作者：方进隆 台湾师大名誉教授
壹、前言
「运动可以提升免疫功能？」、「如何运动来提升免疫功能？」「体适能和免疫功能相关吗？」「过度运动会降低免疫功能？」、「运动训练如何避免病毒感染？」，这些都是常被关注的问题，尤其在新冠状病毒 (COVID-19) 流行期间。预防病毒感染，除遵守防疫相关规定外，更要积极提升本身之免疫功能，其中规律运动的健康生活方式，则是常被建议的方法。「运动要适度，不要过或不及」，适度运动 (如走路30分钟) 可以提升免疫功能，减少上呼吸道感染和生病机率，反之，参与过度激烈长时间运动 (如马拉松比赛)，有些人于运动后一段时间会增加病毒感染机会。所以，运动时要考虑自己的体适能和运动情境，不要过于勉强，超出自己的极限或能力范围，反而造成身体不适或免疫功能下降，尤其是开始运动，身体尚未适应的时期。每个人从事运动的动机不同，大部分是为了提升体适能和促进健康，因此较能选择和从事适度运动，而有些选手是为竞技比赛或突破纪录，往往要接受长期激烈训练。无论民众或运动员要维持良好的健康和体能状况，就需要了解影响免疫功能的相关因素，包括运动训练、生活压力、卫生习惯、睡眠质量和饮食营养等，而在运动训练过程中能有正确的理念和采取有效的策略，以避免或减低病毒感染或感冒的机会。本文参阅相关文献，整理分享运动训练与免疫功能和上呼吸道感染的研究结果，期能藉之提供读者在运动训练指导和预防感染之策略上参考。本文将分别由单次运动 (包括适度运动与长时间激烈运动) 与免疫功能、规律运动与免疫功能，体适能与免疫功能、以及运动训练和比赛过程预防感染的策略等面向加以说明，并提供建议。
贰、单次运动与免疫功能
本节先介绍一下免疫系统，再就免疫系统功能与单次运动、单次长时间激烈运动和单次适度运动相关性之研究结果加以说明。
一、免疫系统
人体的免疫系统相当于人体的保护机制，能抵御外来的病原体 (如病毒或细菌等)，而免于感染而生病的痛苦。该系统由物理屏障、先天免疫 (Innate immunity) 和后天免疫 (Adaptive immunity) 组成。物理屏障是第一道防线，借着皮肤、呼吸道、肠胃、肾脏和尿道等器官的内膜、黏液、纤毛和分泌物 (如溶菌酶或蛋白酶等) 来阻挡、排除或消灭入侵的病原体第一道防线如无法阻挡，就会启动先天免疫系统，包括免疫细胞（如嗜中性细胞、巨噬细胞和自然杀手细胞）和免疫分子 (由免疫细胞所分泌，如免疫球蛋白和细胞激素等) 等来消灭或清除入侵病原体。如病原体突破第二道防线，再由后天免疫系统展开作用，而加以辨识、消灭和和清除病毒。先天免疫和后天免疫系统各有其特色，主要的区别如表1，运动训练则会影响先天和后天免疫系统的某些免疫细胞或免疫分子。
二、单次运动和免疫功能
单次运动会影响免疫功能？回答这问题先要定义「单次运动」，须考虑运动强度 (激烈程度) 和持续时间 (运动多久)，运动强度以60%心跳率保留值 (heart rate reserved, HRR) 和持续时间以一小时为临界点，如单次运动的强度超过60%HRR且持续运动超过一小时，则为长时间激烈运动，以此作为判断单次运动是否会影响免疫功能的依据。最近一篇综合评论 (Review) 指出，单次超过一小时的激烈运动 (如马拉松比赛)，运动后一段时间有些人的免疫功能会有下降的现象，形成「免疫空窗期」，而中等至激烈强度且持续不超过一小时的适度运动 (如慢跑或走路30分钟) 则会提升免疫功能 (Nieman & Wentz, 2019)，如表2。表2 单次长时间激烈运动和适度运动对免疫功能影响表
注：60%HRR可用每分钟最大心跳率(MHR)和安静心跳率(RHR)来计算，如一个人30岁 (MHR为每分190下，用220 - 年龄来估计)，RHR如为每分钟70下，则60%HRR = (MHR-RHR) × 60% (HRR) + RHR = (120 × 60%) + 70 = 142下/分。
当然单次运动对于免疫功能的影响，只是一个概略性说明，方便归纳叙述，并不是说从事超过一小时的激烈运动就会抑制免疫功能，或参与低于一小时的中等或激烈运动就会提升免疫系统，还要考虑个别差异和相关因素。免疫功能受到许多内外在因素影响，如运动者的疾病症状、运动训练、体适能、心理压力和睡眠情况等，而外在环境 (如天气、温度、湿度、海拔和空气质量等) 皆会影响运动表现和身体反应。目前的研究要完全控制这些内外在影响因素，单纯考虑单次运动对免疫系统的影响并不容易。每个人的体能与运动情境皆不同，运动要对免疫功能产生正面影响，就要考虑训练原则与个别差异，「要适度，而不是过度」。兹将单次长时间激烈运动和适度运动的研究文献说明于下。
