练背没感觉、练后不酸痛？4个小技巧练炸你的背！

拉引体向上

背阔肌没感觉、手却先酸了？

练完背身体被掏空

第二天却没有一点酸痛感？

今天给大家支几招

让你找到背部发力感

做到更有效率的锻炼

1 引体向上

抓住杠别急着向上拉

先收缩肩胛骨

抬头、挺胸、夹背

现在背部肌肉已经被你激活了

下放时要记住

不要完全伸直手臂、这会让背阔肌失去张力

2 坐姿对握划船

首先要做到挺胸夹背、让背部轻微反弓

两肘后拉、胸向前挺

正式训练前、可以做2组轻重量激活组

帮助背阔肌找感觉

手肘向后拉时

你必须去感受脊柱两侧的发力感、而不是一味的收缩肩胛骨

另外肩膀要全程保持下沉

你的手肘也要尽量下沉、不要抬起来

3 杠铃划船

试着采用反握，背部感受会更好

肘部也不易向两侧打开

想象两肘是贴着、夹着身体向上移动的

这样背阔肌的感受更好

千万不要斜向拉杠铃，杠铃不一定非要贴着大腿面走

运动轨迹尽量直上直下、这样背部遇到的阻力才会最大

4 高位下拉

“握的越宽背练的越宽”，这完全是骗人

它只会增加二头肌的压力，所以要选择适合自己的握距

在你拉到下巴位置的时候、停留1秒钟

如果停不住、就说明你在用惯性做这个动作

正握下拉没感觉？

你也可以试试反握

不变的练背原则

挺胸夹背

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下次练背日试试吧

END

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