功能性训练（军火库）之"战略计划制定"

作为有充足"战斗"经验的"战士"们，大家应该都有着自己平时训练的一些计划，那么我们在这里回忆一下，我们的计划是否是根据自身需要而科学制定的计划呢？又或者是在网络上把大神的训练方案copy下来的呢？作为"新兵"的"未来斗士们"，我们又应该在训练的起始阶段如何制定一个适合自己的计划呢？这就是我们今天需要讨论的问题。在生活中，做事有效率的人总是有着各种各样的计划，有学习计划，有日程计划，连怎么玩都可以制定计划。笔者接触的精英阶层的人，他们大部分人每周甚至每天都会有自己制定好的计划，每一步应该怎么做，思路很明确，这样做事有条不紊，效率极高，同样道理，训练也是需要一个科学的计划，来明确我们的训练目的，提高我们的训练效率。

王健林的一天需求评估（训练目的）在制定计划之前一定要先评估自己的训练需求，也就是我们训练的目的是什么？搞不清这个很容易浪费很多时间和精力，而且还没达到效果。

在训练计划制定之前，我们要确定好自身训练的需求，以确定计划应该包含的内容。在这里为大家提供一些需求的参数，可以按自我实际情况选择，大部分训练者的基本参数就是这些啦，如果有特殊需求者可以自我添加：健康相关参数：心肺能力，肌肉耐力，肌肉力量，柔韧性，生活习惯，心情身体组成相关参数：肌肉含量（增加），脂肪含量（减少），身体水分（增加），腰臀比例，身体围度。技能相关参数：爆发力，速度，平衡，敏捷性，协调性，反应速度

FIRST原则健身房里，我们可以看到教练会给自己的学员做计划，他们只是通过一次体验课程并且谈一些话题，教练就可以精准的定位你的需求，并按照你的需求做一份专属于你的训练计划（无良骗钱教练除外），那么为什么他能够准确的为您做一份计划呢？就是因为他使用了FIRST原则。让我们来一起了解一下，以后就不用教练给你制定计划了。F（Frequency）频率：我们的训练频率是如何，一周几次，需要确定在计划的最前面。ps：“新兵”建议每周进行三次左右的训练即可达到极佳的效果，“老兵”的话根据自己需求来就好。

I（Intensity）强度：最大承受阻力的百分比，在训练的时候需要用到X rm，可以达到我们预期的效果，同样也需要制定好。

R（Repetition）重复次数：需要执行的重复次数，重复次数与运动强度成反比。也就是说高强度大阻力的话进行少一点的重复次数，低强度小阻力的话进行多一些的重复次数。

S（Sets）组数：研究表明，一组抗阻训练和多组抗阻训练同样都是有效的，这里可以了解一下6次奥林匹克先生多里安耶茨（Dorian Yates）的训练方法，做好热身后每个动作就是一组，但是有意思的是，他的教练带着他一起可能还玩不成制定的计划，由此可见强度之大。当然新手不需要这么大的强度，但是每个动作一组绝对是一个很好的起点，所以在安排组数的时候，根据自我的实际情况来。

多里安耶茨T（Type）类型：不管我们做传统力量训练还是功能性训练，都应该根据自身的实力和动作效率来选择动作类型不同的动作，例如力量较小或刚开始训练的训练者应该在相对稳定的条件下进行训练，当训练一定的周期之后，身体各部分能力增强，再增加不稳定或多平面类型的动作。

实例FIRST原则大家已经明白了，为了让大家看的更清晰，给大家带来两个实例，看看如何运用FIRST原则。功能性训练计划（初学者）需求：提高核心稳定性F：3次/周I：自身体重R：5-10次S：2组/动作T：平板支撑，单腿硬拉，猎鸟狗式，跪资伐木增肌力量训练计划（初学者）需求：增加胸肌的围度和厚度F：2次/周I：6-12rmR：6-12次S：3组/动作T：平板卧推，上斜杠铃卧推，哑铃卧推在每次具体的训练中，再把我们每次的具体动作，组数，次数，感受都记下来是最好的。这样一个计划摆在这里就很清晰明了，且科学严谨，带着这样一份计划在训练中会事半功倍。看到这里你肯定也会制定计划了，那么赶快按照上面的内容去给自己订一份计划吧！