三、单次长时间激烈运动与免疫功能
从1980年以来，长时间激烈运动是否增加上呼吸道感染风险成为热门的研究领域，早期研究指出运动员参加马拉松比赛或超级马比赛，或是接受非常激烈的训练，会增加感染的机率。研究以参加1982年南非开普敦 (Cape Town) 超级马拉松 (56公里) 141选手和124位没参加比赛者为对象，比较两组人员比赛后两周上呼吸道感染的差异，结果如下(Peters and Bateman, 1983)：1. 于比赛后，跑者罹患上呼吸道感染的比率为33.3% (47/141)，而没有比赛的控制组为15.3% (19/124) , 跑者上呼吸道感染率比没有比赛者约多出一倍，两者有显著的差异。2. 跑者于比赛前两周如果每周的训练公里数超过65公里，上呼吸道感染的比率显著高于跑步距离每周低于65公里者。3. 于比赛后，选手上呼吸道感染的主要症状是咳欶，然后是鼻子症状 (如流鼻水或打喷嚏)。4. 以较快速度完成比赛之选手，比赛后罹患上呼吸道感染的比率较高， 而速度较慢跑者 (5.5-6小时跑完者) 的罹患率和控制组则没有太多差异。5. 比赛过程或比赛后，约有32%跑者有骨骼肌肉疼痛现象，特别是膝盖或肌肉拉伤，而有肌肉受伤者于比赛后会显著增加上呼道感染机率。另一研究发现，参加美国洛杉矶马拉松比赛的选手，于比赛后7天感染机率比没有参加比赛的选手约增加6倍 (Nieman et al., 1990)，比赛前健康 (没感染) 跑者1828位，于比赛后七天有236位感染，感染比率12.9%，而没有参加比赛的健康跑者134 位，于比赛后的同一期间有被感染者3位，比率2.2%，马拉松比赛后，选手上呼吸道被感染比率显著增加。此外，在马拉松比赛前两个月，跑者每周训练距离超过97公里者，感染机率为训练量低于32公里者的两倍。研究结果认为长跑选手从事马拉松比赛后会增加上呼吸道感染风险，训练前每周跑步训练超过97公里者会增加感染的机率 (Nieman et al., 1990)。最近的评论文献指出，在单次长时间激烈运动或比赛可能会导致生理、心理或代谢上的压力，而增加压力贺尔蒙、发炎、氧化压力、肌肉受伤和抑制免疫功能的现象。有些人在运动后几小时到几天内，免疫功能会下降，形成短暂的空窗期，容易受病毒或细菌感染，而增加上呼吸道感染或生病的机率。过去研究指出单次长时间激烈运动经常会抑制或减低的免疫细胞或分子功能 (Nieman & Wentz, 2019)，包括：
5. 下降唾液免疫球蛋白IgA。
参加竞争性和长时间激烈性的比赛或长期激烈训练，如曝露在有威胁的来源或情境 (如天气不佳、睡眠不足或心理压力)，会增加上呼吸道感染风险，也会降低某些免疫功能。但是运动导致的免疫功能改变和感染风险的直接连结尚未完整建立，未来需要更多的研究来证实。
四、单次适度运动和免疫功能
从事没有超过一小时的中高强度有氧运动，参与者的身心负荷、压力贺尔蒙和生化指标等还没有达到过高程度，反而形成适度的刺激，而提升免疫功能。单次适度运动可刺激与提升先天性免疫细胞或分子在组织和血液之间的交流与互动，因此，适度运动被认为是提升免疫功能的方法，对于某些疾病患者具有临床治疗价值。综合评论指出从事少于一小时中等至激烈的单次有氧运动，会提升免疫功能 (Nieman & Wentz, 2019)，包括：
1. 增加组织巨噬细胞功能。
2. 增加血液中的免疫球蛋白活性。
3. 增加抗发炎的细胞激素 (cytokines)。
4. 增加嗜中性球。
5. 增加自然杀手细胞和 B细胞。
6. 增加CD8+ T细胞 (T细胞的一种，能杀死癌细胞或受病毒感染的细胞)。
过去研究认为上呼吸道感染风险和运动负荷有J型的关系，即适度运动者的感染最低，比没有运动者还低，而长时间激烈运动者感染最高。但有些学者挑战这个关系，认为这个关系图较适合休闲运动员或非优秀运动员，对于高水平的优秀国际选手，从事长时间高负荷的运动训练或比赛后，不一定会增加感染风险，可能只比适度运动时稍微提升，而会成为S型的曲线 (Malm,2006; Mårtensson, et al., 2014; Veugelers, et al., 2016 ; Schwellnus, et al., 2016)，如图1，优秀运动员要维持良好的生理状况与免疫功能，即使在生理和心理压力下，也能够承受而避免或减少感染。
