倒三角、圣诞树、龟壳背！帅炸的高手训练痕迹，你值得拥有！

每一个帅炸的高手背都具备这3个要素

倒三角、圣诞树、龟壳背

倒三角

是指背部的整体轮廓

宽大的背阔肌、细窄的腰身

它们会让你的背部呈现出倒三角的形状

没人不热爱大肩宽背的伟岸身材

这点从公园里的热门器械--单杠

以及健身房里屡被占用的高位下拉器上

你就能感受得到

圣诞树

高手的背部不只由一个几何图形组成

目光沿着脊柱移动到他们的下背部

你会看到一个等腰三角形

它像极了一棵圣诞树

发达的背阔肌、竖脊肌

和超低的体脂率是“圣诞树”得以出现的原因

龟壳背

龟壳的特点是什么？坚硬、厚重

人类如果想拥有这样的天然防御武器

就得从背部肌肉的厚度下手

厚度的养成需要长年累月去积累

支撑起一个所谓的龟壳背

需要巨大的肌肉量

总的来说，想要拥有这3个高手训练痕迹

离不开成千上万次的引体向上

成千上万次的划船

以及成千上万次的山羊挺身

送给肌友们一套很吊很全面的背部训练

1、引体向上 4x力竭

2、正握杠铃划船 4x10次

3、坐姿对握划船 4x12次

4、器械划船 4x12次

5、绳索直臂下压 4x12次

6、单臂哑铃划船 4x8次

7、山羊挺身（选修） 3x20次

对了，最后你还需要成千上万块鸡胸肉

用足够的营养去实现你的增肌伟业

所以快去补充蛋白质吧