练好大腿，跑得快，还不容易受伤！

大腿强壮的人，跑步都不差。

撰文 / 橙橙

编辑 / 小叶

出品 / 马孔多跑步研究室

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在很多人看来，跑步的人是非常瘦的。

确实，因为长时间的有氧运动，消耗了大量的脂肪，所以会显得很瘦。

但是，你如果仔细观察会发现，跑者看起来非常瘦是因为上半身很瘦，而下半身，特别是大腿，则是非常强壮有力的。

比如基普乔格：

比如莫法拉：

比如贝克勒：

比如大迫杰；

比如川内优辉：

比如多布杰（下图右一）：

比如焦安静：

为什么跑得快的人，都拥有很强壮的大腿呢？

因为跑步是需要靠大腿带动的。你想象一下，落地后接着蹬踏拉起的动作是不是需要大腿来发力，然后带动小腿往前送？如果没有强有力的大腿，如何能带得动？

大多数跑友知道跑步要进行力量训练，特别是核心力量的训练，因为跑步时的力量源自核心。其实，腿部的力量也很重要，特别是大腿后侧的腘绳肌。

因为腿部连接臀部/髋关节和膝盖，当髋关节发力时，腘绳肌的职责就是驱动你向前，并在离地阶段，弯曲膝盖准备下一次踏步。

在这里跟大家简单说一下什么是腘（guo）绳肌。腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节，尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构。

运动量过大时容易发生腘绳肌的扭伤、撕裂，因此拥有发达的腘绳肌才能事半功倍，特别是跑步运动经常要变速，所以锻炼腘绳肌十分必要。

为什么要重视腘绳肌的训练呢?

腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你从来没有单独训练它，那你的力量会非常薄弱。并且腘绳肌和大腿前侧的股四头肌属于“对抗肌群”， 它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用。

如果腘绳肌长期过于薄弱，股四头肌也将没法达到完全发达的程度。别看腘绳肌藏在腿后侧小小的角落，小而强大说的就是它。

很多跑者在跑马拉松的时候，大腿后侧会抽筋，除了电解质流失之外，最重要的原因是腘绳肌太弱，肌肉耐力不够。

下面就介绍一组动作，专门练习腘绳肌，让你跑起来更轻松，更快，也更不容易受伤。

不过你需要准备一下小器械，比如瑜伽垫，哑铃，毛巾等。话不多说，直接上动图。

当然，这些动作不光可以练到腘绳肌，还可以练到很多其他部位，比如核心、小腿、臀部和上肢等。

1.蟹式行走

2.哑铃早安式体前屈

3.哑铃驴踢

4.哑铃硬拉

5.臀桥

6.臀桥交替抬腿

7.臀桥交替点地

8.站立弹力带后踢腿

9.仰卧抬臀屈膝

10.反式平板支撑抬臀

11.反式平板支撑交替点地

12.单腿硬拉

13.单腿臀桥

每个动作做15-20次，这13个动作作为一个循环，每次做2-3个循环即可。每周练1-2次，就可以打造出一双强大且不容易受伤的大腿。