图1 休闲运动员 (实线) 与优秀运动员 (虚线) 在不同运动负荷 (低、中和高) 下疾病感染的风险关系图。休闲运动员的感染风险为J字型，而优秀选手的感染风险为S型。
参、规律运动与免疫功能
规律有氧运动，不但可改善心肺功能也能提升免疫功能。许多研究结果显示，规律从事中等强度有氧运动，能提升免疫系统和减少上呼吸道感染等变项，兹将相关研究叙述如下。学者 (Nieman et al., 1990) 探讨 15周走路训练，对上呼吸道感染和免疫功能的影响，以36位有点肥胖、静态生活方式的妇女为研究对象 (平均年龄34.4岁)，随机分派至快走组和控制组。快走组妇女从事15周，每周5天，每天45分钟的快走，运动强度为心跳保留值 (HRR) 60%; 控制组维持平时生活方式，于运动前、运动训练后6周和运动训练后15周，皆测量上呼吸道感染症状天数、心肺功能和免疫细胞等依变项，主要结果如下：
1. 快走路和控制组妇女的感染症状平均天数分别为 3.6 和 7.0天，快走组妇女显著减少上呼吸道感染症状天数。
2. 快走组妇女于走路训练后 6周显著增加自然杀手细胞的活性。
3. 心肺功能的改善与增加自然杀手细胞的活性有显著相关。
4. 心肺功能的改善和减少上呼吸道感染天数有显著相关。
学者等 (Chubak et al., 2006) 征求115位肥胖、静态生活方式、停经妇女为研究对象 (年龄平均61岁)，随机分派到运动组和控制组，运动组妇女从事一年中等强度有氧运动，包括快走和骑脚踏车等运动，运动频率每周5天，每次运动45分钟，开始时从事较低强度较短时间 (16分钟) 运动，逐渐增加到到中等强度 (最大心跳率的60-75%)，持续时间45分钟。而控制组从事每天一次，每次45分钟的伸展运动。研究结果如下：1. 运动组和控制组妇女于12个月介入期间至少有一次的感冒比率分别为 30.2% (16人/53人) 和 48.4% (30人/62人)。2. 运动组妇女于 12个月期间的感冒平均次数显著低于控制组。3. 在运动介入最后 3个月，控制组妇女的平均感冒次数比运动组妇女多三倍，显著高于运动组妇女。
4. 上呼吸道感染的风险于两组妇女间没有显著差异。
结论：规律从事一年中等强度有氧运动可以减少停经妇女的感冒发生率。注：感冒 (cold) 症状包括鼻塞或流鼻水、喉痛、打喷嚏和有痰。流感 (flu) 的症状是发烧、一般性疼痛、头痛、疲惫和虚弱、胸部不舒服和咳欶。如果同时有感冒和流感症状则属于上呼吸道感染。学者等 (Barrett et al., 2018) 探讨长时间有氧运动对急性呼吸感染 (感染少于 30天) 和心理健康的影响，以30-69岁没有规律运动的小区中老年人为对象，随机分派至有氧运动组和控制组，运动组从事每周约150分中等强度有氧运动，控制组维持平时生活方式。运动训练于九月开始，一直到五月结束，介入期间约有9个月，过程每周监测参与者急性呼吸道感染状况，包括发生率、感冒天数和严重性。结果如下:
1. 急性感冒次数: 运动组137人于介入过程中，有120次感冒，而控制组138人有134次感冒，运动组每人平均急性感冒为0.88次，比控制组为0.97次，减少9%，两组之间没有显著差异。
2. 整体严重性: 运动组的急性感冒平均严重性为256 (问卷量表，分数越高越严重)，控制组为326，比控制组减少31%，长期有氧运动显著降低急性感冒的严重性。
3. 急性感染天数：在介入过程中，运动组137人急性感染天数为1010天，平均每人感染 7.4天，而控制组138人感染1210天，平均每人感染 8.8天，运动组比控制组减少16%，但两组之间没有显著差异。
4. 心理健康：长期有氧运动组的心理健康显著的优于控制组 (p<0.05)，包括一般心理健康、自我效能、正念专注、睡眠质量、自觉压力、沮丧症状。
结论：长期有氧运动可以减少中老年人急性呼吸道感染的严重性和提升心理健康。
一篇综合分析研究收集发表在1990-2018年之间随机分派研究14篇，共有1377成年人，年龄介于18-85岁，每篇研究人数16-419人。运动训练方式最多的是有氧运动，包括走路、脚踏车、跑步机等运动，频率约为每周训练3天，每天训练30至45分钟，大部分研究 (11篇) 采用中等强度为训练负荷，运动训练时间平均约12周，研究结果 (Grande, et al., 2020)：
1. 两者 (有规律运动者和没有运动者) 在每年每人的急性呼吸道感染次数没有差异。
