营养设计完全指南之常量营养素
这是该金字塔系列第二篇文章，如果还没有看第一篇的读者们，请先在我昨天的推送中去查阅。
当我们谈论到常量营养素时，我们通常指的是：碳水化合物，蛋白质，脂肪。你可能听说过能量平衡决定了体重是增还是减，那营养素决定了这个改变是脂肪还是肌肉。
当涉及到增肌或者减脂时，营养素的重要性仅次于能量平衡。如果你能正确的掌握营养素的分配，会比你忽略它们时能更快的达到你的形体目标。
以下的指南是基于现有的研究，其他顶级教练的推荐以及在私教客户中的观察。有时候会有一些个体差异，我也会做出相应的解释。
蛋白质摄入指南
每克蛋白质含有4卡路里。为什么蛋白质这么重要？因为蛋白质能帮助我们从训练中恢复，在节食时能保护瘦体重，增肌时帮助我们构建更多的肌肉，也是所有营养素中满足感最强的。
因此蛋白质是非常好的，但并不能简单的说越多越好。对于形体目标我认为应该这样来定义「最佳」的蛋白质摄入：
摄入大量的蛋白质，高到能合理的满足所有的潜在好处，同时不至于太高而让饮食成本过高，也不能因为在保持每天能量摄入的情况下过度的蛋白质摄入影响到了其他营养素的摄入。
那么你应该摄入多少蛋白质？
这取决于你的瘦体重。我不太喜欢通过体重来计算，因为这样会高估肥胖人群的蛋白质摄入而低估较瘦人群的蛋白质摄入。你的瘦体重越多，那么你需要的蛋白质就越多。我们可以通过总体重减去脂肪的重量来得到瘦体重。
为什么减脂期和增肌期蛋白质的需求不同？
当处于能量赤字状态时，蛋白质能帮助我们保存肌肉，因此减脂时需求会更高。在增肌时，当蛋白质摄入超过了上述推荐范围后，虽然不会对你有害，但是也不能带来额外的好处。因为只要你能达到上述推荐，蛋白质合成就已经能最大化了，除非你使用药物，这也是为什么你可能在杂志上看到奥赛选手每天摄入600g蛋白质。越多并不代表越好，「合适」才是最好的。此外，蛋白质食物也是最贵的。
为什么会有摄入范围？
「最佳」的摄入是由热量缺口的大小、体脂百分比、训练水平来决定的。在减脂时，热量缺口越大，就需要更多的蛋白质来让身体维持瘦体重。体脂越高的人可以比较瘦的人有更大的热量缺口。然而，更大的热量缺口就表示饥饿感很高。由于蛋白质是三大营养素中满足感最强的，这就表示高蛋白饮食能让我们饱的时间更长。
蛋白粉还是会食物？
为了满足蛋白质的摄入，蛋白粉是非常有用的工具，而且在外时携带蛋白粉也比较方便。不过从食物中获取蛋白质会更饱一点，在减脂时，饥饿是我们的敌人，因此最好优先选择食物。相反，在增肌时，需要有热量盈余，对于那些胃口不好或者很难吃下很多食物的人，就可以选择蛋白粉。蛋白粉的缺点是营养单一，只能提供蛋白质，优点是方便快捷。如果从食物中获取蛋白质，比如鸡蛋，不光有蛋白质，还有卵磷脂、不饱和脂肪酸等有益营养。
现在我们搞定了蛋白质，是时候决定剩下的能量分配给哪些营养素了。
脂肪摄入指南
每克脂肪含有9卡路里。为什么脂肪也很重要？脂肪的摄入对于正常的激素功能调节是非常重要的，特别是睾酮的分泌。如果你的脂肪摄入量非常低，最明显的改变就是会注意到性冲动降低。
那么你应该摄入多少脂肪？
在减脂时我们需要摄入较少的能量。脂肪是三大营养素中能量密度最高的，因此减少脂肪摄入是一种很容易的方式来帮助你降低整体能量的摄入。这时候肯定会有人问，那么生酮饮食呢？
生酮饮食当然可以，只要你能坚持下去，或者你本身就喜欢吃高脂肪食物。但是需要注意的是，生酮饮食往往在大部分人中是不可持续的，因为你的食物选择少了很多。各种水果、谷类甚至蔬菜都要小心的吃，而且还会有某些微量营养素和膳食纤维缺乏的风险。生酮饮食能帮助减脂的原理还是能量平衡，至于增肌，过高的脂肪摄入对于运动表现并不是非常有帮助。20-30%的范围对于大部分人都是可以接受的，并且能够持续。
碳水化合物摄入指南
每克碳水化合物含有4卡路里。为什么碳水化合物也很重要？碳水化合物是唯一一种我们可以不需要且能生存的营养素。然而，碳水化合物对激素有积极的影响，能在锻炼中为我们提供能量，重要的是碳水很好吃！
大家可以发现我介绍营养素的顺序是蛋白质-脂肪-碳水化合物，这就表示我们在确定营养素时也是这个顺序。既然我已经推荐了蛋白质和脂肪的摄入，那么剩下的热量就分配给碳水化合物。
膳食纤维摄入指南
每克膳食纤维含有0-2卡路里。为什么它很重要？膳食纤维属于碳水化合物，我在这里提到它是因为它能在不给食物增加过多卡路里情况下帮助我们延长饱腹感，降低血糖水平，延缓食物消化，降低胆固醇，避免便秘以及降低大肠癌风险。
虽然对于大部分人的膳食纤维摄入都不足，但是也有可能会出现摄入过量的情况。摄入过多会影响部分微量元素的吸收，容易胀气，人会比较肿。
只要你能遵循下面的数字并且不要有太大的跳跃就问题不大：
最低---女性20g，男性25g
最高---20%的碳水摄入量
还有一个推荐就是每摄入1000kcals，就摄入10-15g膳食纤维。
最后还是以上篇文章中提到的张三和李四给大家举两个例子。
由于张三需要增肌，他的TDEE是2833kcals，那么假设增肌期的热量摄入为3133kcals（300卡的热量盈余）。因为他75kg，体脂10%，那么瘦体重为67.5kg。
增肌时蛋白质的摄入是1.8-2.2g/kg瘦体重，我选择2.2，因为他喜欢吃肉。那么蛋白质摄入为2.2×67.5=150g。
增肌时脂肪的摄入是20-30%的总能量，因为他对碳水或者脂肪没有偏好，所以我选择25%。那么脂肪的摄入为3133×25%÷9=87.5g。
剩下的能量就分配给碳水化合物，因此碳水的摄入为[3133-（150×4）-（87.5×9）]÷4=440g。
因此张三在增肌时的营养素摄入就为150g蛋白质，87.5g脂肪，440g碳水。
再来看看李四，他要减脂，他的TDEE是2647kcals，那么假设他减脂期的热量摄入为2147kcals（500卡的热量缺口）。因为他90kg，体脂20%，那么瘦体重是72kg。
减脂时蛋白质的摄入是2.3-3.1g/kg瘦体重，我选择2.5，因为他是初学者，而且热量缺口不大。那么蛋白质的摄入为2.5×72=180g。
减脂时脂肪的摄入是0.9-1.3g/kg瘦体重，我选择1.1.那么脂肪的摄入为1.1×72=80g。
剩下的能量就分配给碳水化合物，因此碳水的摄入为[2147-(180×4）-（80×9）]÷4=180g。
因此李四在减脂时的营养素摄入就为180g蛋白质，80g脂肪，180g碳水。
营养素摄入指南总结
那么关于本篇的内容就到这里，下一篇将讨论微量营养素和水分，请持续关注！