原来口臭、口腔溃疡、眼疲劳...是因为缺它！照着这份清单吃，帮你补回来
来源/养生每日推送（FDHealth）
郑先生最近就有这样的苦恼：
他特别容易口腔溃疡，一个月至少一次，多的时候，旧的还没好，新的又长出来了。
可前不久，他才做过年度体检，各项指征都正常，没发现什么毛病。
身边的人都说，他这是火气太重，上火了。但他平时不吃辛辣食品，主食基本是白粥，菜也以吃素为主。
所以，郑先生怎么都想不明白，为啥自己老上火呢？
反复上火，可能是体内缺了它！
可怕的是，长期缺乏B2，可不只是“上火”那么简单，还会导致口臭、脂溢性皮炎、阴囊皮炎，眼睛怕光、流泪、有烧灼感、容易疲劳，甚至会影响视力。
而且，维生素B2缺乏的现象很普遍。
不想缺乏维生素B2，要这么做
1、避免在日常中流失
光照、碱性物质等都是维生素B2的“天敌”。
日常一些不经意的小动作，往往会破坏食物中的B族维生素，使营养大打折扣。比如炒菜、煮粥时放碱；淘米、水煮的时间太长。
此外，抽烟、喝酒、喝咖啡等习惯，也会影响维生素B2的吸收和消耗。
2、首选食补
补充的方式，首选食补，比如调整饮食结构，多吃富含维生素B2的食物。
动物性食物含量较丰富，如奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏、谷类、蔬菜和水果等。
3、调整饮食难以实现，再考虑专门的补充剂
缺乏维生素B2的人群，最好在医生的指导下进行补充，尤其肾功能异常的人。
除了上边说的缺乏维生素B2的情况，身体一些常见的症状，也可能是缺乏维生素引起的——
手心出汗、情绪低落
可能是缺了维生素B12
你有没有这样的体验：
情绪低落、无心工作学习，吃药也不见好转；
常常手心出汗却找不到原因、吃药也不管用；
坐公共汽车时，别人都站得好好的，自己却老站不稳；
……
这些症状，都有可能是缺乏维生素B12引起的！
维生素B12是一种能影响神经系统的维生素，长期缺乏会引起可以影响神经系统的多个部位。
不过，如果你也有类似这样的症状，先别急着下结论，先到医院检查再进行下一步治疗。
如何预防维生素B12缺乏？
一般来说，正常饮食的人不会缺维生素B12，不需要额外补充，随意补充反而易引起中毒。
但老年人、胃肠疾病患者、长期素食者以及长期饮酒的人，相对比较容易缺乏，需要预防。
而动物性食物中维生素B12 含量最丰富；除了紫菜、海带、海藻等少数食物外，大多数植物性食物不含维生素B12。
此外，老人或消化道吸收功能降低的人，最好定期肌肉注射补充维生素B12。
维生素D，10亿人都缺！
《美国骨科协会杂志》的一份临床调查结果显示：全球有将近10亿人维生素D水平摄入不足。换句话说，有10亿人都缺维生素D。
缺乏维生素D，会有什么后果？
总的来说，长期缺乏维生素D，会引起缺钙、感冒、发炎、免疫性疾病以及增加肿瘤发生的几率。
如何补充维生素D？
①多吃含钙丰富的食物，如鱼、虾、蚌、牛奶、萝卜、芹菜、菠菜、白菜、卷心菜、甘蓝和各种豆制品；
②多晒太阳，选择在太阳不太猛烈的时段（夏天可选择上午8~10点，下午4~6点；冬天选择上午11点至下午3点），每次20分钟左右就行；
③如果以上的方式都没法摄入足够维生素D，就要考虑补充维生素D制剂了。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，70岁以上人群，维生素D每日摄入量为800IU（国际单位）以上，最大可接受剂量为每天4000IU，年轻人群一般每天摄入400IU。
需要提醒的是，身体出现一些症状时，有可能是缺乏某些维生素的“信号”，但不意味着出现这些症状就一定是缺某些维生素了。
因此，在查明一些病因前，先不急着补充，最好请专业医生帮忙看看，再制定补充计划~
说了这么多维生素，估计很多人心里都打了个问号——
健康人怎么预防维生素缺乏？
对于健康来说，想要不缺维生素，其实很简单，就4个字——饮食均衡。
不知道怎么才能做到饮食均衡，可以参考这份为我国居民量身定做的膳食宝塔