2. 两者至少有一次急性呼吸道感染比率没有差异，虽然规律运动者的感染比率减少12%。
3. 规律运动者比没有运动者急性呼吸道感染的严重性较低。
由上述随机分派的研究得知，从事规律中等强度的有氧运动可以减低上呼吸道感染或感冒发生率、严重性或天数，也提升某些免疫功能或心理健康，无论是中老年人、肥胖者或是没有运动者。但是过去严谨的随机分派研究只有十几篇，支持的研究证据还是薄弱，希望未来有更多实验设计良好的研究投入，包括双盲研究、较多的实验人数，参与者的选择避免偏差，和研究结果能呈现更完整的免疫功能等 (Grande, et al., 2020)。
肆、体适能与免疫功能
心肺功能与免疫功能和上呼吸道感染的研究不多，相关的研究与结果叙述如下：学者 (Nieman et al., 1993) 以32位静态生活高龄者为研究对象 (平均72.5岁)，将他们随机分派到运动组和控制组，30位完成12周研究。另外征求12位有参加长跑比赛，心肺功能良好的高龄妇女 (长跑组) 为横断面比较对象 (平均72.5岁)。运动组从事每周 5天，每天30-40 分，持续12 星期的走路运动，运动强度为 60% 心跳保留值 (HRR)，走路者，前6周走路距离约3.1公里，后6周约3.5公里。而控制组从事伸展活动。所有参与者于运动训练前、训练后第5周和第12周测量相关的依变项。主要结果如下：
1. 12周的中等强度走路运动增加运动组高龄者的最大摄氧量 (VO2max) 12.6%，但没有显著增加自然杀手细胞活性或T细胞功能。
2. 长跑组的自然杀手细胞活性和Ｔ细胞功能，显著高于控制组。
3. 高龄者的最大摄氧量与自然杀手细胞有显著相关。
4. 比较12周期间上呼吸道感染发生率，长跑组心肺功能良好的高龄者8% (1/12) 最低，而控制组最高，50% (8/16)，而运动组妇女居中，21% (3/14)，三组间有显著差异。
5. 规律从事12周有氧运动高龄者减少罹患上呼吸感染症状。结论：心肺功能良好的高龄长跑组女性比起控制组高龄者，有较佳的自然杀手细胞和T细胞功能，上呼吸道感染率也较低。从事规律有氧训练，可以增加心肺功能和减少上呼吸道感染率。学者征求1002位成年人为研究对象 (年龄18–85 岁)，在冬天和秋天期间，利用问卷表调查上呼吸道感染症状和严重性12星期，参与者以自我陈述的方式填写问卷表，以收集身体活动的频率、时间和体适能状况 (采用十等级量表) 数据，结果如下 (Nieman et al., 2011)：
1. 在12周期间， 每周运动多于5天者比起每周少于1天者上呼吸道感染的天数显著减少43%。
2. 体适能好的比体适能差者，上呼吸道感染的天数显著减少46% 。
3. 身体活动量较多者或是体适能较佳者，上呼吸道感染的症状或严重性比起身体活动量较少者或是体适能较差者，显著减少32-41%。
4. 在冬天或秋天感冒较普遍的季节，体适能较佳或运动频率较多者和上呼吸道感染的天数和严重性有显著相关。研究征求32位优秀运动员 (铁人三项和脚踏车选手)、30位休闲运动员 (参与铁人三项和脚踏车) 和20位运动不足者 (每周从事中等强度运动不超过60分) 为研究对象 (年龄介于18-34岁)， 比较不同等级运动状况者在5个月训练和比赛期急性上呼吸道感染的发生率、病因和症状。三组当中，优秀运动员的每周运动能量消耗最高，接着是休闲运动员，最少的是运动不足者。所有参与者接受鼻腔和喉咙检体两次以上，以判断上呼吸道感染是否是病毒感染所致，并填写威斯康辛上呼吸道症状调查表，以评估参与者上呼吸道感染状况。结果如下 (Spence et al., 2007)：1. 研究过程，运动不足者和优秀运动员的感染率分别为休闲运动员的2.16倍和 4.04倍，优秀运动员的感染率显著高于休闲运动员。
2. 研究过程有28位研究对象发生37次急性上呼吸道感染，而在37次的上呼吸道感染中，只有11次检体发现有感染病原 (Infectious agents)，其中运动不足者2次，休闲运动员3次，而优秀运动员6次。
3. 鼻病毒 (Rhinovirus) 是最常见的呼吸道病原 (respiratory pathogen)，但在上呼吸道感染中，有病毒感染的比率低于30% (11/37)，优秀运动员上呼吸道感染的原因大部分无法辨别。
4. 非病毒感染 (无法辨别) 的上呼吸道感染比率，优秀运动员和运动不足者分别为休闲运动员的2.93与5.05倍，优秀运动员感染比率显著高于休闲运动员，这也是医师或照护人员应该要关注的议题。
