40岁之前，马拉松成绩和训练量有关，40岁之后，更重要的是单次强度及内心的不屈

发掘力量最深处，点击关注

On Running

拳怕少壮，上了年纪的跑者，拼的是精神改革。

我的马拉松最好成绩是在35岁左右跑出来的，那时候训练较多，频繁参加比赛，甚至一个月就能干两次百公里。那时候跑步、比赛够疯狂，更疯狂的是，别管多累的比赛或者多强的训练，基本睡一觉就恢复了。每周搞个三、四次训练完全不在话下，良好的“疲劳-恢复”能力，也带来良好的能力增长，直到我年过四十。

40岁真是个神奇的年纪，就算之前“咋吃都不胖”，忽然间就会感受到“吹气胖”是啥感觉，基础代谢降低了，以前随便运动运动就把吃进来的饭菜消耗掉，不知怎的，忽然就对储存脂肪变得擅长起来。我35岁时体重55公斤，一过40岁，65公斤，听上去没啥，20斤肉放在我这个比例的身材上，相当壮观。更糟糕的是，以前跑完步，24小时就能满血复活，现在可能会连着疲劳两天，再也无法承受以前那样的强度、密度的训练了。

光看脸就知道胖了：（

40岁之前，马拉松成绩和训练量有关，跑的多基本上就意味着跑的好。40岁之后，堆跑量和拼强度都变得吃力起来，这是身体自然规律。所以啊，40岁以后再要成绩，更重要的是单次强度及内心的不屈。

随便找本跑步的书籍，看里面的训练计划，很多都有一个隐含前提，那就是针对大众平均水平，默认参考人群是给二三十岁的人准备的。这个年纪的一般人，接受大强度训练，一般也可以在24小时之内恢复。一周哪怕5次训练，在这样的训练强度和比例下，也不会造成“两次训练的疲劳累积”。而年过40，自然的新陈代谢都会变慢，运动后的恢复也随之变缓。

40岁的人，训练需要更加因材施教，科学地上强度，需要不疲惫的身体，也需要不屈服的内心。

1、正确的努力比努力更重要

看懂一张图，就能知道所有的训练的本质，其实就是身体接受适度打击造成疲劳，然后通过营养、休息等进行疲劳的超量恢复图。

看懂这张图，就能搞明白训练的强度和成长关系了。

所谓正确的努力，就是知道自己目前的能力，承受多大强度是比较合适的，休息多久才能恢复，再开启下一次训练。年轻时候的训练方案和经验，可能不适用了，以前只要24小时就能恢复，现在可能需要36小时甚至48小时。

40岁之前，脑子里更多的想的是训练，40岁之后，考虑更多的是单次训练后多长时间恢复了。

一个好的方式，就是根据智能手表上面的参考数据来进行休息，现在很多手表都有相当不错的数据支持，比如我现在用的高驰COROS PACE 2，每次跑完都可以显示我应该休息多久，体力还剩多少？有点像打游戏时候还剩多少血槽的感觉。你何以把跑步界面调出很多屏，这有助于你用更多数据来支撑自己的训练。

国产跑表高驰，也是基普乔格代言的，非常好用，可谓严肃跑者的超强外挂。我写过一个文章专门介绍放在文末了。

40岁以后，为了更好地监控自己运动强度与疲劳恢复等数据，一个好的跑表是绝佳的武器。

2、强度与年龄相匹配

这里说的强度既包括速度，也包括距离。特别快、特别远、高速持续很久的都属于大强度。

对于希望获得好成绩，强度训练必不可少。但也要清楚地知道，我们无法像年轻时候那样持续保持那么高的强度了。在极致速度的追求上，过了某一阶段，确实就无法再继续，这是生物级瓶颈，知道了这点，我们可以将强度与年龄来匹配。

即使无法成为绝对领域的高手，做同龄人中的高手，依然值得钦佩。现在好一些的马拉松证书上，都有年龄组排名、性别排名，这非常好，是马拉松文化的进步，也给那些不因年龄改变一直在奋斗的人的最好的鼓励。

强度和年龄匹配，同年龄段的高手能接受的强度，为我们做了最好的参考。

3、体力恢复和保持斗志，是40岁人最需要解决的。

随着年纪增长，成绩越来越难以提高，甚至倒退，很多人开始“认命”了，俗话叫破罐破摔。年龄增长，人的耐力会比速度表现更好。40岁的人比20岁的人“更能熬”，所以你会看到很多人慢跑，即使缺乏训练，也可以跑很久。马拉松赛场上，各年龄段跑者中，三四十的人是核心主力，成绩最好，竞争最激烈。

40来岁的人是跑步成绩的分水岭，同样也是斗志的分水岭。在自然打击（衰老）下，人只有两条路，一是继续努力，二是逐渐放弃。在跑步这条道路上，绝无欺骗的可能，你不可能假装强壮，也不可能假装勤奋。跑步训练的结果谁都看得见。

40岁以上的跑者，依然能够追随速度，蕴含年轻的心态，对成绩还有要求，那是奋斗者的尊严。也正因为如此，波士顿马拉松各年龄段的BQ，都让人肃然起敬！

4、保持柔韧训练

年纪大了，肌肉会越来少，也会变得僵硬。特别是跑者，跑多了，如果拉伸放松不够，肌肉会越来越紧张。“跑步时，肌肉不断收缩，运动结束后，依然有个持续收缩的趋势。”这句话希望大家牢记，每次跑完的拉伸，不仅仅是为了今天跑完舒服，更多的是为持续的运动生涯做保障。

5、重视力量训练

全身70%的肌肉都在下半身，为了减少肥胖的可能，促进新陈代谢，力量训练比不可少。肌肉发达的中年、老年，基础代谢高，新陈代谢好，直接关乎到生命质量。

“廉颇老矣尚能饭否？”为啥会有这样的问句？问的不是牙好胃口好，问的是廉颇老同志的基础代谢还好不好，肌肉还牛不牛啊。

人的肌肉，会随着年纪增加而减弱，70岁时，大腿的肌肉力量只有30岁时候的一半，也就是30岁的时候，能单腿从椅子上站起来，70岁就不用拄拐就能双腿从椅子上站起来。你要不要测一下？

好消息是，通过力量训练，人的肌肉力量长个2~3倍很容易。你看见健身房里做深蹲的人就知道了。同时，力量训练（抗阻训练）也会增加骨密度，让岁月打击下的我们依然强悍。

总之，40岁是成年人的分水岭，过去只要训练就快速出效果的时代一去不复返。

40岁以上的人追求成绩，需要更科学的努力，

懂得张弛有度的训练，重视疲劳恢复；

需要合适的强度，不和年轻人争，只与同龄人比；

需要保持斗志，保持青春的心态；

需要更多的柔韧训练保持肌肉质量；

需要适当的力量训练维持基础代谢和运动安全。

另外，建了个黑跑粉丝群，用于大家日常交流，也欢迎大家加入。

加入粉丝群，我们一起交流

还有不定期福利哦

黑跑黑话

“人过40，需要重新评估自己各方面。”

特别是在精力维持和斗志保持上。

相关文章：

《严肃跑者的超强外挂，COROS PACE 2》

《长胖之后再瘦下去的关键节点》

《从低迷到高昂，运动重启计划》

《生活方式的变胖性》

《跑步高阶：利用人体生物节律来优化你的训练项目》

《成绩卡在330不前进了？怎么突破瓶颈期？》

请少侠关注！