一套有效开肩,一套舒缓肩颈酸痛,一套解决三角肌粗笨壮实问题,这些瑜伽动作练起来

瑜伽辣么久肩膀还没打开?这套开肩序列很有效(收藏级)

刚开始练瑜伽的时候,很多人的肩膀僵硬,体式都会受限制,所以,开肩必不可少。

小编分享一套非常完整的开肩序列,无论是想要灵活肩膀,还是肩颈酸痛,都非常适合。

坚持练习,不仅可以开肩美背,也能get直角肩哦。

一组开肩的瑜伽动作
↓↓↓

动作1、

  • 山式站位,保持锁骨展开、肩膀下沉

  • 呼气,胸腔横向打开、肩胛骨向内收

  • 吸气,还原,重复练习15-20次

动作2、

  • 侧身位站立,吸气,右手叉腰

  • 左手屈肘放在墙壁

  • 呼气,身体转向右侧,拉伸左侧胸腔

  • 静态停留10-12个呼吸,换另外一侧

动作3、

  • 背对墙站立,双手屈肘,手臂贴墙

  • 吸气,双手贴着墙面向上伸直

  • 呼气,收紧核心,双手屈肘向下拉

  • 重复15-20次为一次

动作4-5、

  • 金刚座准备,准备一条瑜伽伸展带

  • 双手握住伸展带两头向后绕动

  • 感受胸腔横向拉伸,停留10个呼吸

  • 从上个动作退出,进入牛面式

  • 吸气,右手伸直向上,向后弯曲手肘

  • 右手抓住伸展带,左手向后屈肘

  • 停留10-12个呼吸,交换另外一侧

动作6-7、

  • 坐姿准备,双腿向前伸直

  • 将弹力带套在双脚脚掌

  • 吸气,双手拉住弹力带

  • 呼气,收紧核心

  • 双手屈肘拉弹力带向后

  • 吸气,还原

  • 重复练习12-15次一组

  • 双膝跪地,大腿垂直于地面

  • 吸气,双手分开与肩宽,拉弹力带

  • 呼气,收紧核心,双手屈肘向下拉

  • 吸气,还原,重复练习15-20次

动作8-10、

  • 双膝跪地,大腿垂直于地面

  • 进入哈巴狗式

  • 身体前屈贴地,右手穿过左侧腋窝

  • 停留10-12个呼吸,换另外一侧

  • 从上一动作退出,双膝跪地进入鸟王式

  • 左手屈肘在下,右手在下,相互缠绕

  • 呼气,身体微微侧向右侧,吸气,还原

  • 呼气,收紧核心,含胸弓背,吸气,还原

  • 重复练习10-15次,交换另外一侧

  • 练习完以上所有动作后

  • 将泡沫轴放在上背部来回滚动放松

  • 停留60秒左右

以上10动作可以适当增加1-2遍的练习频率,效果会更好噢!


要说最容易出现问题的身体骨骼位置,非颈椎和腰椎莫属了,其中又以肩颈问题最多,为什么?请看看下面两张图,你是否每天都在重复?

01、长期低头

02、长期歪头

这两个动作是不是特别常见?之所以肩颈总是出现反复酸痛与这两个坏习惯密切相关!现在到了假期,呆在家里的时间就更久了,尤其要注意减少玩手机、看电视的时间,适当起身运动一下。

今天分享8个肩颈瑜伽动作给大家,建议每天睡前练习,不仅帮助睡眠,还能舒缓肩颈酸痛!