5. 症状和身体功能受影响较严重的是有病毒感染的上呼吸道感染，最严重的症状通发生在第3-4天。
6. 研究调查期间，优秀运动员生病的天数为311天， 远比休闲运动员92天和运动不足者137天多。目前探讨体适能和免疫功能的研究，以心肺功能为主，虽然数量不是很多，而其他体适能项目 (如肌肉适能、身体组成等) 的研究更少，有待未来进一步的探讨。
伍、策略与建议
喜欢运动和比赛的民众或选手，都需要采取有效的运动训练计划和疾病风险管理策略，以免造成过度训练或减低免疫功能，而增加病毒感染或生病的机率，尤其在冠状病毒还在流行期间。有许多相关的资料可参考，像国际奥林匹克运动训练和疾病风险委员会的共识报告，就提供许多实际的策略和建议 (International Olympic Committee Consensus Statement on Load in Sport and Risk of Illness, Schwellnus, et al., 2016)，本节由规律运动、训练计划、压力管理、营养补充和生活与行为管理几个有关的角度加以说明：
一、规律运动
规律适度运动不但可以获得全人健康各层面的益处，包括提升免疫功能和减少上呼吸道感染，希望政府和相关单位能创造理想的运动文化与环境，及早鼓励民众养成规律运动习惯，每周至少5天，每天至少30分钟的运动。此外，运动时要适度，考虑自己的健康和体能状况，不要勉强或超过自己的极限，造成过大的身心负荷，而降低免疫功能，或造成身体不适。
二、合理训练计划
无论是运动爱好者或是竞赛选手皆要考虑训练和比赛计划的合理性，要具备基本的训练知能，甚至能当自己的教练，这样的运动训练就会相对安全有效，可以减少过度训练现象，有些相关资料可供参考 (如Schwellnus,et al.,2016;方进隆, 2019)。运动训练和比赛时，掌握下列几个重点：1. 训练和比赛计划要个别化：每一位运动参与者或选手的健康、体适能和训练状况皆不一样，因此运动训练和比赛计划要个别化。训练计划通常包括动态休息期、基本体能训练期、特殊体能训练期和比赛期，每个人皆要依据目前的体能与训练状况，适度的调整训练计划每个阶段的训练期程、运动方式、运动强度、训练时间等训练事项。2. 逐渐增加训练负荷：运动训练要掌握渐进负荷原则，慢慢的增加运动强度或持续时间，让身体产生适应后再增加运动负荷，否则就容易造成过度训练的现象。运动负荷要采渐进的方式，国际奥林匹克委员会的建议，是每周的训练负荷不能超过10%。3. 让疼痛引导你：在激烈运动训练和比赛过程，有时会有运动伤害的现象，不但影响运动表现和身心状况，也会增加生病或病毒感染机会，在运动训练或比赛过程，采取「让疼痛引导你」的策略，如身体任何个部位有疼痛或不适的现象，要把速度或强度降下，或停止训练，否则会增加运动伤害的机会。
三、压力管理
心理压力与免疫功能有关，会增加上呼吸道感染风险，参与运动训练和比赛时，运动员要采取一些方法或策略来减低或调整压力，包括采取下列事项：1. 压力评估：利用压力评量表来了解自己的压力状况，包括压力源、情绪、压力、感受、想法和应对方式等。定期实施压力评估，了解压力状况，学习适度应对和处理压力，将有助于运动表现和感染风险。2. 学习压力管理技巧：有许多处理或纾解压力的技巧，可以采取一些适合自己的方法加以应用，包括适度表达情绪、做好时间管理、从事喜欢的活动、心理咨询、静心静坐和减少曝露压力源等。3. 正面看待压力来源：每个人对压力源 (如比赛或考试) 的看法不同，用不同角度看压力源，就会有不同的感受和认知， 能学习正面看待压力来源，并以接受、面对、处理和放下等态度和方法对待，也是一个很好的学习或成长机会。运动员如生活压力过大，而无法专注训练或比赛时，则要减低训练或比赛时的负荷与强度，以减低心理负荷和生病风险。
四、营养补充
国际奥林匹克委员会建议采取下列营养策略，以提升免疫力或减低感染风险 (Schwellnus,et al.,2016)：
1. 设计营养计划，请教有经验的营养师协助设计适合个人运动项目的营养计划，摄取足够的能量与营养素，避免某些营养素或矿物质的缺乏。
2. 鼓励运动员在运动训练中和训练后摄取碳水化合物，和在运动后补充碳水化合物和蛋白质。
3. 测量和监控维生素D的浓度，需要时要补充。
4. 建议运动员可考虑每天补充益生菌 (像嗜乳酸杆菌 Lactobacillus)。
