半年减重57斤，协和医院专家开出的这份减肥食谱，有效还不反弹

▲减肥是一件技术活，学会科学减肥！

院长在线按+

现如今，减肥已成了人们的“家常便饭”，无论是超重的“胖友”，还是爱美人士，往往都走在减肥路上。然而方法用了许多，成效却微乎其微，甚至可能越减越胖。

本文指导专家：

陈 伟 北京协和医院临床营养科主任医师；

董文红 北京大学营养与食品卫生学硕士；

周 雪 四川省人民医院临床营养科主治医师；

周 燕 郑州市第二人民医院临床营养科主任。

1、减重成功的奥秘竟然是一份食谱

在北京卫视《我是大医生》节目现场有两位嘉宾，一位半年成功减重57斤！

另一位8个月减重72斤！

是不是很震惊！而她们减重成功的奥秘是一份“月瘦八斤不反弹减肥食谱”，这份食谱究竟长什么样？看看北京协和医院临床营养科主任医师陈伟解答！

2、公开！月瘦八斤不反弹减肥食谱

陈伟教授在节目上讲道，减肥人群应遵循总热量控制原则：男性每天最多摄入1500大卡，女性每天最多摄入1200大卡。

具体食谱可参照以下方式：

1、早餐：1个窝头+1个水煮蛋+1盘清炒蔬菜+1杯250ml豆浆；

2、午餐：1碗100g杂米饭+手掌大小（2~3两）的瘦肉+1盘炒蔬菜；

3、加餐：一份拳头大小的水果；

4、晚餐：1碗杂米饭+1个紫薯+1盘炒蔬菜。

“月瘦八斤不反弹减肥食谱”简单易操作，想变瘦的人可以尝试一下！此外，陈伟教授还在节目上分享了“减肥食物”！

3、想减肥！优质碳水食物要会选！

陈伟教授表示，减肥人群每天摄入的总热量应在1200~1500大卡，其中碳水化合物主食占50%，约等于5碗米饭，但其中应该包括谷类、薯类、蔬果等，尤其是优质碳水物。具体是哪些食物呢？

01、富含“瘦菌”的食物

肥胖会“传染”，如果身边有“胖友”，你也可能被“传染”，跟着长胖。

陈伟教授解释，真正意义上的传染，即细菌传染。研究发现，肠道菌群中有胖菌和瘦菌之分。厚壁菌属（胖菌）多的人容易胖，分支杆支菌属（瘦菌，如：乳杆菌）多的人容易瘦。

建议适当增加酸奶、泡菜等富含益生菌的食物，可以辅助增加肠道内的瘦菌，有助于减肥。

02、豆类、薯类、低糖水果、绿色蔬菜

陈伟教授表示，豆类、薯类、低糖水果、绿色蔬菜都为优质碳水来源，除水果外，另外3类食材在体内的吸收速度较慢，饱腹感强，且升糖指数低。

豆类：黄豆、黑豆、绿豆、红豆等。
薯类：红薯、山药、土豆、芋头等。
低糖水果：苹果、葡萄、柚子、菠萝、橙子等。
绿色蔬菜：菠菜、小油菜、茼蒿、油麦菜等。

中国营养学会推荐摄入量：

4、想减肥，这些误区不能要！

01、用体重衡量肥胖

很多人减肥最大误区是通常用体重来衡量自己胖不胖，这并不科学。首先，你应该确定你是否需要减肥？

体重指数（BMI）来衡量一个人胖瘦的标准，BMI=体重（公斤）除以身高（米）平方。

根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，当BMI值＞24时为超重，BMI值＞28时为肥胖，只有超重或肥胖的才需要减肥。

02、不吃、少吃主食减肥

北京大学营养与食品卫生学硕士董文红刊文表示，用不吃或只吃很少的馒头、米饭等主食来减肥很危险。

不吃或者少吃主食，会使机体缺乏碳水化合物。要知道大脑只能利用葡萄糖作为能量来源，这样极易造成头晕、乏力，严重时会昏迷甚至死亡。①

03、不吃晚饭减肥

身边不少人为了减肥，晚上就放弃吃饭，其实不吃晚饭并不助于减肥。

郑州市第二人民医院临床营养科主任周燕曾刊文解释，在饥饿状态下，通过饮食摄入的热量将更容易被转化为脂肪而储存在体内。也就是说，第二天的早餐、午餐将更容易转化为脂肪，这就与减肥背道而驰了。而通常所见的不吃晚饭，体重确实稍有下降的情况，其实是肌肉大量流失造成的，这又会使我们的基础代谢消耗降低，反而妨碍减肥。②

04、用纯蛋白减肥

董文红表示，女性千万不要尝试纯蛋白减肥法。

这种饮食中，三餐不是鱼、肉、海鲜，就是豆腐、鸡蛋、脱脂牛奶等。认为把蛋白质作为唯一的能量来源，能减少糖类转化为脂肪，且其易产生强烈的饱腹感，一举两得。

但是，过多蛋白质会剥夺女性骨骼中的钙，造成骨密度下降和其他必需营养素的缺乏。还会打破身体酸碱平衡，产生酮血症和酮尿症，增加肝肾负担。①

05、只吃水果减肥

四川省人民医院临床营养科主治医师周雪指出，不少女生以多吃水果来代替日常膳食，这种减肥法对身体有伤害。

因为仅依靠水果中所含的营养成分，是不足以维持人体的正常代谢，会出现代谢失衡。通过这种方式减肥，往往会导致我们机体的蛋白质、脂肪长期过度分解，产生乏力，贫血，抵抗力也会跟着走下坡路，最后诱发各种感染。

此外，水果减肥法产生的体重下降效应，更多情况下，是由于“吃坏了肚子”，导致身体大量水分的丢失。如果人体散失太多的水分，身体的许多部位都将受到损害。③

06、依靠“排毒产品”减肥

很多女生希望通过排毒产品、代餐饮品快速减肥，也不可取。

目前市面上大多数所谓排毒产品都是刺激性泻药，通过刺激肠道，加速其蠕动，使肠道内容物快速排到体外。在这种刺激下反复腹泻，会给肠道健康留下后患，如果长期使用，会对身体带来严重伤害，适得其反。

减肥是一件技术活，学会科学减肥！■

本文参考资料：

①2013-08-12健康时报女性版《肉蛋减肥危害大》

②2016-04-29健康时报饮食版《放弃晚饭不能减肥》

③2018-05-11成都商报《只吃水果减肥靠谱吗？省医院营养科医生真的不推荐！》

④2019-09-05北京卫视《我是大医生》

自：健康时报、院长在线