传说中，营养最大化的煮食方式有木有？
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营养·点亮视界
当大家都在关心哪种食品富含的营养更丰富，能让我们的身体状况更加良好的时候，却常常忽略如果我们的烹饪方式不当的话，也会让这些到手的营养都流失了！！
煮、烧烤、微波、烘培、炒、炸、蒸，这7种烹饪方式，哪一种是最营养的方式？个中利弊何在？如何才能让营养最大化？
「极养视界」科普实验室 原创出品
授权方可转载
文章｜Lily Hu BS
校稿｜Xinyin PHD, RD 编审｜Haoran PHD
设计｜Fay
Part 1
煮
蔬菜富含丰富的维生素C，然而，在水煮蔬菜时，很大一部分的维生素C都流失在了水中。事实上，煮是对可溶性维生素流失影响最大的烹饪方式。像花椰菜、菠菜和生菜50%的维生素C都流失在水里。除了维生素C，像其他水溶性维生素矿物质，如维生素B，或者水溶性蛋白质也同样容易在煮的过程中流失[1]。
然而，煮这种烹饪方式也并非一无是处。像非水溶性的营养素，有可能反而因为煮而提高了利用率。通过煮的方式，β-胡萝卜素和番茄红素的含量都可以上升2~40倍。研究也表明，当南瓜煮了2分钟后以后，其抗氧化能力显著提高[4]。
总的来说，想更大程度地保留营养的话，煮食的时候可以少放点水，时间也缩短一点，不要把蔬菜煮得完全软掉、变色才捞起来。
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水溶性蛋白质：指的是可以溶解于水的一类蛋白质，与脂溶性蛋白质相对。
Part 2
烧烤
撸串烧烤是很多吃货的挚爱。但是烤架给食物带来美味口感的同时，肉类里面的B族维生素也随着汁水掉进了火里。更严重的是，致癌物质如多环芳烃也随之产生。
幸运的是，如果烧烤中落下的油脂能够及时清除，油烟也能够减小，这样致癌物质的产量也能减少41~89%[1]。 所以，总的来说，小烤怡情。
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多环芳烃(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons PAHs)：
是有机物（比如食用油和肉里的油）不完全燃烧时产生的挥发性碳氢化合物，是重要的环境和食品污染物；
属于强致癌物，可以在体内积累，降低免疫功能，最终在身体各部位引起肿瘤；
碳火烧烤食品所产生的多环芳烃类物质远高于微波烧烤或电烤；
多吃新鲜蔬菜，吃富含维生素C的水果，多吃粗粮，可降低多环芳烃的致癌风险。
Part 3
微波
微波作为一种简单快捷的烹饪方式，短的烹饪时间可以保留大量的营养成分。研究表明，微波对减少大蒜和蘑菇里的抗氧化剂影响是最少的[1]。相比其它烹饪方式，微波烹饪洋葱对洋葱中的食用纤维减少的影响也是最小的[3]。很多人会担心使用微波炉是否食物就带上了辐射等问题。世界卫生组织已明确表示，按照商家指示使用微波炉，没有任何微波能量会留在食物里[6]。因此，使用微波炉烹饪是安全的。
Part 4
烘焙
烘焙同样对营养的流失影响不大，然而，长时间的高温，像维生素A，C，D，E，B1，B5这些高温下不稳定的维生素也同样会流失（见表格）[7]。
▲ 表格｜各类维生素在不同条件下的稳定性[7]
研究也表明，烘焙会减少豆类食品中50%的叶酸[3]。然而，烘焙让肉类与谷物类中的蛋白质更好吸收。因此，我们可以用烘焙的方式来加工肉类和谷物类食物，用煮或者蒸的方式来加工蔬菜[5]。
Part 5
炒
作为一种非常普遍的烹饪方式，短时间的无水加热防止了维生素B的流失。同时，炒菜放的油帮助了植物里化合物的吸收。研究表明，炒过的β-胡萝卜素的吸收是生胡萝卜的6.5倍。用橄榄油炒过的番茄与没有炒过的相比番茄红素也上升了80%。不过虽然大部分营养得以保存，炒菜还是会减少像红卷心菜和花椰菜等蔬菜里面的维生素C[1]。
Part 6
炸
很多人都认为炸不是一种健康的烹饪方式。不可否认，油在长时间的高温里会形成致癌物质-乙醛。鱼里含有丰富的Omega-3脂肪酸，然而炸却能够让其损失70%-80%[1]。
然而另一方面，与煮相比，炸可以更多保留维生素B和C等可溶性维生素，同时还通过把淀粉转化为抗性淀粉，提升了土豆里的纤维含量，也算是油炸食物不多的亮点之一。
总体来说，油炸食物热量高，而且因为高温而产生的致癌物也多，还是弊大于利。
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抗性淀粉(resistant starch)：又称抗酶解淀粉或难消化淀粉，由于其特殊的化学结构导致其在小肠中不易被酶解，有些类似于纤维，因此它具有可溶性食用纤维的功能（但化学结构不同于纤维）。其重要优点包括：
