10公里乳酸门槛跑训练非常重要！
东莞马拉松（亚洲马拉松锦标赛），大叔的第72场比赛，赛前休息不太好，状态明显没有两周前的上海马拉松好，但在东莞马长坡连绵的赛道上，也跑出了3:13:26秒的不错成绩。
这次东莞马，是两周之后广州马拉松赛前最后一次长距离，赛前就有大胆一试推高心率、加大强度的计划。
东莞马拉松的海拔图
结果表明，压力测试是成功的，大叔这次乳酸门槛及以上的心率占比超过了马拉松配速心率占比，后程乃至冲刺阶段肌肉仍能发力跟上保持配速，全程没有抽筋和不适感觉，说明心肺和肌肉能够承受逐渐加大的压力，这是最大的收获！
大叔非常享受这种科学训练、慢慢提升的满足感，今天就来分享赛前准备必不可少的一门功课！
10公里乳酸门槛跑至关重要！
都知道马拉松是最后10公里的比赛，前面30公里32公里基本能做到定速巡航、身体轻松。（跑者能力不一，撞墙或极点位置从20多公里到30多公里不等，甚至没有出现所谓的“墙”。）
因为前30公里，你基本是以自己熟悉的、掌控自如的马拉松配速稳定推进，心率基本是稳定在马拉松配速区（2区）的，心肺和肌肉压力都不算很大，所以你还能按赛前计划保持目标配速。
但是最后10公里你的能量已经被消耗得差不多了，如果你还想保持此前配速，肌肉压力必然骤增，心率自然慢慢飙升，这就开始进入你不太熟悉、掌控不那么自如的乳酸门槛心率区（3区）甚至更高的间歇跑心率区（4区）了。
假如你对持续长时间的乳酸门槛心率和配速不适应、也就是平时疏于练习稍长距离的乳酸门槛跑的的话，你就肯定不能适应全马比赛最后这艰苦10公里的有氧与无氧边缘、这爱与痛的边缘！
因此，大叔把赛前训练中的10公里乳酸门槛跑（10K T跑）摆到非常重要的位置！（T配速跑，心率3区，有氧无氧临界点上下，T代表Threshold，门槛，意指乳酸门槛，lactate threshhold，LT。）
10K T跑，在几个月的备赛期间必须跑好几次，5K T的可以有，但效果绝对没有10K T好。5K T的可以采用间歇跑的训练方式，一次训练跑两到三个（也就是5K T+休息1公里配速时间+5K T+休息1公里配速时间......）赛前两周至少来一次10K T和一次5K T。
是的，10公里乳酸门槛跑比较辛苦，就像全程马拉松最后10公里那样的辛苦，但是，那不正是我们应该在赛前练习10K T 的重要原因吗？！
事实上，全马最后10K的辛苦程度比10K T训练还要高（如果你是力争上游的话），因为训练只是从简单热身开始，随后跑个乳酸门槛速度10公里就行了，但比赛是你在前32公里耗费了大部分体能情况下，再来最后10公里的乳酸门槛附近甚至更高心率的坚持！
大叔建议这样跑10K T训练：
慢跑热身两公里；充分拉伸；正式开跑之后千万不要急于达到乳酸门槛心率，心率要慢慢地进入3区（乳酸门槛区），10K T的前两公里允许心率停留2区（马拉松配速区）稍长时间；但接下来的8公里、8K T，就必须尽量把速度和心率维持在乳酸门槛区间（心率3区）了，这样才能使心肺和肌肉胜任在更高强度下的持久高质量输出，就像全马最后那10公里。
关于心率分区或乳酸门槛的了解，请点击跑马大叔公众号此前文章：
请重视你的心率区间！严格按照科学的心率分区跑马！（又闻跑友猝死，你了解自己身体吗？！）
简单地说，
还是大叔常说的那句话：摆脱舒适区！
无论对高手还是新人，这句都是真理！
技术细节
ps. 顺带分享类似莞马这种坡多、弯多的马拉松的一些技术应对细节。
上坡：适当降速，收小步幅，加强摆臂，上肢帮助带动下肢，下肢可以适度放松，同时深度呼吸。心率很短时间飙高不要紧，下坡就会降下来。
下坡：利用惯性，适当提速，屈髋送髋伸展肌肉其实也是对肌肉的另一种拉伸，但要注意幅度别太大，适当加大步幅，放松下肢，同时落地要轻盈。
弯道：避免大于90度的急弯，折返位置只能放慢、绕大一点的圈，避免扭伤拉伤。出弯之后目光望远，瞄准切线，径直奔去，尽量少跑冤枉路。
水站：最后几张水台取水，尽量避免拥挤，可以拿小半瓶水跑，下一个水站直接飞过，节省取水时间。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
72场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问