腹肌不明显？10种超虐腹部训练请收下！

精选10种腹部训练

腹直肌腹斜肌以及核心力量内外兼修

帮你打造有棱角有硬度有力量的大块腹肌

动作一、平板撑转体

打造人鱼线必练的动作，非常酸爽

上身保持平板撑的姿势

下半身向左右两边转动

动作二、三头伸展平板撑

手下垫毛巾，以减小与地板的摩擦力

以俯卧撑的姿势开始

手缓慢的向前滑动直到小臂贴在地面上

动作三：L字双杠支撑

对核心和下腹部的刺激很强烈

支撑在双杠上、保持腿前伸

接着屈膝把腿提上来

最后伸展膝盖、大腿在水平位置停留1秒钟

动作四、杠铃片龙旗

由李小龙发明的训练动作

需要足够重的杠铃片固定住上半身

收紧腰腹部、大腿和臀部，越紧越好

抬起身体至45度角的位置，尽量维持住

动作五、侧支撑挺身

另一个打造人鱼线的绝佳动作

从侧平板撑的位置开始

先放松腰腹部、让髋部下沉

然后侧腹部发力、把髋部挺起来

下沉时

你要做的是拉伸下面那一侧的腹斜肌

挺身时

用力收缩上面那一侧的腹斜肌

动作六、上肢爬绳

只靠上肢力量爬绳、对核心刺激效果好

从底端爬到身体几乎站立，然后再爬回去

考虑到爬绳不是每个健身房都有条件做

肌友们还可以用杠铃杆替代

动作七、自重腿弯举

下沉到尽量低的位置

然后用腘绳肌的力量把身体拉回来

练大腿但也刺激核心的一个动作

如果没有下图中的器械

面朝地固定在仰卧起坐凳上也可以做

动作八、自重杠铃片开车

下肢收紧

借助杠铃片左右转动上半身

这个动作要在收纳杠铃片的架子上做

动作九、负重剪刀腿

厌倦了徒手剪刀腿？

何不试试用壶铃在腿上加点负重呢

这个动作建议大家在仰卧起坐凳上

以下图这个角度做

相比平地上的剪刀腿

这个姿势能让更多腹肌参与进来

动作十、TRX夹胸

需要用到TRX训练带

身体下沉到最低部

然后胸肌收缩的力量撑起来

一个需要超强核心的胸部训练

当然也可以理解为

是一个需要超强胸肌的核心训练

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