减缓胰岛素的释放和血糖的快速升高，有利于控制血糖平衡，减少饥饿感，特别适宜糖尿病患者食用；
其可溶性纤维的功能有利于促进胃肠蠕动，增加排便量，减少便秘，减少结肠癌的发生；
有利于血液中胆固醇和甘油三酯的降低，对于肥胖患者和高血脂患者有益。
Part 7
蒸
蒸被列为最好的烹饪方式中的一种。没有多余的水分，水溶性的维生素也得以保住。研究表明，蒸花椰菜、菠菜和生菜中只流失了9~15%的维生素C[1]。所有的烹饪方式都会造成水溶性蛋白和水溶性糖分的流失，但蒸对其影响是最小的[2]。并且，通过蒸，植物中的芥子油、类胡萝卜素、叶酸值、磺化烷和总抗氧化能力都有所提高。
营养最大化的小技巧
首先，煮能够造成水溶性维生素和矿物质的流失。当然，如果我们能够把煮菜的汤汁一同喝掉的话，这些维生素就不会跑掉了。
第二，为了防止水溶性维生素的流失，烹饪食品时，也应少放水。
第三，尽量加工完食物以后再去剥开或切开食物。
总的来说，为了保证最少的营养流失，我们因该在保证安全的基础上用最短的时间、最低的温度和最少的水去烹饪食物[1]。
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参考文献
[1] Franziska Spritzler, C. (2016). How Cooking Affects The Nutrient Content of Foods. Authority Nutrition. Retrieved 6 August 2016, from https://authoritynutrition.com/cooking-nutrient-content/
[2] Yuan, G., Sun, B., Yuan, J., & Wang, Q. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J. Zhejiang Univ. Sci. B, 10(8), 580-588. http://dx.doi.org/10.1631/jzus.b0920051
[3] Fabbri, A. & Crosby, G. (2016). A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. International Journal Of Gastronomy And Food Science, 3, 2-11. http://dx.doi.org/10.1016/j.ijgfs.2015.11.001
[4] Zambrano-Moreno, Erika Leonor, Chávez-Jáuregui, Rosa Nilda, Plaza, María de Lurdes, & Wessel-Beaver, Linda. (2015). Phenolic content and antioxidant capacity in organically and conventionally grown eggplant (Solanum melongena) fruits following thermal processing. Food Science and Technology (Campinas), 35(3), 414-420. Epub August 25, 2015.https://dx.doi.org/10.1590/1678-457X.6656
[5] Baking, Boiling, Steaming or Frying? How Cooking Affects Nutrients. (2016). Hypervibe.com. Retrieved 15 August 2016, from https://www.hypervibe.com/au/blog/baking-boiling-steaming-or-frying-how-cooking-affects-nutrients/
[6] Electromagnetic fields (EMF). (2016). World Health Organization. Retrieved 19 August 2016, from http://www.who.int/peh-emf/publications/facts/info_microwaves/en/
[7] https://www.dsm.com/content/dam/dsm/nip/en_US/documents/stability.pdf