如何吃够800mg钙？

昨天的『一问一答』聊到补钙的话题，很多人关心自己有没有吃到。

自己的情况当然要问自己了，但从调查看，恐怕大多数人都没吃够。

来自中国居民营养与健康状况监测(2010-2012)的数据：钙平均摄入量低于需要量的比例高达96.6%。

▲ 国际骨质疏松基金会“全球缺钙地图”

中国所涂的鲜红色是最缺的区域

吃够一天需要的钙得怎么吃呢？给大家简单算了算，不如你们对照看看：

首先要说明的是：补钙≠吃钙片。当我们说"补钙"时，首先指的是通过均衡饮食保证钙的摄入。

中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)推荐，成年人(18-50岁)每天摄入800mg钙；孕妇、乳母、绝经女性，青少年的钙的需要量更多。

另外，有这些不良饮食习惯的人需要额外注意：

1.咖啡当水喝

2.烟民；喝酒多的人

3.长期高盐饮食

4.节食减肥

其实，如果你能按照膳食指南的推荐，好好吃饭，基本不用担心。

不同类别食物的钙含量不同、吸收率不同；当然，钙也不是越多越好，多了身体也吸收不了。

1.乳制品：最理想的来源

乳制品钙含量丰富，而且吸收利用率远大于其他食物；

喝牛奶肚子不舒服，可以选择酸奶、奶酪，或者舒化奶。

2.绿色蔬菜：钙也很丰富

常见蔬菜中，如小油菜、小白菜、西兰花、荠菜、苋菜的钙含量都很丰富。

毛豆表现也很抢眼；其他鲜豆类，比如豆荚、四季豆也不错，钙含量在30mg/100g左右。

3.豆制品：豆腐也不错

新鲜毛豆钙含量丰富，豆制品也是含钙丰富的食物。内酯豆腐水分多、豆的成分少，钙含量较低。

4.肉：适量吃

鸡鸭猪牛羊的钙含量低，但往往咱吃得还多。过多的蛋白质会促进尿钙排出，不仅浪费，还增加结石风险。

膳食指南推荐禽畜肉的摄入量是40-75g/d，大概2个翅中，或者手掌大小一块猪肉#你吃的肯定不止吧#

水产中，贝壳类的钙含量最高，大多高于200mg/100g；鱼的钙含量也比较高，在50-100mg/100g左右。

如果你买的是那种可以带骨吃的沙丁鱼罐头，钙含量会相对更多些；而且这些海鱼还含维生素D，有助钙吸收。

▲ 一罐沙丁鱼(55g)能满足一日所需钙的1/4

amazon.com

维生素D的食物来源有限，主要靠皮肤直接晒太阳合成。

上午10点~下午2点的阳光，晒10~20分钟，当然不能抹防晒霜，雾霾天、纬度太高也都不行。

▲ 朝阳、夕阳也是不行的

5.零食：选对也补钙

虽然有些零食也号称高钙，比如XXAD钙奶、XX高钙饼干；但因此额外摄入糖、油也不划算呐。

不如选择一些天然食物做零食，比如坚果、水果，个别钙含量还是不错的。

坚果中，杏仁、巴西坚果钙含量比较丰富；芝麻酱拌菠菜，还有助菠菜中的脂溶性维生素吸收，美味营养都加分。

通常来说，水果的钙含量几乎不值得一提；稍微值得一提的是橙子橘子。

无花果干、杏干也不错。昨天文章也介绍了，它俩膳食纤维含量也很可观，便秘的小伙伴可以了解下。

骨头里有钙，但炖汤炖不出多少

豆浆里有钙，但太稀，主要是水

虾皮里有钙，但份量轻，盐还多

总之，这些食物补钙效率都太太太低了。

▲ 还是喝牛奶、吃豆腐比较容易

giphy.com@sherchel

最后，如果你希望自己有一身漂亮的硬骨头，运动也是少不了的。

你看那些自行车运动员，那腿，多强壮

再看看宇航员，太空溜达一圈回来，肌肉、骨量都得流失。

多给刺激，骨骼才能更强壮；反之，骨骼就会变细，用进废退。

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▲ 视频源：小羊肖恩

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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