5. 建议建议运动员每天摄取水果、蔬菜、水分食物和多酚补充物 (具抗氧化作用，存在于绿茶、葡萄或深色蔬果)，可能有减低罹患疾病风险。
6. 在上呼吸道开始有症状时，考虑补充高锌锭剂 (每天高于75 mg)，因为有研究证据显示可降低上呼道症状的天数。
五、生活与行为管理
新冠肺炎 (COVID-19) 流行期间，除遵守「防疫新生活」的规范外，也要采取下列生活和行为管理策略，来减低病毒感染风险：
1. 减少和有感染的人、动物或物品接触的机会。
2. 避免去人多拥挤的场所，否则请戴口罩。
3. 保持社交距离，参加活动或聚会时，如无法保持，则要戴口罩。
4. 勤洗手，经常要用肥皂、消毒水洗手，尤其在用餐之前，或在与可能有感染的人、动物、物品或感染物接触之后。
5. 避免在密闭或空气不流通的场馆运动。
6. 改善睡眠质量：采用有效策略以提升睡眠质量，像规律定时睡眠、避免熬夜、白天小睡一下、如有担心的事情，先处理再睡觉等方法。
7. 避免酗酒：过度的喝酒或狂饮会降低免疫功能一段时间，特别是在激烈训练或是比赛后。
8. 遵守安全的性行为原则，性行为时使用保险套或避孕套。
9. 不要和别人共享茶杯、碗筷、毛巾或餐具等用品。
陆、结语
自从新冠状病毒爆发以来，如何提升免疫力已成为热门话题。而运动是常被推荐的方法之一。由相关研究文献得知规律运动和增加身体活动量，皆会提升免疫功能和减少病毒感染，此外，心肺功能和免疫功能也有相关，故从事规律有氧运动是提升心肺功能和促进健康的不二法门。但值得注意的是，从事长时间激烈运动或是过度运动，超出个人能力的极限时，反而会使免疫功能降低，而增加上呼吸道感染机率，所以维持「适度但不过度」的运动原则是重要的。免疫系统是很复杂的防卫系统，在抵挡、排除和消灭病原体的过程，除受到运动或身体活动量的影响外，也受到内外在许多因素的左右，像身体健康、心理压力、外在环境、睡眠质量和营养状态，所以爱好运动的朋友，除了适度运动外，也要维持健康生活方式，包括均衡饮食、足够睡眠、正向思考和卫生习惯，在疫情期间，遵守「防疫新生活」运动的规范，避免接触感染源，不去人多拥挤或空气不流通之密闭的场所，也要勤洗手、维持社交距离，必要时要戴口罩。维持运动习惯、动态生活方式和良好体适能，同时避免或渐少静态生活方式，是促进健康与预防疾病的重要策略，尤其是在高龄和长照时代，更需要创造有利的环境与文化，提供相关的「运动保健」信息，让民众了解规律运动的重要性，获得运动知能， 而能持续养成运动习惯。有关「运动与免疫功能」的研究还是不多，期待未来有更多严谨的研究，针对相关的议题作更深入的探讨，提供更完整的信息和运动指导原则。Barrett, B., Hayney, M. S., Muller, D., Rakel, D., Brown, R., Zgierska, A. E., Barlow, S., Hayer, S., Barnet, J. H., Torres, E. R., & Coe, C. L. (2018). Meditation or exercise for preventing acute respiratory infection (MEPARI-2): a randomized controlled trial. PLoS ONE, 13(6), e0197778.Chubak, J., McTiernan, A., Sorensen, B., Wener, M. H., Yasui, Y., Brent Wood, M. V., Rajan, K. B., Wetmore, C. M., Potter, J. D., & Ulrich, C. M. (2006). Moderate-intensity exercise reduces the incidence of colds among postmenopausal women. The American Journal of Medicine, 119, 937-942.Grande, A. J., Keogh, J., Silva, V., & Scott, A. M. (2020). Exercise versus no exercise for the occurrence, severity, and duration of acute respiratory infections. Cochrane Database of Systematic Reviews, 