40个徒手健身动作，让你不去健身房，在家练出好身材

有时候，我们总是会陷入一个不怎么明智的怪圈，就像运动健身这件事，总是会有人认为，没有器械，没有时间去健身房怎么健身？其实话说回来，这不过是为自己找了一个看似完美的借口而已。

运动无处不在，健身随时可以做，就是看你要做什么，最为简单没有要求的健身动作，非徒手健身不可，它是以自身的重量为负重的力量训练。没有器械要求、没有场地要求，只要你想随时都可以来做。另外，对于作为大众一员的我们，健身的目的并不是去追求大块的肌肉，而是为了让自己更为健康，体形更好好看，身形更加均匀。

所以徒手健身完全可以满足我们对于健康和美的追求。虽然如此，但在徒手锻炼当中还是有一些注意事项不能被忽视

• 训练之前一定要热身，而结束后也要拉伸

• 循序渐进，量力而行。虽然是徒手健身，但它也并没有我们想像中的容易，甚至它会很难，所以不要轻视它，要根据自己的能力还进行

• 根据自己的训练目的来安排训练的计划

• 注意保护自己的关节，有必要的话要佩戴保护工具，如护腕等。

在下面，有40个徒手健身动作，难度也有高有低，总会有几个是你所需要的。

上肢锻炼

动作一：上斜俯卧撑

动作二：跪姿俯卧撑

动作三：标准俯卧撑

动作四：宽距俯卧撑

动作五：钻石俯卧撑

动作六：跳跃俯卧撑

动作七：单手俯卧撑

动作八：军体俯卧撑

动作九：倒立俯卧撑

下肢锻炼

动作一：深蹲

动作二：深蹲跳

动作三：向前箭步蹲

动作四：交替箭步蹲跳

动作五：靠墙静蹲

动作六：收腹跳

动作七：枪式深蹲

动作八：鸭子走

动作八：向前箭步蹲走

核心、腹部锻炼

动作一：仰卧起坐

动作二：腹背滚动

动作三：V字起身

动作四：四点支撑

动作六：侧支撑

动作七：向前爬行

动作八：原地爬行

动作九：墙上行走

动作十：靠墙倒立

动作十一：仰卧抬腿

动作十二：仰卧风车

动作十三：仰卧交替抬腿

动作十四：俯卧挺身

动作十五：收腹跳

动作十六：早安式体前屈

锻炼心肺

动作一：登山跑

动作二：熊爬

动作三：波比跳

动作四：波比+跳远

动作五：螃蟹行走

动作六：往返跑

作者：十月知行