体式01、肩胛骨绕动

  • 以猫牛式体式进入

  • 核心收紧、骨盆稳定

  • 肩膀顺时针、逆时针各绕动12-15圈

体式02、斜方肌拉伸

  • 简易坐姿准备,坐骨向下

  • 脊柱延展,吸气左手放右侧头

  • 右手侧平举,手掌回勾

  • 配合呼吸,右手缓慢画圈

  • 重复练习12-15次换另一边

体式03、肩膀绕动

  • 保持简易坐,脊柱延展

  • 配合呼吸,双肩绕动20-30次

体式04、坐立前屈

  • 保持简易坐坐姿

  • 吸气,双手于后背十指相扣

  • 胸腔打开,呼气身体前屈

  • 额点点地,停留10-12个呼吸

体式05、拉伸胸锁乳突肌

  • 简易坐坐姿,腰背挺直

  • 吸气,双手屈肘放于右侧侧腰

  • 呼气,收紧核心,头侧向右侧

  • 停留10-12个呼吸换另一边

体式06、打开胸腔

  • 俯卧,左手侧平放贴地

  • 呼气,身体侧向左侧

  • 右手撑在右胸旁侧

  • 配合呼吸,停留1-2分钟

体式07、拉伸上背部

  • 俯卧,右手伸直向前

  • 左肩内收,左手紧贴胸腔

  • 停留1-2分钟后动作06-07换另一边

体式08、拉伸肩袖肌群

  • 坐立位,双腿屈膝

  • 吸气,双手手背放于下背部

  • 呼气,手肘外侧于双膝内侧拮抗

  • 配合呼吸,保持10-12个呼吸

最近还有伽人问,有没有拉伸三角肌的练习,并说自己的肩部三角肌太粗壮肥大,很显老,不好看。

在回答这个问题前,先让我们来简单了解一下,肩部三角肌的解剖结构及功能,三角肌有3束组成,位于肩部的表层,几乎参与肩部的所有运动。

简单的来说也就是,不管你的肩部怎么运动,向那个方向运动,它都有参与。而日常生活中,导致三角肌粗壮肥大不好看的原因,主要有以下几个方面:

1、圆肩驼背头前倾

现实生活中,很多人三角肌肥大不好看显老,很大程度上不是三角肌本身的问题,而是因为长期的圆肩驼背头前倾造成的,当你把圆肩驼背头前倾的问题解决了,三角肌的问题也就解决啦。

2、三角肌的代偿

练瑜伽,肩部的发力错误,导致三角肌代偿,比如最常见的耸肩,练习者几乎将所有的力量都集中在肩部,如果长期这样错误的练习,三角肌必然越来越发达,显壮不好看。

3、长期久坐,缺乏锻炼,肩颈气血不通

对于很多长期久坐,缺乏锻炼的人来说,肩部肌群就非常容易紧张僵硬,气血不通,尤其是久坐的电脑族,不仅颈背部和手臂的肌肉容易紧张僵硬肥大,三角肌也很容易僵硬显肥。

所以,如果伽人们也有三角肌粗壮/肥大/僵硬的问题,就先看看导致自己问题的原因是什么,然后有针对性的去解决。

那么,针对三角肌僵硬肥大以及练瑜伽三角肌代偿粗壮的问题,伽人们练习前后可以常做这6个有效的拉伸三角肌的练习,避免三角肌僵硬粗壮,同时疏通肩颈打开肩部,一起来看看吧:

动作1:

  • 山式站立,双手前平举掌心相对

  • 将左侧手臂向右伸展

  • 屈右手肘,套住左侧手臂靠近胸腔

  • 保持1-2分钟,换另一侧

动作2:

  • 跪立在垫面上,双腿分开与髋同宽

  • 双脚大拇指相触,臀部坐在脚后跟上

  • 呼气,身体前屈向下

  • 双手臂伸展在瑜伽砖上

  • 曲手肘,双手放在后背上或者双手合十向上

  • 保持1-2分钟

动作3:

  • 俯卧在垫面上,双手臂侧平举

  • 掌心朝下,呼气,身体像翻书一样

  • 向左打开,右手放在后腰背上

  • 右脚放在身体的后侧,屈左膝

  • 保持5-8个呼吸,还原

  • 然后再将左侧手臂向上60度

  • 保持5-8个呼吸,还原

  • 再向上30度,保持5-8个呼吸

  • 还原,重复练习另一侧

动作4:

  • 山式站立,双脚分开与髋同宽

  • 吸气脊柱延展向上,侧腰拉长

  • 呼气,身体直背前屈向下

  • 双手体后十指交扣,远离背部

  • 腹部找向大腿,手臂向下找后脑勺

  • 保持:1-2分钟,还原

动作5:

  • 找到一个墙角或者门框的位置

  • 双手臂向两侧打开,屈手臂在墙面上

  • 身体靠近墙角,保持1-2分钟

动作6:

  • 跪立或者坐立在瑜伽砖上

  • 双手臂向上伸展

  • 屈右侧手臂向下,手掌放在上背部

  • 将左手从头部上方握住右手手肘

  • 保持5-8个呼吸,右侧手肘不变

  • 将左侧手臂内旋,屈手肘

  • 双手身体后侧交握

  • 初学者可以用伸展带

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

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