冲优计划：引体向上突破20冲击30 / 开普饭

对于部分同志来说，引体向上个数从0到1是一个重大的突破，从不合格到合格又是一座陡峭的高山。

但是随着大家转改士官或者肩上加星星加杠杠，经过部队长期系统的体能训练，大多数人单杠成绩都能达到及格、良好的水平。

然而随着军事比武以及体能考核特级等难度较大的科目出现，仅仅18个引体向上还不足以让我们取得好成绩，这时候，很多人都会进行加练，但是发现自己的引体向上个数似乎达到了一个瓶颈——只能在20出头的水平徘徊，怎么练都难有大的进步。

今天值班员跟大家介绍一种单杠引体向上进阶训练计划，帮助各位战友突破瓶颈，顺利冲优。该训练计划来自国外健身大神Bine Suljic，值班员在他的方法上稍作改进，更适合内部人士使用。

本计划一周安排三次引体训练，每两次训练至少间隔一天，休息日不安排背部力量训练。

星期一：渐降组训练

方法：利用较轻的负重（5-10Kg），选择合适的重量，使自己刚好能完成5次的引体（可以背负铅背心或者利用负重腰带挂杠铃片的方式）

在5次负重引体后立刻取下负重，再完成5次自重引体，两个动作间不安排休息。

两个动作结束为一组，组间休息3-5分钟，共做10-15组。每周尝试增加重量和个数，例如第一周负重5Kg完成5次，下一周尝试6Kg6次，自重6次。

背部休息日，可安排腿部，腰腹训练

以上三个动作为一组，组间休息3-5分钟，共5-8组。

星期三的训练比较轻松，这时候要注意哪怕有余力也不要过多追求数量，重点是动作标准和上拉技术。训练数组不变，无需要每周增加。

背部休息日，可安排腿部，腰腹训练

每组完成最大数量的80%，例如我在测试时得到的成绩是26，那么在训练时应当完成26*0.8=20次。完成10-15组，组间休息2-3分钟。

周五的训练针对自重引体的提升，在周六周日休息过程中，自重引体会得到一定的提升，在下次自重训练之前，可以重新测试极限，并且调整次数。

计划制定者Bine Suljic指出，该训练计划具有进步空间和调整空间，可以一直使用，根据实际情况调整每组次数即可。

我本人在半年时间内一直坚持这个训练方法，引体向上成绩从最初的13个进步到目前的30个。

相信大家如果能够坚持按照计划进行训练，成绩定能得到大幅提升。

	训练类型	动作	次数	组数	动作间隔	组间休息
周一	渐降组	1.负重引体 2.自重引体	5次/每周+1 5次/每周+1	10-15组	无	3-5分钟
周三	技术+爆发力	1.快上慢下 2.标准引体 3.肩胛内收	5次 3-5次 8次	5-8组	2分钟	3-5分钟
周五	自重引体	标准引体	自重引体最大次数* 80%	10-15组	2-3分钟	2-3分钟