在酒店房间就能完成的6组力量训练

很多人运动犯懒的普遍原因是：不愿意开始。

他们通常会说：

还得下楼，麻烦；

不想出门，好冷；

还要去健身房，太远！

一旦开始一段跑步或者一组训练，他们却能练得很认真，比如公司组织的跑步，做教练的朋友一对一指导等，所以，如果能有效降低“开始”的门槛，也许你也能天天锻炼！

今天这几组力量训练，将强化你的核心力量，包括臀部，大腿和髋，核心力量的强化将帮助你跑的更稳，让你在各种地形的跑步中更好的维持正确跑姿，重要的是，它随时随地就能开始！男女通用！

 01 

 转体下蹲 

>>技术要领

• 双腿分开站立，距离稍微宽过肩膀，脚掌向外打开，向身体的两边伸展手臂，手心朝前，身体直立慢慢下蹲，蹲到大腿与地面平行，起身。

• 上半身向左转90度，手掌和手臂的相对位置保持不变，继续下蹲，蹲到左侧大腿与地面平行，起身。

• 接着转右边重复，三个动作算一组，做八组。

 02 

 臀桥侧摆

>>技术要领

• 平躺，屈膝，脚跟靠近臀部，抬起臀部，感受到臀肌被挤压；

• 提起臀部的同时，保持上半身不动，用左脚支撑身体，右脚逐渐伸直，并抬起指向天花板；

• 右腿落下，到与地板平行时，将腿往右摆动45度，收回，接着把腿往后拉，结束；

• 如此算一组，换边，左右各做八组。

 03 

 曲膝弯腰

>>技术要领

• 双腿分开站立，双腿距离稍微宽过肩膀，脚掌向外打开，向身体的两边伸展手臂，手心朝前，身体直立慢慢下蹲，蹲到大腿与地面平行时，腰部弯曲同时把右臂指向天花板，左手随之转到小腿下方，保持半秒钟。

• 换边，把左臂指向天花板，右手随之转到小腿下方，保持半秒钟，起身。

• 做完左右两边算一组，做四组。

 04 

 三点爬行

>>技术要领

• 把毛巾平铺地面，面对毛巾站立，稍微向后伸出一条腿。向前弯腰，用双手爬过毛巾的距离，保持伸出腿的腾空。

• 双手退回，站立，此过程中一直保持伸出腿的腾空，然后放下，如此算一组，换腿，左右腿各做四组。

 05 

 剪刀腿运动

>>技术要领

• 平躺在地板上，双腿伸展并腾空，轮换着向上指向天花板，同时头和肩膀离开地面。

• 双腿轮换过程中，用手触摸上升腿的小腿。

• 交换8次算一组，做两组。

 06 

 弓箭步下蹲

>>技术要领

• 双脚分开站立，双手放在胸前。

• 先以左腿为中心，右脚向右前方移动两个臀部的距离，慢慢下蹲，蹲到右大腿和地面平行，起身。

• 保持左腿不动，右腿向后退一步，穿过左腿一个臀部的距离，慢慢下蹲，形成十字弓，如此算一组，双腿轮换做，各做八组。