真别这么用泡沫轴了！不仅没用还受伤

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对跑者来说，最需要的辅助训练工具，除了弹力带，就是泡沫轴。

除了常规的肌肉按摩、酸痛缓解，泡沫轴还能瘦腿！简直是大家的贴心小棉袄！（戳这看：想瘦腿？一根泡沫轴就能搞定！）

但是，如果你不会用泡沫轴，真的还不如不用。错误地使用泡沫轴，不仅没办法达到想要的结果，甚至还可能适得其反导致肌肉损伤。

今天，给大家介绍8种使用泡沫轴时的常见错误，下次千万别犯了！

 错误1 

不按压就开始滚动

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>> 为啥错？

如果用泡沫轴之前没有进行适当的按压，肌肉的粘连组织（俗称“结”）就没办法舒展开来，泡沫轴的作用就会大打折扣。

>> 你应该...

先把泡沫轴放置在压力点，将你的整个体重压在上面，直到感觉到肌肉紧张得到了缓解。如果肌肉紧张的区域非常小非常精细，可以先选择一个有针对性的工具（按摩球, 网球）来按压。一旦粘连组织疏通了, 就可以利用泡沫轴轻轻滚动拉伸肌肉组织。每次大概按压需要30-90秒钟。

 错误2 

使用泡沫轴超过20分钟

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>> 为啥错？

如果用泡沫轴按压滚动20分钟之后，你的肌肉还没放松到位，这时候也千万别继续了。这样的情况意味着，这部分肌肉可能面临一些更深层次的问题，需要通过放松和就医来寻找下一步的解决方案。而过度滚动，却会对肌肉组织造成伤害。在这里，几乎所有医生的建议都会是：宁愿不够，也别过度。

>> 你应该...

把每一个肌肉组的滚动限制在30 - 90秒，并在每组滚动之间做10秒钟的肌肉伸展。每个肌肉组最多做3组这样的练习。

 错误3 

用太硬的滚筒

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>> 为啥错？

不少喜欢一步到位的同学会觉得，选最硬的泡沫轴一定效果最好，这是一个非常普遍的误区。在选择泡沫轴这里，原则也是适合自己。我们之前写过一篇教你挑选自己适合的泡沫轴的文章，可以戳这查看：泡沫轴可不只一种！如何挑选适合自己的泡沫轴？

如果你刚开始用泡沫轴，非常硬+带棱纹的泡沫轴会对肌肉带来过多的压力，造成不必要的疼痛甚至淤青。

>> 你应该...

从一个软一些、表面光滑的泡沫轴入手。当肌肉组织习惯了压力后，你可以逐渐换成更硬实的泡沫轴。

 错误4 

用泡沫轴滚动腰部

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>> 为啥错？

人的腰部比背部更脆弱，滚动腰部可能会给脊柱施加太多压力，最终不仅无法减轻背部疼痛，还有可能加剧。

>> 你应该...

首先需要弄明白哪部分肌肉需要被按摩。如果你的背部已经疼了一段时间了，那么很有可能是慢性背痛，这时的问题可能并不在于腰背部，而是在下肢的某个点，比如臀部、腘绳肌。你应该先用泡沫轴按摩这些部分的肌肉，并做一些有针对性的拉伸动作。

 错误5 

滚动髂胫束时双脚悬空

>> 为啥错？

大部分人都认为，用泡沫轴滚动放松髂胫束时应该双脚悬空。侧卧+双脚并拢，然后开始滚动，就像这样：

但事实上，这个动作会把髂胫束往髋部的骨头上压，说得更过分点，就是在用髋部的骨头来挤压肌肉。长此以往，会给整个大腿肌群带来伤害和极端疼痛。

>> 你应该...

正确的放松髂胫束的方法，是侧卧并把脚支起时，把上面那条腿放在地板上，把重量放在那条腿上，就像这样：

你也可以通过把手放在地板上来减轻压力。

 错误6 

滚膝盖

>> 为啥错？

直接从大腿前侧肌肉滚动到小腿前侧肌肉，中间一定会经过膝盖。如果你习惯这样使用泡沫轴，你的膝盖应该已经快废了。膝盖部分的组织非常复杂，不仅有大关节，还有分布非常密集的软骨组织，用泡沫轴滚动膝盖，会给本来就容易产生压力的部位增添不必要的人为负担，加剧伤痛。

>> 你应该...

用泡沫轴滚动时，注意千万不要碰到膝盖这样的高危区域！

 错误7 

试图用泡沫轴治疗损伤

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>> 为啥错？

肌肉拉伤之后，不少人会想当然地认为用泡沫轴进行放松，可以达到恢复的效果。事实上，这种情况下，泡沫轴只能让受伤的肌肉组织面临不必要的压力，加剧伤痛。

>> 你应该...

使用泡沫轴放松肌肉，需要避开受伤区域。泡沫轴只是恢复过程中的一部分，而不是治疗伤痛的最佳选择。

 错误8 

只有跑步后才用泡沫轴

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>> 为啥错？

运动不是唯一会收紧你的肌肉的方式。我们大部分人在工作中长时间坐着，肌肉的灵活度会受到极大的影响。比如系鞋带的时候，你会不会感觉有点紧绷？泡沫轴帮你锻炼身体的柔韧性。

>> 你应该...

不管今天跑不跑步，都可以滚一滚。

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