10种食物富含优质蛋白，排名第一的竟然是它！

蛋白质就像一个“魔术师”
蛋白质被称为：“一切生命的物质基础”、“生命积木”，它占据人体重量的16%~20%，是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的主要物质。
而每一个人的大脑组织中，有三分之一是由蛋白质构成的。所以，缺乏蛋白质是导致脑萎缩的原因之一，正如前文提及的案例。
可以说，没有蛋白质就没有生命。
那么，蛋白质到底在人体内施展了哪些神奇的“魔法”，以维持人体的动态平衡？
“修复”
一旦我们出现磕磕碰碰，手和腿难免会出现擦伤，而之所以这些伤口能愈合、恢复，最大的功臣之一就是蛋白质。
蛋白质本来就是构成人体各种组织、器官的物质，同时也是新细胞生成的原料。
因此，蛋白质可以帮助身体细胞进行新陈代谢，制造新的组织细胞、修护旧的组织细胞。
“供能”
人每天的工作、生活都需要有能量的补充，才能精力充沛。
而每克蛋白质可以提供能量4千卡，是我们补充热量的主要来源之一。
“免疫”
有很多慢性病的形成，都是因为营养失衡。当蛋白质的摄入量足够，机体的免疫力自然高。

如白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞、抗体（免疫球蛋白）等，都是抵抗疾病的“战斗机”。

“发育”
对儿童、青少年来说，蛋白质是生长发育的重要营养素，可有效防止或改善智力发育、贫血、水肿等症状。
蛋白质的强大作用当然不止于此，还有促成胶原蛋白的合成、调节渗透压和激素、维持酸碱平衡等等。

 判断你是否缺乏蛋白质

身体缺乏蛋白质，不仅营养得不到平衡，而且身体还会出现各种慢性疾病，长期困扰着我们的健康。
北京协和医院肠外肠内营养科陈伟教授表示：
慢性病高发是因为国人的饮食习惯存在问题，饮食大多以油加热为主，更多是摄入盐和碳水化合物，而蛋白质往往摄入不足。
正常人每天的蛋白质摄入量应该是多少呢？
蛋白质的摄入量因人而异，大家可以用这个公式计算一下：
 每天的蛋白质需求量=体重kg×1.18g/kg 
但是，有很多人没有意识到自己缺乏蛋白，等到身体不适，到医院检查才发现。
以下7个特征，如果你符合2个以上，身体很可能缺乏蛋白质。
7个特征

① 发现自己时常睡眠不足，有时候会失眠、难以入睡；

② 身体很容易疲劳，做事无精打采、浑身无力；

③ 不小心摔伤了腿，伤口要花费很长时间才愈合；

④ 隔三差五就会生病，如感冒、喉咙痛、发烧等；

⑤ 皮肤摸起来粗糙且干燥，经常性脱发；

⑥ 三餐准时吃、量也足够，但吃完饭没多久就有饥饿感；

⑦ 因为一点小事就感到焦虑，喜怒无常，情绪变化大。

 10种优质蛋白质排行榜

优质蛋白离不开两个指标，即“数量”（蛋白质含量），以及“质量”（蛋白质的氨基酸评分）。
只有这两个指标的综合得分高，则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收。
第10名：大豆
蛋白质含量：35%/100g
氨基酸评分：63
每日摄入量：40g左右
豆子养人，常吃长寿。大豆拥有丰富的植物蛋白，向来都有“低脂、高蛋白”的特点，其富含的多种氨基酸与动物蛋白相似，能够满足人体的需求，也容易被吸收消化。

此外，它还有一种植物性化合物——大豆异黄酮，可产生与雌性激素相似的物质，对雌激素起双向调节的作用。
第9名：瘦猪肉
蛋白质含量：20.7%/100g
氨基酸评分：92
每日摄入量：40~75g
瘦猪肉含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙等营养成分，可以趁着夏天用瘦猪肉煲汤进补身体。
贫血、常头晕、阴虚不足、营养不良的人最适合食用。
第8名：瘦羊肉
蛋白质含量：20.5%/100g
氨基酸评分：91
每日摄入量：50g，一周2~3次
羊肉是健脾温中、补肾的食物，它比猪肉的肉质更细嫩，脂肪和胆固醇的含量更低。冬季时吃羊肉，能起到温补、防寒的双重作用。
羊肉一次性食用过多容易引起身体上火，所以要控制好量。
第7名：瘦牛肉
蛋白质含量：22.6%/100g
氨基酸评分：94
每日摄入量：不超过75g
牛肉的营养成分易于被人体吸收，能够促进肌肉的发育，增强身体素质。
牛肉的脂肪含量低，是很多健身、减肥人士的肉食首选。
第6名：鸭肉
蛋白质含量：15.5%/100g
氨基酸评分：90
每日摄入量：50~75g
鸭肉的营养价值不低，它富含蛋白质、碳水化合物、B族维生素、钙、等营养元素。而且鸭肉的各种脂肪酸比例接近理想值，有助于调节胆固醇水平。
但鸭肉性寒，经期女性、感冒者少吃。
第5名：鸡肉
蛋白质含量：20.3%/100g
氨基酸评分：91
每日摄入量：50~75g
鸡肉所含的脂肪多为不饱和脂肪酸，可降低或预防心血管疾病；鸡肉还含有对人体生长发育极为重要的磷脂类。
在膳食中适当加一点鸡肉，对身体大有益处！
第4名：虾肉
蛋白质含量：16.8%/100g
氨基酸评分：91
每日摄入量：50~100g
不少朋友喜欢吃虾，虾肉不仅肉质松软、美味，还营养丰富、易消化，对于身体虚弱或病后调养者来说，是极好的食物。

注意，虾为动风发物，体质过敏、皮肤疥癣者不宜吃。

第3名：鱼肉
蛋白质含量：18%/100g
氨基酸评分：98
每日摄入量：50~100g
鱼肉含有叶酸、B类维生素，能滋补健胃、利水消肿、清热下气。鱼肉含有大量的完全蛋白，其蛋白质所含必需氨基酸的量，适合人体需要，容易被消化吸收。
不同的鱼所含的蛋白质量不一，如黄鱼含17.6%、鲐鱼含21.4%、鲫鱼含13%等。
第2名：牛奶
蛋白质含量：3.3%/100g
氨基酸评分：98
每日摄入量：每天一瓶，约250ml
牛奶是不错的补钙高手，它所含的乳糖使钙易于被吸收。而且，牛奶包含人体生长发育所需的全部氨基酸，是其他食物无法比拟的。
此外，牛奶的蛋白质和热量比例合理，大家不用担心摄入的全是热量。
第1名：鸡蛋
蛋白质含量：13.1%/100g
氨基酸评分：106
每日摄入量：1~3个
鸡蛋被誉为“全营养食物”，其蛋白质的氨基酸比例最适合人体生理需求，利用率高达98%以上，十分容易被人体吸收。
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