4. Art. CD010596.Malm, C. (2006). Susceptibility to infections in elite athletes: the s-curve. Scand Journal Medicine Science, 16, 4-6.Mårtensson, S., Nordebo, K., & Malm, C. (2014). High training volumes are associated with a low number of self-reported sick days in elite endurance athletes. Journal of Sports Science and Medicine, 13, 929-933.Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport Health Science, 8, 201-217.Nieman, D. C., Henson, D. A., Austin, M. D., & Sha, W. (2011). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine, 45, 987-992.Nieman, D. C., Henson, D. A., Gusewitch, G., Warren, B. J., Dotson, R. C., Butterworth, D. E., et al. (1993). Physical activity and immune function in elderly women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 25, 823-831.Nieman, D. C., Johanssen, L. M., Lee, J. W., & Arabatzis, K. (1990). Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, 30, 316-328.Nieman, D. C., Nehlsen-Cannarella, S. L., Markoff, P. A., Balk-Lamberton, A. J., Yang, H., Chritton, D. B., et al. (1990). The effects of moderate exercise training on natural killer cells and acute upper respiratory tract infections. International Journal of Sports Medicine, 11, 467-473.Peters, E. M., & Bateman, E. D. (1983). Ultramarathon running and upper respiratory tract infections. an epidemiological survey. South African Medical Journal, 64, 582-584.Spence, L., Brown, W. J., Pyne, D. B., Nissen, M. D., Sloots, T. P., McCormack, J. G., et al. (2007). Incidence, etiology, and symptomatology of upper respiratory ill- ness in elite athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39, 577-586.Schwellnus, M., et al. (2016). International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British Journal of Sports Medicine, 50, 1043-1052.
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声明：本文原刊发于2020-07-21的「运动生理周讯」第415期上，经「運動生理學網站」同意，在「运动科学论坛」微信平台发布。
