坚决杜绝背阔肌不对称!!

强壮的背部肌肉力量可以带来强大的自信魅力,还能帮助保护身体整个上半身脊柱腰椎等部位,于是很多人会很重视背阔肌的锻炼,但是在锻炼一段时间后,有的人会发现自己的背阔肌不对称了,一宽一窄或是一大一小,其实,肌肉训练常会出现不对称的情况,练背阔肌也是如此,那么出现背阔肌不对称应该怎么办呢?又该如何训练呢?

一、背阔肌不对称的原因
1、身体一侧力量大,一侧协调性好

在练背阔肌时,有力量的一侧会多承担重量。这种不平衡会加剧肌肉不对称发展,久而久之出现身体左右发展不对称问题。

2、动作姿势不对称

不正确的动作姿势也会导致背阔肌的不对称,训练时动作稍有不同,就能使背阔肌所受的刺激强度和动作质量发生变化。

像杠铃或哑铃的两侧高度是不同的,或是前后的距离不同,就算在固定器械上,可能也会出现身体左右不平衡的状态,出现这样的现象说明背阔肌发力不同,动作不对称,因此就造成肌肉的生长不统一。

3、习惯动作

像有人习惯用左手,有人习惯用右手一样,背阔肌的使用习惯也有优先,经常使用的那侧背阔肌的神经系统控制力更好,所以肌肉纤维参与运动更多,肌肉力量和体积也就更大,最终造成肌肉不对称。

二、背阔肌不对称的危害

1、影响美观

就像是小腿一个粗一个细一样,背阔肌一个大、一个小,是会严重的影响美观的,甚至会对整体体型形态造成影响。

2、增加运动伤害的几率

对称的肌肉并不只漂亮美观,重要的是,它能提高身体的运动能力和预防伤害的能力。如果将肌肉看成连接骨骼的皮筋,发达的肌肉就是比较粗的皮筋,张力较大。不发达就是比较细的皮筋,张力较小。

如果左右背阔肌的力量和体积不同,会造成左右两侧的骨骼位置不同。这样的后果显而易见,在后续锻炼身体骨骼会失去平衡,增加运动伤害的几率。

三、背阔肌不对称怎么办

1、及时调整训练方法

初练者若发现自己左右背阔肌体积和力量不一样,或发现身体一侧肌肉已经偏大时,即应在每次练习中让两侧背阔肌承受的负荷略有不同。如右侧背阔肌更大,可以多练左侧背阔肌。

2、保证正确的动作姿势和动作的对称性

每次练匀都要力求保持正确的动作姿势。这不仅能获得良好的训练效果,而且能避免受伤,更是能避免背阔肌的不对称。

在训练时,无论使用杠铃、哑铃或是固定器械,都要注意动作的对称性。

调节对称性必须要保证身体运动轨迹相同,保证身体处于中立位。训练时尽可能不要盯着镜子去调整动作,把注意力放在动作和练习上。

3、增加不习惯使用那侧肌肉的训练

如果你习惯用右手,平时不妨学学左撇子,让不常用的左侧肌肉也参与到日常的运动或训练,不仅能锻炼身体的灵活性和协调性,还能增强神经支配能力,提前避免出现肌肉不对称的现象。

4、经常检查背阔肌训练情况

在训练背阔肌的过程中,应该经常在镜子中审视自己的肌肉,同时也可以找自己的朋友帮你提出他们的意见,出现不对称苗头就可以扼杀掉,避免背阔肌出现严重的不对称情况。

5、多做单臂动作

训练时尽量使用单臂动作,更大强度的针对较弱的那一边,使其宽度和厚度逐渐跟上另外一侧。

6、给较弱那侧增加训练量

在训练中,给肌肉力量及体积小的一侧增加训练量,可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间,力求让背阔肌较弱的那一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。

7、将注意力放在较弱那侧

如果背阔肌左侧小于右侧肌肉,在训练时可以将更多的注意力放在左侧肌肉上,注意其收缩情况,确保受到刺激。

四、单臂训练背阔肌动作
1、单臂哑铃划船
1)让膝盖放到训练凳上,一只手放在身体的前方,保持手臂直立去支撑身体,另一只脚放在身体外侧,让两个膝盖处于同一高度,将外侧的膝盖弯曲。
2)然后将臀部向后伸,让下背部往下顶,上半身的角度控制在二十到三十度左右,胸部挺起,背部平直,不要让脊柱弯曲。
3)身体不要向椅子的方向倾斜,这样动作就会变得更加轻松,但发力少,训练锻炼效果降低,要让身体略微向外侧倾斜,背部伸直。
4)另一只手采用正握法抓握哑铃,手臂自然悬垂,此时将肩胛骨充分打开下沉,将哑铃下放到最低的幅度。建议手掌全握握紧哑铃,而不是钩握或者使用拉力带。这样做既可以让肩胛骨在下面的步骤中收的更紧,也可以避免背部受伤。
2、单手下拉
1)采用坐姿或者跪姿,手臂伸直、抓住把手。保持躯干的稳定性。
2)启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉,把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。
3)然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力。
3、单手划船
1)采用坐姿,单手抓握D形把手,躯干保持稳定。
2)启动肩胛后收,手肘顺跟上往后拉起,把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压肩胛骨停顿一秒。
3)然后慢慢回放把手,打开肩胛骨,去感受上背肌肉一点点伸展,回放过程中要有控制,时刻去感受不要失去张力。
4)注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈,保持张力,特别是离心收缩阶段,一定要控制好节奏,慢慢回放,感觉肌肉被慢慢拉长。
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