食话食说 | 牛奶不是钙的唯一来源，常吃这九种食物同样能补钙

出品 | 搜狐健康

作者 | 吴施楠

编辑 | 袁月

无论是儿童还是老人，补钙都成为了追求健康之路上的重要一环。如何补钙？绝大多数人想到的是喝牛奶。但并不是每个人都喜欢牛奶的口感，有些人还对乳制品过敏。怎么办？其实，牛奶等乳制品并不是钙的唯一来源，常吃以下九种食物，也能达到补钙效果。

绿叶蔬菜

日常饮食中多吃绿叶蔬菜是不会错的。相比普通牛奶，芥蓝、小白菜、小油菜的钙密度均高于牛奶。这意味着，摄入相同的能量，这些绿叶蔬菜可以提供更多的钙。也就是说，这些绿叶蔬菜的补钙效益要高于牛奶。此外，绿叶蔬菜中不仅含钙，还含有其它有利骨骼健康的成分，如钾、镁、维生素K、维生素C等。

（常见绿叶蔬菜含钙量）

豆类

常吃豆类不仅对心脏有好处，还能补充日常所需的钙。白芸豆每100克含有多达62毫克的钙。红芸豆、青豆和花斑豆也是钙的良好来源。

小扁豆（Lentils）

小扁豆营养丰富，价格便宜，用途广泛。红色小扁豆做汤极好，绿色小扁豆适合放在沙拉中食用，棕色小扁豆可以用来做面包。不管什么颜色，一杯小扁豆能提供多达67毫克的钙。

种子类

不要因为长的小就忽视种子类食物的补钙能力。芝麻和瓜子是钙的良好来源。芝麻可以撒在沙拉上或用来炒菜，每100克芝麻能提供60毫克钙。奇亚籽每100克含有钙255毫克，放在早餐的燕麦片中食用是很好的选择。但要注意的是，芝麻含有大量的脂肪，偶尔用芝麻酱拌个面、拌个凉菜、吃个火锅可以，但不要大量食用。

海鲜贝类

鱼虾贝类等海鲜食物也是常见的补钙产品，特别是贝类。每100克的鱼类含钙量大约在50—150毫克，贝类更高，每100克贝类大约含钙200毫克左右。在沙拉中加入一些虾或罐装鲑鱼或沙丁鱼，你可能会获得高达30%的钙推荐摄入量。沙丁鱼的骨头可食用，能提供额外的钙。

豆腐

由大豆制成的豆腐等豆制品也富含钙。但不同种类和软硬度的豆制品中，钙含量差别较大。豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源，而豆浆、豆汁、内酯豆腐等含钙量比较低。

坚果

钙的摄入不仅限于正餐，每天的零食也是良好的钙来源之一。杏仁是坚果中钙含量最高的，吃一盎司就能获得7%的钙摄入每日推荐量，核桃和榛子也是补钙的不错选择，每盎司含3%左右的钙摄入每日推荐量。需要注意的是。坚果的脂肪含量较高，每天最好只吃一小把，而且吃了坚果，菜肴就要少放油。

水果

有一种水果不仅富含钾、维生素K等营养元素，还能帮助我们补钙，它就是无花果。两个干的无花果就含有26毫克的钙。把无花果放在燕麦片或沙拉中一同食用，或直接当零食吃，都是不错的方法。如果你是一个水果爱好者，还可以从橙子等水果中摄入钙。

强化植物奶

从杏仁、大豆到燕麦，毫无疑问，它们是牛奶的替代品，除了钙含量高，它们通常还富含维生素和矿物质，是乳糖不耐受人群或乳制品过敏人群的绝佳选择。

参考资料：

10 Surprising Sources of Calcium

https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a35340894/10-surprising-sources-of-calcium/#