 因心理问题引起的失眠；

如，抑郁、焦虑、工作压力，或是婚姻压力导致的失眠，可能会开始于一段充满压力的时间，或是几个月后。它们会让你精神紧张，难以放松下来。

• 因生理疾病引起的失眠；

如，鼻塞、咳嗽、关节疼痛、过敏、消化不良、头痛等等。

• 因生活方式引起的失眠；

如，工作时间过长，饮酒/咖啡/吸烟过多，运动少于2次每周，和家人朋友同事的关系令人感到不满，生活缺乏乐趣，等等。

• 因不好的睡眠习惯引起的失眠；

对睡眠的错误认知所导致的紧张、焦虑、担忧。

要知道睡眠过少并不是失眠的征兆，该保持清醒的时候睡着才是，你总会发现有些人哪怕一天只睡4个小时，也能够保持充沛的精力。

02.

记录睡眠日志

经过对前面5个原因的学习后，我相信，你已经对失眠的原因也有了一定的了解。接下来，我们要做的，正是它们中找出影响你睡眠的真正原因。

为了达到这个目的，你需要记录睡眠日志，以及当天都发生了哪些事情，分别都给你带来了哪些感受。

这些日志能够帮助你最终确定是什么原因让你睡不好，并帮你找到改善睡眠的方法与途径。

下图是一份「睡眠日志」和「时间日志」的样例。

这里我们着重强调来看一下「时间日志」。横栏的表头分成了4栏，分别是你需要测试的「假设变量」；竖栏则被分为了7栏，分别写上一周的7天。

这些假设应该包括你自己认为的最有可能引起失眠的原因，包括了你阅读前面内容后的想法，或仅仅是你的直觉。它们可能是你与重要他人的关系、晚餐时间和类型、居家环境等等。

了解这些因素，将其与你的「睡眠日志」给结合起来看，将有助于你改善睡眠质量，收获一夜好眠。

03.

每一位失眠者该做的3件事

最后，是每一位失眠者都能够去做的，能够改善睡眠质量的3件事。

第一件事，是减少咖啡因的摄入。

俄亥俄州戴顿医院的迈克·博纳特博士在1995年便已经发现，失眠者通常比其他人的新陈代谢高9%，无论在白天还是晚上。

尽管失眠者会经常感到昏昏欲睡并且反应迟钝，但是他们的神经却像是受到强烈刺激而显得兴奋。 咖啡因的摄入，进一步加剧对一个人神经的刺激。

一个人每天摄入咖啡因超过200mg时（2杯普通咖啡、三杯可乐、少许含咖啡因的止疼片），便会出现紧张、易怒、心悸、心律不齐、恶心等不良反应，产生入睡困难，中途醒来，睡眠质量降低等问题。

第二件事，是限制酒精的摄入。

以往很多医生会建议失眠患者在睡前饮用一杯葡萄酒或鸡尾酒，但现在这个方法已经不再被推崇。饮酒作为日常习惯会有很多危害，而不能用酒精作为帮助睡眠的方法也有很多原因。

一方面，是因为晚上较晚饮酒，会使得一个人睡眠变浅，容易醒来，睡眠节奏被打断；另一方面，是因为酒精会引起或加重一些人的呼吸暂停，甚至是对生命造成威胁。

第三件事，是戒烟。

如果一个人吸烟，他往往会失眠。

尼古丁就像咖啡因一样，同样是一种刺激物；它会使得你的血压升高，心跳加速，脑电波活动加剧，导致你在夜晚更频繁地醒来。

宾夕法尼亚州立大学的安东尼·卡乐斯博士和他的团队就经过研究证实，那些每天吸1-3包香烟的人，如果能够戒烟，便会更容易入睡，半夜也醒来得更少。

因此，你如果有喝咖啡、喝酒、吸烟等生活习惯，不妨就从改变生活习惯开始，逐步改善你的睡眠质量。

以上，便是今天的内容。

下一篇，灵遥将继续为你带来3个能够改善睡眠质量的生活习惯。

敬请期待吧~