主食、蔬菜、水果、肉类……各种食物每天的摄入量，膳食指南都有推荐。比如每天300~500g蔬菜，250~400g谷薯类、40~75g禽畜肉等等。我知道有些人为此买了秤，但在外面吃，或者聚餐就不好办了。对营养师来说，食物估量是基本功；但对普通人来说，记那么多数字不仅有些难度，也没太大必要。其实对我们普通人来说，关注每一餐3大类食物的搭配和比例就好了，操作起来也更简单。比如参考这个大原则：每餐要有1份主食，1份高蛋白食物，2份蔬菜。
「1：1：2 饮食法则」参考资料[1]
根据这个原则，下馆子、吃外卖、或者为家人准备三餐时，就可以做出更好的选择了。比如：●吃巨无霸套餐就会发现，主食和肉都多了，蔬菜远远不够；下次不要点套餐，单点汉堡+鲜蔬杯。●吃拉面的时候就会意识到，主食多了，蔬菜和高蛋白食物都不够。●点了番茄炒蛋、烩豆腐，以为是2份蔬菜，其实是2份高蛋白食物。两人下馆子，一个大荤配俩蔬菜，其中1个可以是"芹菜肉丝"之类的小荤。
▲ https://www.foodiebaker.com/chinese-eggs-and-tomatoes-stir-fry/
至于更为精确的比例、份量，其实不必刻意追求。只要心里有个意识，把平衡感找到，就是很好的开始。在这个基础上，再注意烹饪方式、进食顺序、主食粗细搭配，吃得更健康，也不用担心吃胖。
高橋大輔By David W. Carmichael - CC BY-SA 3.0http://davecskatingphoto.com
「1:1:2饮食法」最早可能是日本的一位营养师提出的。她曾担任日本著名花滑选手高橋大輔的营养师，并为他做了5年的”112便当“。用高橋选手的话说，这样吃之后，吃得比以前多，体重控制反而更好了，早上在厕所也更畅快了……金牌运动员有营养师做便当，但跟队友聚餐也是靠自己——自备餐盘。▲ 高桥选手的餐盘（右上）冰箱里提前做好的便当（右下）图：参考资料[1]
你也可以试试呀~没条件请私人营养师，私人餐盘还是可以有的。
[1]決して太らない健康なカラダに!食の法則1:1:2レシピ（养成绝不发胖的健康体质！1:1:2饮食法则食谱）,マガジンハウス 編
